Упражнения для пресса при похудении

Содержание

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Подкожный жир на талии — это защита внутренних органов от холода и стратегический запас энергии на случай наступления «голодных» времён. Поэтому мы так неохотно расстаёмся с жировыми накоплениями в абдоминальной области. Давайте разберём эффективные упражнения и полезные рекомендации, позволяющие «выточить» идеальный пресс.

Качать или не качать?

Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная.

Выполняя стандартные скручивания и подъёмы корпуса на пресс в течение часа, можно потратить от 5 до 7 ккал на килограмм веса. Значит, девушка весом 70 кг сможет сжечь за 60-минутное занятие от 350 до 490 ккал. Но ведь никто не качает брюшные мышцы на протяжении целого часа! Как правило, для проработки абдоминальной области используют 1–2 упражнения в конце обычной фитнес-тренировки.

Упражнения Для Пресса При Похудении. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Так как изолированный тренинг пресса малоэффективен для снижения веса, нужны дополнительные нагрузки. Рекомендуем совмещать классические занятия на тренажёрах и кардио. Например, 3 фитнес-тренировки в неделю и 2–3 пробежки (45–60 минут) в лёгком темпе в дни отдыха.

В конце каждого силового занятия выполняйте 1–2 упражнения для брюшного пресса. Если такой принцип тренинга вам не подходит, обратите внимание на высокоинтенсивные дисциплины: ВИИТ, кроссфит, протокол Табата. Эти тренировки сочетают быстрый темп и работу с дополнительными отягощениями.

Почему не уходит живот?

Увеличение объема талии связано с накоплением жировых отложений. Речь идёт не только о подкожном, но и о висцеральном жире. Последний формируется на поверхности внутренних органов. Разберём причины избыточной массы тела:

  • Низкая двигательная активность. «Сидячий» образ жизни и отказ от умеренных физических нагрузок — наиболее частые факторы развития ожирения.
  • Избыточное потребление пищи. Переедание приводит к тому, что организм не успевает израсходовать поступающие калории и откладывает их «про запас».
  • Наследственность. Генетика играет важную роль в формировании типа фигуры, поэтому людям, склонным к ожирению, необходимо строго следить за рационом и больше двигаться.
  • Вредные привычки. Алкоголь и табак — токсины для человека. Организм нейтрализует малые дозы этих ядов, но при больших количествах они откладываются в подкожный жир.
  • Гормональный сбой. Увеличение объёма талии бывает связано с заболеванием поджелудочной железы, что приводит к снижению секреции инсулина и нарушению сахарного обмена.

Упражнения Для Пресса При Похудении. Как подтянуть живот и добиться тонкой талии? Упражнение «крокодил» для похудения в животе

Небольшое количество висцерального и подкожного жира — естественное явление. Учёные подсчитали безопасные для организма нормы содержания жировой ткани: для мужчин — 11–22% от массы тела, для женщин — 15–27%. При превышении данных значений можно говорить о наличии ожирения.

Составляем рацион

Многие старательно качают пресс, но живот при этом не уходит. Дело в том, что для результативного похудения в талии необходимо сочетать регулярные физические нагрузки с низкокалорийным питанием. Предлагаем рекомендации по построению меню для снижения веса:

  • Для получения полезных пищевых волокон ешьте цельнозерновые хлебцы, вместо изделий из белой муки.
  • «Сложные» углеводы (крупы, каши, макароны) съедайте в первой половине дня.
  • Увеличьте содержание растительной клетчатки в рационе (овощи, зелень, фрукты).
  • В приготовлении используйте только нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кунжутное, оливковое и др.).
  • Для восполнения белка в организме употребляйте натуральные мясные продукты, рыбу, птицу, яйца, творог.
  • Придерживайтесь следующего соотношения в меню: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%.

Для поддержания метаболизма на высоком уровне питайтесь малыми порциями 4–6 раз в день.

Кроме того, чтобы ускорить жиросжигание, рекомендуем заниматься на пустой желудок. Поешьте за 2–2,5 часа до физических нагрузок, а также воздержитесь от перекуса после тренировки на такой же промежуток времени.

Расчёт калорийности пищи

Вести подробный учёт потребляемых калорий крайне важно при похудении. Все успехи в тренажёрном зале и на беговой дорожке бывают перечёркнуты простым перееданием.

Вы можете искренне полагать, что, питаясь овощными салатами и куриной грудкой, способствуете сжиганию жира. Однако полезные продукты, потребляемые в большом количестве, будут сохранять лишний вес в неизменном состоянии. Поэтому нужно обсчитывать рацион и правильно его корректировать.

Начните с определения индивидуальной потребности организма в калориях. Воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором. Введите в ячейки базовые данные, как правило, это пол/рост/вес/возраст. Система рассчитает суточную потребность организма и подскажет, насколько ваш вес превышает нормальные значения. После, используя таблицы калорийности продуктов и кухонные электронные весы, рассчитайте энергетическую ценность блюд, которые готовите ежедневно.

Далее, зная индивидуальную потребность и калорийность меню, составьте примерный суточный рацион и разделите его на 4–6 перекусов.

Лучше готовить каждое утро необходимый объём пищи и распределять его на весь день, используя одинаковые пластиковые боксы. Так вы освободите время и избавитесь от необходимости высчитывать энергетическую ценность порции при каждой готовке.

Последний этап в составлении рациона: сокращение калорийности сформированного меню на 350–400 ккал.

В процессе похудения имеет значение и качество продуктов. Не секрет, что суточную потребность можно набрать с помощью фастфуда. Казалось бы, вот она, мечта миллионов — похудение на гамбургерах. На самом деле кроме ухудшения здоровья и отложения лишних килограммов такая пища ничего не даёт. Старайтесь питаться только натуральными продуктами, богатыми микроэлементами и витаминами. А о том, что есть не рекомендуется, мы подробно расскажем в следующем разделе.

Что не стоит употреблять?

Список продуктов, способствующих набору лишнего веса и отрицательно влияющих на здоровье и самочувствие:

  • хлеб из белой муки;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • алкогольные напитки;
  • консервированные продукты;
  • копчёности;
  • колбасы, сосиски;
  • йогурты с сахаром и большим количеством добавок;
  • снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
  • рафинированные растительные масла;
  • макароны из низкосортной муки;
  • газированные напитки.

Кроме того, следует ограничить в рационе солёные продукты, так как подобное питание ведёт к образованию отёков, повышению давления и формированию отложений на суставах. Рекомендуемая норма потребления соли — 10–15 г в сутки.

Какую диету выбрать?

Это лишь часть огромного списка популярных диет для снижения веса:

  • голливудская;
  • бразильская;
  • гречневая;
  • японская;
  • белковая;
  • кето-диета;
  • кремлёвская;
  • «протасовка»;
  • диета Дюкана;
  • кефирная.

Мы не рекомендуем использовать в похудении жёсткие пищевые ограничения, так как они могут стать причиной развития хронических заболеваний. Если же вы всё-таки решили сесть на диету, внимательно следите за своим самочувствием. При любых отклонениях и недомоганиях откажитесь от такого режима питания.

Если строгие ограничения в рационе вам не подходят, рекомендуем попробовать метод интервального (периодического) голодания. Не пугайтесь, полностью отказываться от пищи не придётся. Система основана на создании непродолжительных промежутков, в которых исключается какое-либо питание.

Самый распространённый тип такой «диеты» — 16/8. Это значит, что вам разрешается есть в 8-и часовом интервале, например, с 10:00 до 18:00. В остальное время — с 18.00 до 10.00 утра следующего дня — вы только пьёте воду, чай или натуральный кофе, но без каких-либо добавок (сахар, сливки молоко, подсластители). Интервал питания можно выбирать какой угодно. Такой режим позволяет не ограничивать себя в любимых продуктах и при этом избавляться от лишних килограммов.

Сколько воды в день нужно выпивать?

Начав заниматься спортом и соблюдать правильный режим питания, худеющий человек в первую очередь теряет влагу, а не жир. А так как организм на 70% состоит из воды, то её потери необходимо восполнять. В противном случае это может привести к обезвоживанию и остановке процесса похудения. Рекомендуемая норма потребления воды в периоды снижения веса — 2–2,5 л в день (без учёта других напитков).

Упражнения Для Пресса При Похудении. Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Кроме того, жидкость необходима для здорового пищеварения. Дело в том, что многие диеты предполагают употребление большого количества растительной клетчатки, которая помогает выводить из клеток токсины и продукты распада жиров. Чтобы вредные вещества не скапливались в кишечнике и не отравляли организм, рекомендуется пить чистую воду. Это будет способствовать стимуляции перистальтики кишечника.

Упражнения для похудения

Наиболее действенными для избавления от лишних килограммов считаются скоростные аэробные занятия. Мы подобрали эффективные упражнения и дисциплины, с помощью которых вы гарантированно начнёте сжигать подкожный жир.

Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир с живота?

Если вы занимаетесь исключительно кардионагрузками, например, бегом или аэробикой, то вам рекомендуется проводить 4–5 тренировок в неделю. Интенсивность движений должна быть средней, а длительность — не менее 40 минут. Дело в том, что у организма имеются запасы энергии в виде гликогена. Данного вещества хватает примерно на 30–35 минут интенсивного тренинга, а затем запускаются механизмы жиросжигания. Поэтому кардиозанятия желательно проводить в течение 1 часа.

Если хотите совмещать упражнения в фитнес-зале и аэробные нагрузки, то вам рекомендуется следующая схема: 3–4 тренировки с отягощениями в неделю, плюс 2–3 кардиосессии по 50 минут в дни отдыха. При использовании подобной методики необходимо отслеживать самочувствие.

У новичков могут появиться признаки перетренированности: упадок сил, снижение мотивации, остановка похудения. Поэтому комплексный тренинг подходит далеко не всем.

Качаем пресс правильно

Итак, мы выяснили причины появления подкожного жира в области талии, рассмотрели принципы питания для похудения и разобрались с аэробными нагрузками. Пришло время освоить упражнения, позволяющие сформировать желанные «кубики» на животе.

Для начала приведём рекомендации опытных спортсменов, которые помогут повысить эффективность тренинга для брюшных мышц:

  • Дышите правильно. Важно опустошать лёгкие при подъёме ног или скручиваниях. Это позволяет сильнее сжать брюшные мускулы. Выдыхайте на усилии, вдыхайте при расслаблении.
  • Не перегружайте пресс. Мышцы живота нуждаются в качественном восстановлении. Поэтому обязательно делайте перерыв на 1–2 суток между тренировочными днями.
  • Занимайтесь интенсивно. Многие не любят терпеть боль в упражнениях. Но именно «жжение» считается признаком качественной нагрузки, способствующей прогрессу.
  • Тренируйтесь комплексно. Жир не сгорает в одном месте, поэтому нет смысла качать только пресс, чтобы убрать живот. Используйте разные элементы, задействующие всё тело.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату и оставляйте окно приоткрытым. Кислород участвует в сжигании жиров и улучшает общее самочувствие.
  • Если есть возможность, обратитесь к фитнес-тренеру. Опытный наставник подскажет, как правильно качать пресс и составит действенный тренировочный план.

Большое влияние на результаты занятий оказывает восстановление. Поэтому мы рекомендуем хорошо высыпаться. Именно во время ночного сна организм вырабатывает гормон соматотропин, отвечающий за рост мышц и снижение жировой прослойки.

Виды упражнений для пресса

Все элементы для брюшной мускулатуры можно условно разделить на три вида: для верхней части пресса, для нижней, для косых мышц. Преимущество большинства таких упражнений — возможность использования в самостоятельных домашних занятиях.

Упражнения для верхнего пресса

  • Классические скручивания (3х20). Займите начальное положение: ложитесь на спину, ноги согните, ступни плотно прижмите к полу (можно зафиксировать под какой-нибудь опорой). Скрестите ладони в замок на затылке. Выдохните и скрутите верхнюю часть торса. В крайней точке сильно сожмите прямую мышцу живота, затем на вдохе опустите лопатки. В данном упражнении важно выполнять именно скручивания, а не подъём корпуса. Поэтому работайте только плечевым поясом, низ спины оставляйте прижатым к полу.
  • Скручивания сидя (3х20). Для упражнения возьмите резиновую ленту или эспандер лыжника. Закрепите рабочую часть амортизатора на высоту вашего роста. Развернитесь спиной к опоре, возьмитесь за концы резинки и опуститесь на колени. Прижмите ягодицы к пяткам, руки удерживайте рядом с шеей. В таком положении вы должны чувствовать сильное натяжение эспандера. Выдохните и плавно скрутите плечевой пояс вниз. Задержитесь на секунду и с вдохом медленно распрямите спину. При выполнении старайтесь не напрягать шейный отдел.
  • Скручивания вверх (3х20). Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу. Вытяните руки над грудью. Выдохните, оторвите плечевой пояс и скрутитесь вверх, пытаясь дотянуться до носков. В верхней точке выдержите паузу в 1–2 секунды, а затем с вдохом плавно опустите лопатки на пол. При выполнении следите, чтобы поднималась только верхняя часть спины. Новичкам разрешается делать такие скручивания, прижав ноги к стене. Опытным спортсменам рекомендуем при выполнении удерживать гантель между ладоней, чтобы увеличить напряжение в целевых мускулах.

Упражнения для нижнего пресса

  • Вращения ног (3х20). Займите начальную позицию: ложитесь спиной на пол, руки вытяните по бокам. Сведите нижние конечности вместе, выпрямите их и приподнимите на 25–30 см от пола. Выполняйте плавные вращения, «рисуя» носками по воздуху окружности диаметром 30–40 см. Дыхание не задерживайте. В каждом подходе выполняйте по 20 повторений вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку, используйте мягкие песочные утяжелители, надеваемые на лодыжки.
  • Подъём ног лёжа с резинкой (3х20). Лучше всего для упражнения подходит эспандер лыжника (трубчатая резинка с манжетами на концах). Закрепите рабочую часть амортизатора за любой устойчивый предмет на высоту 15–20 см от пола. Зафиксируйте манжеты на лодыжках. Отойдите от опоры, чтобы создать натяжение резинки, и лягте на пол. Сведите ноги вместе и полностью их выпрямите. На выдохе плавно поднимите нижние конечности до угла 90°. Затем с вдохом опустите, но пятки на пол не ставьте. Для равновесия разведите руки в стороны. Вместо эспандера допускается использовать мягкие утяжелители, надеваемые на голени.
  • Подъёмы ног на турнике (3х15–20). Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с простой техники. Для этого выполните вис на перекладине и сведите ноги вместе. С выдохом плавно подтяните бёдра до параллели с полом. Одновременно согните коленные суставы под углом 90°. В верхней точке замрите на секунду, затем с вдохом опустите конечности. При выполнении избегайте подбрасываний и раскачиваний корпусом. Для увеличения нагрузки используйте песочные утяжелители на лодыжки или усложните технику. Например, пробуйте поднимать прямые ноги до касания с перекладиной.

Упражнения для косых мышц живота

  • Наклоны с отягощением (3х20). Рекомендуем использовать простую резиновую ленту или бинт Мартенса. Примите исходное положение: встаньте прямо, в правую руку возьмите конец эспандера, другой край прижмите стопами к полу. Стоя в такой позиции, вы должны чувствовать, как амортизатор тянет конечность вниз. Медленно выдыхая, наклоните корпус влево. В нижней точке максимально сократите косые мышцы. Удерживайте напряжение пару секунд. Затем с вдохом плавно поднимитесь. Сделайте необходимое количество наклонов и повторите в другую сторону.
  • Боковые скручивания (3х20). Займите начальное положение: опуститесь спиной на пол, согните колени, зафиксируйте ступни под какой-нибудь опорой. Прижмите ладони к затылку. Выдохните и скрутите плечевой пояс в сторону, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Замрите на секунду, затем с вдохом опуститесь обратно. Повторите в другую сторону. Не отрывайте спину полностью, удерживайте поясницу прижатой. Иначе скручивания превратятся в подъёмы корпуса.
  • Боковые кранчи на турнике (3х15–20). Повисните на перекладине, распрямите тело в одну линию. Выдыхая, приподнимите слегка согнутые ноги перед собой и одновременно с этим скрутитесь вбок, подтягивая таз вверх. Сожмите косые мускулы живота. После этого на вдохе медленно распрямите тело. Сделайте такое же скручивание в другую сторону. Движения выполняйте подконтрольно. Избегайте рывковых подбрасываний и резких опусканий ног. Для увеличения нагрузки используйте песочные накладки на голени.

Статические упражнения

  • Планка (3 подхода по 1 минуте) для комплексной проработки пресса. Если вы новичок, начинайте осваивать планку с 15 секунд в каждом сете. Постепенно увеличивайте длительность удержания стойки. Примите упор лёжа на прямых руках. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы и бёдра. Стойте в такой позе в течение необходимого временного интервала. Дышите равномерно. Избегайте «провисания» в поясничном отделе. После того как научитесь держать классическую планку, рекомендуем осваивать более сложные техники: боковая, обратная, с подъёмом конечностей и т. д.
  • Вакуум (3 подхода по 12–15 повторений) для проработки поверхностной мускулатуры живота, а также укрепления поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов и уменьшение объёма талии. Упражнение можно выполнять из разных позиций. Разберём технику вакуума стоя. Встаньте ровно. Медленно наберите воздух в лёгкие через нос. Затем мощно выдохните ртом и одновременно с этим втяните брюшную стенку. Зафиксируйте положение на 10 секунд и задержите дыхание. После, плавно вдохните и расслабьте мышцы живота.

Качаем пресс на рабочем месте

Офисным сотрудникам, весь день сидящим перед компьютером, предлагаем простую гимнастику для брюшной мускулатуры. Конечно, убрать большой живот, качая пресс предложенными упражнениями, не получится. Но подтянуть область талии и улучшить внешний вид вы точно сможете. Гимнастика не займёт много времени, её можно проводить вместо короткого перерыва на кофе:

  1. Подъём бёдер (20 раз). Сядьте на край стула и обхватите подлокотники. Удерживая спину ровно, выдохните и поднимите колени к себе. На вдохе — вытяните ноги, но пятки на пол не опускайте.
  2. Скручивания вперёд (20 раз). Сидя на стуле, выпрямите позвоночник и заведите ладони за голову. Выдохните, скрутите плечевой пояс вниз и сожмите верхнюю часть пресса. На вдохе плавно распрямите спину.
  3. Боковые скручивания (20 раз в каждую сторону). Сидя на стуле, сцепите руки в замок на затылке. Выдохните, скрутитесь вбок и вниз, до соприкосновения локтя и противоположного колена. Распрямляя спину, вдохните. Сделайте то же самое в другую сторону.
  4. Вращения ног (20 раз). Сядьте на край стула. Отклонитесь назад и поднимите прямые ноги от пола. Возьмитесь за подлокотники для равновесия. Выполняйте круговые движения нижними конечностями, «рисуя» небольшие круги по воздуху.
  5. Вакуум сидя (7–10 повторений). Сядьте на стул и выпрямите позвоночник. Ладони прижмите к коленям. Наберите воздух в лёгкие. Медленно выдыхая, втяните живот. Удерживайтесь позу в течение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь и вдохните.

Чтобы усложнить гимнастику для пресса, делайте рассмотренные упражнения в несколько подходов с минимальными паузами.

Когда лучше качать пресс?

Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то мы не рекомендуем тренировать брюшные мышцы утром. Объясняется это тем, что абдоминальная мускулатура косвенно задействуется во всех движениях человека. А, значит, нагрузив её с утра, вы снижаете свою продуктивность.

Лучше заниматься спортом в интервале с 18.00 до 20.00. Учёные выяснили, что в этот период организм находится на пике возможностей. Поэтому вечерние тренировки наиболее эффективны как для роста мышц, так и для похудения.

Не рекомендуем выполнять упражнения для пресса перед сном, так как любая физическая нагрузка активизирует организм. В результате заснуть вы сможете только через несколько часов. И также не следует тренироваться сразу после еды. В противном случае это может привести к появлению дискомфорта в животе и нарушению пищеварения.

Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть результат?

В данном вопросе всё индивидуально. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: регулярность, интенсивность, начальная физическая подготовка, диетическое питание, количество подкожного жира. Как правило, результаты в похудении становятся заметны уже к концу 1 месяца. Красивый очерченный рельеф начинает формироваться ещё через 6–8 недель.

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Предлагаем тренировочный план для развития брюшных мышц и снижения жировой прослойки, рассчитанный на 3 месяца:

Неделя123456789101112
Классические скручивания на полу789101112131415161718
Подъёмы ног на турнике5678910111213141516
Боковые скручивания на полу789101112131415161718
Упражнение «Книжка»67891011121314151617
Вакуум живота стоя или сидя555666777888

В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода. Количество занятий — 3–4 в неделю. По завершении 3 месяцев программу желательно сменить. Это нужно, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Помогут ли упражнения на пресс убрать живот?

Да, помогут, но только в сочетании с регулярными кардиотренировками и низкокалорийным рационом. Алгоритм такой:

  1. Для начала откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь).
  2. Затем аккуратно скорректируйте рацион, избегая жёстких ограничений в питании.
  3. Одновременно с этим 3 раза в неделю выполняйте упражнения для брюшных мышц.
  4. Начиная со второй недели похудения вводите в программу умеренные аэробные нагрузки (бег, скакалка, спортивная ходьба и т. п.).

Ваши основные задачи в начальный период — создать дефицит калорий и «приучить» организм к правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам. Не торопитесь, действуйте постепенно. В противном случае вы рискуете попасть в состояние перетренированности, которое будет тормозить прогресс в похудении.

Кроме того, на данном этапе рекомендуем завести дневник. В него следует записывать количество выполненных упражнений, калорийность продуктов и результаты в снижении веса.

А как же альтернативные способы?

Конечно, уменьшить объём талии можно и с помощью липосакции. Однако хирургическое вмешательство даёт временный, локальный эффект. Если избегать физических нагрузок и не придерживаться правильного питания, сброшенный вес очень быстро вернётся. Поэтому такой метод похудения мы всё же не рекомендуем.

Упражнения Для Пресса При Похудении. Как быстро и эффективно накачать пресс самостоятельно

Лучше займитесь умеренными кардиотренировками, которые будут постепенно сжигать подкожный жир во всём теле. Если же ваша цель — получить плоский пресс и сформировать красивые «кубики» на животе, то без силовых нагрузок не обойтись. Кардио поможет похудеть, но накачать мышцы вы сможете только если будете выполнять скручивания, подъёмы ног, статику и другие элементы для брюшной мускулатуры.

Наибольший эффект дