Похудеть бедра ягодицы бока

Содержание

Как похудеть в ягодицах и бедрах с помощью эффективных упражнений и принципов питания?

Всем привет!

Хотите сбросить лишний вес к лету? Тогда вы открыли верную онлайн-страничку. Потому что в этой статье я собрала для вас ценную информацию о том, как похудеть в ягодицах и бедрах в домашних условиях. Без строгих диет и изнуряющих тренировок.

На самом деле, это самые популярные места, где может накапливаться жир. Ну, кроме живота, конечно. Но с этим можно бороться, хотя это и не легкий путь. Чтобы достичь результата придется не только ежедневно выполнять упражнения, но и соблюдать режим питания. Обо всем этом поговорим далее.

Содержание:

Питание — ключ к стройной фигуре

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Как похудеть в бёдрах: питание, упражнения

Хотя физические упражнения, без сомнения, играют главную роль для похудения в области ягодиц и бедер, недооценивать важность правильного питания нельзя. Итак, как же стоит питаться, чтобы вернуть былые формы?

Ограничиваем вредные жиры

Когда вы пытаетесь сбросить лишний вес, жирная пища — это первое отчего вы должны отказаться в своем рационе. Красное мясо является одним из основных источников насыщенных жиров, поэтому его стоит исключить.

Также проверьте, не слишком ли много подсолнечного масла вы используете для приготовления блюд. Снизить общее потребление жиров поможет оливковое. Но от всех жиров отказываться не стоит. Ведь есть и хорошие.

Например омега-3. Они помогут сжигать больше жира в организме. Поэтому красное мясо стоит заменить на такие виды рыб, как сардины, тунец, палтус и лосось. Также свести к минимуму стоит употребление сливочного масла, сала, колбасных изделий и кондитерской продукции.

Обращаем внимание на калории

Когда вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов на бедрах, очень важно следить за общим потреблением калорий. Нет, вам не нужно морить себя голодом, но обязательно обращать внимание на то, что вы едите.

Потребление большого количества калорий — не самый правильный путь, если вы хотите похудеть в нижней части тела. Вам необходимо выбрать такое питание, при котором вы будете чувствовать себя сытой, но при этом оно должно быть с низким содержанием калорий.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Упражнения, которые быстро уберут жир на ягодицах, бёдрах и боках. Результат через 30 дней. Для женщин 20-40

Как же стоит питаться? Вам необходимо добавить в свой рацион больше фруктов и овощей. Поэтому попрощайтесь со всеми фаст-фудами, чипсами, сладкими напитками, тортиками и пироженками. Если вы действительно хотите похудеть, то придется чем-то жертвовать.

Не злоупотребляем углеводами

Несомненно, углеводы важны для нашего организма. Но если вы будете их потреблять в большом количестве, то они просто будут накапливаться в вашем теле в виде жира, и тем самым увеличивать ваш вес.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса в нижней части тела, то обязательно проверяйте общее число углеводов, которое вы принимаете в течение дня. Удостоверьтесь, что вы не едите сверх нормы. В среднем она составляет — 90 г.

Читайте также: Тренировки с полотенцем для похудения по японской методике.

Упражнения для похудения в нижней части тела

Прежде чем, представить вам комплекс упражнений для сжигания жира в ягодицах и бедрах, посоветую вам больше двигаться. Если у вас сидячая работа, то вы должны чаще делать перерывы. Ведь одной из основных причин лишнего веса в нижней части тела является сидячий образ жизни. Поэтому не упускайте возможности прогуляться или подняться по лестнице.

Итак, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области бедер и ягодиц.

Боковой удар

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях?

Это упражнение тонизирует ягодицы, внешнюю часть бедер и четырехглавые мышцы ног. Для его выполнения, встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки ставим на талию. Теперь поднимаем правую ногу и отводим ее в одноименную сторону.

При этом пытаемся, чтобы она находилась параллельно полу. Задерживаемся в этом положении на секунду, а затем опускаем ногу на пол. Повторяем то же самое с другой конечностью. В общей сложности необходимо сделать как минимум 5 подходов по 3 повторения.

Приседания

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Только неделя, чтобы запустить похудение в бедрах и ягодицах

Выполнение этого упражнения поможет вам похудеть и привести в тонус мышцы бедер. Как оно делается? Встаем прямо, расставляем ноги чуть шире плеч, спина при этом прямая. Теперь сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны. Делаем приседание. Стараемся опустить свои ягодицы как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Со временем можно увеличивать число подходов.

Подъем бедра

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

Отличное упражнения для тех, кто хочет избавиться от жира в области ягодиц. Для его выполнения ложимся на пол спиной вниз. Сгибаем колени под углом 90 градусов, ступни плотно прижимаем к полу. Теперь медленно поднимаем бедра наверх, одну ногу вытягиваем вперед, ступни на себя.

Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное. Повторяем с другой ногой. Для начала вам необходимо научиться делать 3 подхода по 5 повторений, а затем постепенно увеличивать их количество.

Планка с подъемом ноги

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Как похудеть в бедрах

Отличное упражнение для всего тела, в том числе и нижней его части. Для его выполнения для начала встаем в обычную планку на локтях. Как только тело примет ровную линию, поднимаем одну ногу от пола и отодвигаем ее в сторону насколько получается.

Затем возвращаем ее в исходное положение. Повторяем все то же самое с другой ногой. Всего необходимо сделать не меньше 5 подходов по 6 повторений. Со временем по возможности увеличивать их число.

Задний удар

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Это очень эффективное упражнение, помогающее похудеть в области бедер. Чтобы его правильно выполнить, необходимо сделать следующее. Встаем на четвереньки или в позу стола, колени и ладони на полу.

Теперь поднимаем левую ногу и резко отводим ее по диагонали назад и вверх. Делаем это быстро и сильно. Опускаем левую ногу и повторяем то же самое с правой. Всего необходимо выполнить 5 подходов по 4 повторения. Со временем можно увеличивать нагрузку.

Собачка

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Как похудеть в ягодицах и бедрах с помощью эффективных упражнений и принципов питания?

Быстро сбросить вес в бедрах поможет следующее упражнение. Встаем в позу стола, как и до этого. Не разгибая ногу в коленях отводим ее в сторону. Поднимаем ее так высоко, насколько это возможно, а затем медленно возвращаем обратно. Повторяем то же самое с другой ногой. В общей сложности необходимо сделать 5 подходов по 6 повторений, а со временем наращивать нагрузку.

Избавиться от лишних килограммов в нижней части тела также поможет йога.

Наукасана или поза лодки

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Ложимся на спину, руки по бокам, ноги вместе. Теперь поднимаем верхнюю часть тела и ноги от пола. Руки вытягиваем к ступням, чтобы сохранить равновесие. Таким образом, ноги и верхняя часть тела должны находиться под углом в 45 градусов от пола. Задерживаемся в таком положении на 1 минуту, а затем медленно возвращаемся в исходное.

Баддха конасана или поза бабочки

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Это эффективная асана на раскрытие бедра может быть очень полезна для потери лишнего жира с ягодиц. Чтобы ее сделать, садимся на пол с прямым позвоночником. Сгибаем ноги в коленях, ступни сводим вместе. Подтягиваем пятки как можно ближе к телу, а затем начинаем быстро двигать ногами вверх-вниз, словно крыльями бабочки. Продолжаем не менее 2 минут.

Вы также можете посмотреть этот видео-ролик с u-tube.

КАК УБРАТЬ УШКИ НА БЕДРАХ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, time: 6:23

На этом у меня все. Надеюсь эти упражнения помогут вам похудеть в нижней части тела. Если вы также будете придерживаться правильного питания, то вес будет уходить гораздо быстрее. И еще. За неделю вам вряд ли удастся достичь результата. Ставьте себе реальные цели.

Стройной вам фигуры! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:

Источник: https://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/kak-pohudet-v-yagoditsah-i-bedrah/

Как похудеть в бедрах

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

С избыточным весом человек может бороться хоть всю жизнь: для мужчин это область живота, а для женщин добавляются еще и бедра. Если талия легко оформляется обручем, то как быть с большой попой? Способы, как эффективно похудеть в бедрах, основаны на совмещении диеты и спортивных нагрузок. Что вам известно о такой системе? Инструкции ниже помогут применить ее на себе, чтобы эффективно избавиться от объемов.

Методы похудения ног и бедер

Идеальная линия бедер – цель каждой девушки, ведь это признак женственности и здоровья. Чтобы осуществить желаемое, нужно придерживаться всего 2 простых принципов:

  • рациональное питание;
  • регулярные физические нагрузки.

С помощью диеты

Еда – это первая ступень на пути к уменьшению объемов в целом. Диета для похудения ног и бедер базируется на следующих принципах:

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

  1. Не голодайте. Организм запасет еще больше жира. Лучше переходите на пятиразовое питание маленькими порциями.
  2. Составьте такое меню, чтобы ваш рацион содержал разные продукты для похудения живота и бедер с содержанием белков, углеводов и жиров.
  3. Углеводосодержащие продукты, такие как каши или мюсли, употребляйте с утра. Они наполнят энергией на весь день, при этом нигде не отложатся.
  4. Обеденное время – это время жиров, но не сала и тортов. Тарелочка супа, например, из курочки – идеальный вариант для худеющего организма.
  5. Вечером настает время мяса. Организм уже готовится к отдыху, а съеденная порция белка удовлетворит потребность в нем на завтрашний день.
  6. Вода. Для нормального функционирования организма и похудения она очень необходима. Количество выпиваемой за сутки воды должны быть не менее 2-ух л.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Вот что есть, чтобы похудеть в бедрах и не только:

  1. Завтрак – 1 вареное яйцо, порция овсянки с медом или фруктами, стакан апельсинового сока.
  2. Перекус – 1 яблоко, йогурт обезжиренный.
  3. Обед – бифштекс, гарнир из смеси кукурузы, горошка и морковки.
  4. Полдник – творог, любой фрукт.
  5. Ужин – курятина, зеленый салат, апельсин или яблоко.

С помощью упражнений

Как похудеть в бедрах быстро? Добавьте физические упражнения. Они необходимы не просто для похудения, а для улучшения общего тонуса мышц. Рекомендуют заниматься упражнениями для бедер вечером, спустя 2 часа после приема пищи. Все, что вам потребуется, это:

  • поверхность пола поровнее;
  • гимнастический коврик или другая мягкая подстилка;
  • удобная одежда для занятий.

Для бедер и ягодиц

Кроме обычных приседаний есть другой эффективный метод, как похудеть в ягодицах и бедрах – это боковой подъем ног лежа:

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

  • лежа на правом боку одноименной рукой подоприте голову;
  • левую руку поставьте рядом с животом;
  • на вдохе поднимите ногу, на выдохе медленно опустите;
  • повторите от 5 до 10 раз.

Помогает похудеть в ляжках отведение ноги в сторону:

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

  • сядьте на пол, руки поставьте около бедер так, чтобы ладони были направлены прямо;
  • оторвите попу от пола так, чтобы тело было вытянуто как струна;
  • удерживаясь в такой позе, поднимите правую ногу, при этом отводя ее чуть в сторону;
  • потяните носочек и на выдохе примите начальную позицию;
  • после 3 раз смените ногу, повторите комплекс заново.

Для внутренней части бедра

Действенное упражнение, чтобы похудеть в ногах – боковой подъем ноги в лежачем положении:

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

  • примите исходную позицию – лежа на боку;
  • согнутую в колене верхнюю ногу положите прямо перед собой;
  • на выдохе поднимайте как можно выше нижнюю ногу, следя за ровностью своего положения;
  • повторите 8 раз на каждую ногу.

Попробуйте растяжку внутренней части ног, ведь она более эффективна для удаления объемов, чем упражнения для похудения бедер и ягодиц:

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

  • ноги поставьте на ширину плеч;
  • на выдохе присядьте до прямого угла в коленках;
  • руки тяните по направлению к полу, выпрямите любую из ног;
  • держа спину ровной и не отводя назад ягодицы, оставайтесь в этой позиции на 10 счетов;
  • чуть отдохнув, поменяйте ногу, повторите комплекс 3 раза для каждой.

На тренажерах

Пойдя в тренажерный зал, вы можете найти для себя «союзников» в уменьшении объема бедер. Обратите внимание на такие тренажеры:

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

  • велосипед;
  • тренажер для ходьбы или бега;
  • тренажер для сгибания ног стоя, сидя или лежа;
  • тренажер для сведения/разведения ног;
  • скакалка.

Видеосоветы для похудения бедер и ягодиц

Выглядеть красиво и обращать на себя мужские взгляды – мечта любой девушки. Здесь не последнюю роль играет фигура, линия бедер с талией. Увеличенные объемы вместе с лишним весом часто являются причиной заболеваний, поэтому похудение несет не только эстетическую, но и защитную функцию, избавляя организм от лишних нагрузок. Если вы все еще гадаете, как же похудеть в бедрах, то посмотрите полезные видеоролики ниже. Они всему вас научат.

Как делать массаж бедер

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Похудеть Бедра Ягодицы Бока. Как быстро похудеть в ногах и бедрах.

Отзывы

Александра, 25 лет­Всегда казалось, что убрать объем бедер я смогу только в тренажерном зале, но решилась пока попробовать домашнюю гимнастику. К ней добавила антицеллюлитный массаж и, о чудо, сантиметры начали таять на глазах. Минус 2 единицы на каждой ляжке за месяц. Рекомендую!
Татьяна, 34 года­Когда второй ребенок пошел в садик и у меня оставалось время на себя, я пошла в спортзал. Тренер помог подобрать мне программу не столько для бедер, сколько для общего похудения, но и тренажеры для ног я все равно попробовала. Объемы начали уходить, хотя вес не уменьшился, просто жир стали заменять мышцы. Советую всем.
Антонина, 38 лет­Вот уже 2 месяца, как каждый день, лежа перед телевизором, я делаю домашние упражнения для похудения бедер и ягодиц. Это удобно, ведь то время, которое я просиживала просто так, сейчас трачу на зарядку. Как и обещали описания в интернете, уже через 2 недели уменьшение бедер составило почти сантиметр, а ноги стали реже уставать. Попробуйте.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/4398-kak-pokhudet-v-bedrakh.html

Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

Джанк-фуд (пустые калории) и недостаток движения — вот причины формирования объемных запасов целлюлита и подкожного жира на бедрах у женщин, поэтому основными методами борьбы с нежелательными жировыми отложениями в области бедер являются корректировка питания и физические упражнения, а также общее увеличение двигательной активности.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Питание для похудения в бедрах

Конечно же, нет никаких специальных продуктов, которые помогали бы похудеть локально – именно в бедрах. Но для успешного избавления от «ушек» и «апельсиновой корки» корректировка питания обязательна. Как минимум, надо раз и навсегда убрать из своего рациона «пищевой мусор»:

  • фаст-фуд;
  • пакетированные соки;
  • сладкие газированные напитки;
  • хлопья;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • снеки и прочие «чудеса» современной пищевой индустрии.

Чем более обработан продукт, тем менее он пригоден в пищу для женщины, которая хочет иметь красивую фигуру и здоровую кожу без растяжек и целлюлита. Всевозможные красители, эмульгаторы, загустители, антислеживатели и прочие компоненты продуктов питания промышленного производства как раз и приводят к застою жидкости и лимфы, патологическим изменениям оболочек адипоцитов и, как следствие, к появлению неэстетичных жировых отложений в области бедер.

Помогают улучшить форму бедер следующие меры: питание цельными минимально обработанными продуктами; включение в рацион богатых клетчаткой овощей; выбор полезных жиров; употребление белковых продуктов при аккуратном отношении к углеводам.

Борьба с целлюлитом, который «оккупирует», прежде всего, именно бедра, связана с нормализацией лимфотока и выведением из организма излишков жидкости и токсинов. Для решения этих задач очень важно потребление чистой воды в достаточных количествах: 9–10 стаканов в день — это средняя норма.

Повышение двигательной активности

Ежедневная норма движения (ходьбы или бега), ниже которой опускаться вредно для здоровья, — 5 км, оптимально — 8-10 км. В Австралии, например, советуют 12–15 км. Не любите бегать или быстро ходить? Плавайте в бассейне, танцуйте, катайтесь на велосипеде — просто обеспечьте себе ежедневную двигательную активность, которая будет поддерживать на должном уровне интенсивность кровотока в нижних конечностях, не даст застаиваться лимфе и жидкости.

Сидя на рабочем месте, тоже можно делать незаметные для окружающих упражнения:

  1. Напрягайте по очереди и вместе ягодицы в медленном темпе, а затем — в быстром. Чередуйте ритм, как бы танцуя на стуле.
  2. Отрывайте пятки от пола, слегка стукая ними об пол на обратном движении, и наоборот, поднимайте носки.

Регулярное выполнение таких «офисных» упражнений положительно скажется на вашем самочувствии, состоянии органов брюшной полости и сосудов нижних конечностей, поможет эффективней бороться за стройность бедер.

6 поз из йоги для похудения бедер

Получить стройные и упругие бедра позволит йога, если заниматься каждый день, а минимум — трижды в неделю.

Уткатасана

Это поза стула, которая к тому же позволяет повысить гибкость тела:

  1. Встать прямо, стопы свести вместе.
  2. На вдохе поднять руки над головой или вытянуть вперед.
  3. На выходе согнуть колени до 90 градусов.

Можно усложнять позу — вставать на носки или сделать глубокий присед. Выйти из нее необходимо спустя 30-60 секунд, причем дыша глубоко и спокойно. Повторить около 3-4 раз.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Паванмуктасана

Данная поза имеет множество вариаций. Представим далее технику одной из них:

  1. Лечь на спину, расположить руки вдоль корпуса, ноги вытянуть вперед.
  2. Закрыть глаза и расслабиться.
  3. Вдохнуть и поднять ноги перпендикулярно полу.
  4. Согнуть ноги в коленях так, чтобы они опирались на грудь.
  5. Руками обхватить коленки.
  6. Через 5-7 секунд поднять ноги перпендикулярно полу и вернуться в исходное положение.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Ананда Баласана

Упражнение делается на коврике следующим образом:

  1. Лечь на спину.
  2. Вдохнуть, поднять ноги параллельно полу и согнуть в коленях вдоль корпуса.
  3. Обхватить пальцами стопы, причем руки должны располагаться перед голенями, а за стопы держать с внешней стороны.
  4. Выдохнуть и потянуть на себя стопы, максимально расслабляя плечи.
  5. Развести колени в стороны так, чтобы лодыжки находились над коленями.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Через 3-4 секунды вернуться в ИП, расслабиться и повторить упражнение несколько раз.

Вирабхадрасана

Это поза имеет несколько вариаций. Рассмотрим первую из них:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Выдохнуть и повернуть левую стопу на 90 градусов так, чтобы носок смотрел влево, а правую — на 45 градусов.
  3. Вдохнуть и поднять руки над головой. Можно держать их прямо, а можно соединить ладони.
  4. Выдыхая, повернуть туловище в левую сторону на 90 градусов и согнуть левую ногу до 90 градусов, наклоняясь корпусом вперед.
  5. Сделать 4-5 входов-выдохов.
  6. Выдохнуть, расправляя ногу и возвращаясь в ИП.
  7. Проделать то же самое с правой ногой.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Поза собаки

Она также называется позой Адхо Мукха Шванасана. Выполняется следующим образом:

  1. Встать на колени и ладонями опереться об пол, держа спину прямо.
  2. Вдохнуть и выдохнуть, поднимая колени над полом и выпрямляя ноги.
  3. Когда ноги будут полностью расправлены, стопы зафиксированы на полу, поочередно поднимать ноги, максимально вытягивая вверх и задерживаясь в подтянутой позе на 3-4 дыхания.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Уттхита Паршвасахита

Упражнение имеет следующую технику:

  1. Встать прямо.
  2. Выдохнуть, поднимая левую ногу перед собой.
  3. Вдохнуть, ухватываясь рукой за большой палец вытянутой ноги.
  4. Повернуть поднятую ногу на 90 градусов.
  5. Голову повернуть вправо.
  6. Задержаться в положении на 3-4 секунды и вернуться в ИП.
  7. Повторить позу для правой ноги.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Йога отлично укрепляет ноги, убирая лишний жир с бедер, поэтому смело включайте в свою тренировку упражнения из следующего видео:

4 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАСТОПЯТ ЖИР С ВНУТРЕННИХ БЕДЕР, time: 3:15

Эффективные упражнения для бедер

Чтобы ножки стали действительно стройными и гармоничными, необходимо прорабатывать все мышцы бедра и связанные с ними мышцы ягодиц, а проблемные зоны нагружать дополнительно. Самыми эффективными упражнениями для нижней части тела являются приседания, тяги и выпады. Уже только этой троицей можно полноценно нагрузить бедра.

Приседания

  1. Приседания классические. Работают передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы. ИП: стоя, ноги на расстоянии полутора стоп, носки слегка разведены в стороны. Присесть до уровня параллели бедер с полом. При этом проекция коленей не может выходить дальше носков, спина должна оставаться прямой, без излишнего прогиба в пояснице, наклоняться вперед также нельзя. Чтобы поставить правильную технику выполнения приседаний, поначалу можно класть руки на спинку стула перед собой и фиксировать взгляд на одной точке на уровне глаз в положении стоя. На движении вниз вдыхать, на подъеме выдыхать, приседать медленно.
  2. Приседания «сумо». В этом упражнении задействуются внутренние поверхности бедер. ИП: стоя, ноги гораздо шире плеч, носки разведены в стороны более, чем при классическом варианте упражнения. Правила выполнения те же. При этом колени во время приседания смотрят вперед в стороны.
  3. Глубокие приседания. Могут выполняться как из классической позиции, так и из широкой («сумо»). Задача: не теряя правильного положения тела, присесть как можно глубже, почти до касания ягодиц пола. При этом все мышцы работают максимально, а также развивается подвижность тазобедренных суставов.

О трех видах приседаний вы узнаете из следующего видео:

4 МОЩНЫХ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАСТОПЯТ ЖИР С ВНУТРЕННИХ БЕДЕР, time: 3:27

Приседания по мере увеличения тренированности нужно усложнять за счет утяжелений. Приседать можно с гантелей или гирей, а при отсутствии спортивного инвентаря — просто с баллоном воды.

Тяги

Строго говоря, тяги являются упражнениями для спины, но они очень хорошо задействуют и бедра, особенно так называемая румынская, которая великолепно прорабатывает заднюю поверхность. Выполняется это упражнение из положения стоя на слегка согнутых ногах. Стопы уже, чем ширина плеч, носки слегка в стороны.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Румынскую тягу можно выполнять со штангой, гантелями, гирей, баллонами с водой. Утяжеление перемещается вдоль передней поверхности ног от положения чуть ниже середины голеней до линии чуть выше середины бедер. Спина при этом должна быть прямой, без выраженного прогиба в пояснице.

По сути, румынской тягой без отягощений является упражнение good morning. Выполняется оно из того же ИП, но с руками в замке у груди. Необходимо выполнить максимально возможный наклон вперед с сохранением положения ног и корпуса (обычно это до параллели с полом). Весьма эффективное упражнение для задней поверхности бедра, которое можно выполнять где угодно и без инвентаря. Наращивая нагрузки, упражнение можно делать с гантелями:

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Выпады

По эффективности и возможности проработки всех мышечных групп бедра и ягодиц с выпадами не сравнится никакое другое упражнение.

Выпады классические

ИП: стоя, ноги вместе, руки можно держать в замке у груди или в другом удобном положении. Сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу, как и бедро задней. Колено задней ноги почти касается пола. Корпус прямой и слегка наклонен вперед, вес равномерно распределен на обе ноги.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Возможны варианты выполнения:

  • После выполнения первого выпада выпрямить ноги, но не возвращаться в первоначальное положение, а сделать сразу подход на одну ногу, затем вернуться в ИП, шагнуть вперед другой ногой и выполнить подход на нее.
  • Каждый раз приставлять ногу и шагать вперед другой ногой, выполняя выпады попеременно — это более сложный вариант.
  • При попеременном выполнении выпадов шагать не вперед, а назад.
  • Шагать выпадами вперед, передвигаясь по залу, комнате, дорожке на улице.

Выпады перекрестные («реверанс»):

  1. ИП: то же, что и в предыдущем упражнении.
  2. Шагать назад-наискосок и выполнять приседание, следя за правильным положением корпуса — не разворачиваться и не наклоняться слишком сильно вперед.

Перекрестный выпад, как и классический, можно выполнять с утяжелителями:

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Узнать больше об особенностях выполнения выпадов вы сможете из видео:

3 Простых Упражнения, Чтобы Убрать Жир на Бедрах, time: 7:13

Упражнения для похудения проблемных зон бедер

Полезно иметь в своем арсенале и упражнения, нацеленные специально на определенные проблемные зоны:

  1. Зашагивания на опору. Для передней поверхности бедра. Техника выполнения: стоя перед скамейкой (высота подбирается по физическим возможностям тренирующегося), поставить на скамейку ногу, подняться почти до ее полного выпрямления, вторую ногу при этом вскользь приставить к передней и сразу же начать обратное движение вниз. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой или попеременно. Для усложнения упражнения используются утяжеления.
  2. Подъем бедра. Для задней поверхности. ИП: стоя в упоре на кисти рук и колени. Поднять согнутую ногу до параллели бедра с полом и из этого положения выполнять движения бедром вверх, как бы толкая пяткой что-то по направлению потолка. Необходимо следить за правильным положением спины: она должна оставаться прямой и неподвижной. Все движения осуществляются только за счет мышц бедра и ягодиц.
  3. Боковые подъемы бедра. Для внешней поверхности. ИП: лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Поднимать прямую верхнюю ногу, не разворачивая корпус. Рабочая нога должна быть напряжена, движение выполняется медленно с максимальной амплитудой (но не в ущерб технике).
  4. Боковые перекрестные подъемы бедра. Для внутренней поверхности. ИП: то же, что и в предыдущем упражнении, но верхняя нога лежит согнутая под прямым углом перед телом. Поднимать без разворота тела или таза прямую нижнюю ногу.

20-минутная тренировка для внутренней поверхности бедра представляется на видео:

5 Простых Упражнений Для Стройных Бедер, time: 10:47

Также рекомендуем изучить советы, как похудеть в ногах.

Как улучшить форму бедер за неделю

За неделю можно добиться результатов, если правильно питаться, выполнять перечисленные упражнения и прибегнуть к следующим мерам.

Массаж

Каждое утро, а также перед тренировкой выполните следующую последовательность массажных движений:

  1. Растирание кожи ладонями до ощущения приятного тепла.
  2. Интенсивный массаж руками или роликовым массажером, лучше с применением разогревающего крема;
  3. Простукивание внутренней и внешней поверхностей бедер обычной кухонной скалкой. Особое усердие стоит проявить в самых проблемных зонах – на так называемых «ушках». Это может быть болезненно, и чем более запущен целлюлит, тем интенсивнее болевые ощущения. Но стоит потерпеть.

Очень хороший эффект дает брашинг— массаж кожи щеткой насухо. Щетку подбирайте по своим ощущениям: кому-то надо жестче, а кто-то едва терпит самый мягкий ворс. Эта процедура также весьма полезна для кожи — удаляет ороговевшие клетки и активизирует кровообращение.

Похудеть Бедра Ягодицы Бока.

Обертывания

Скоростное похудение в бедрах возможно также с помощью обертываний. Сама процедура выполняется по следующей схеме:

  1. На чистую кожу (желательно после скрабирования) нанести разогревающую, косметическую или дренажную маску.
  2. Поверх рабочего состава тело обернуть пищевой пленкой в несколько слоев.
  3. Укутаться одеялом или халатом и расслабиться.
  4. Через 20-60 минут (в зависимости от состава) обертывание снять, принять теплый душ, нанести питательный крем.

Для уменьшения объема бедер можно применить следующие обертывания:

  • Дренажные составы на основе косметической глины — белой или голубой, а также грязи Мертвого моря: сухую глину развести водой до консистенции сметаны, можно добавлять цитрусовые эфирные масла, известные своим антицеллюлитным действием.
  • Дренажно-питательная смесь на основе ламинарии: сухие водоросли развести водой, дать им набухнуть, при желании обогатить состав эфирными маслами и глинами.
  • Питательное медовое обертывание: жидкий мед и оливковое масло в соотношении 2:1, можно добавлять цитрусовые эфиры.
  • Разогревающее обертывание (применять с осторожностью и не более 20 минут во избежание ожогов): в предыдущий рецепт добавить чайную ложку красного перца.

Сауна

Разогрев тела в сауне повышает эффективность любых мероприятий, направленных на похудение и улучшение внешнего вида. Сауну полезно совмещать с массажем, масками, растираниями:

  1. Приготовить такой состав для пилинга кожи и выведения лишней жидкости из тканей: соль мелкого помола и мед в соотношении 1:1 плюс сок половины лимона.
  2. Растирать чистую, влажную, предварительно разогретую кожу проблемных зон (а лучше всего тела) прямо в парилке.

После процедуры активизируется потение, а с потом выводятся и токсины, накопленные в целлюлитных жировых клетках.

Как мужчине похудеть в бедрах?

Проблема полных бедер крайне редко бывает актуальной для мужчин — строение тела и гормональный статус предполагают совсем иные проблемные зоны у представителей сильного пола. Чаще всего, присутствует проблема общей полноты, решать которую целесообразно коррекцией питания и режима двигательной активности.

В принципе, любые советы, приведенные в статье, актуальны и для мужчин. Однако если присутствует аномальная полнота в области бедер, стоит обратиться к эндокринологу, чтобы исключить гормональные заболевания, которые могли бы явиться причиной такой аномалии.

Видео: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц

Простой и, одновременно, действенный комплекс для проработки бедер предлагает в следующем видео известная спортсменка и тренер Катя Усманова:

Ноги Будут Худеть Ночью Сами? Смотрим и, time: 6:51

Итак, ничего нового в решении проблем лишних объемов нет: где бы ни локализовались излишки, прежде всего, надо скорректировать питание, увеличить физическую активность, а затем доводить формы до совершенства специальными упражнениями и процедурами.

Источник: https://diets-10.ru/kak-pohudet-v-bedrah.html

Поделиться этой записью: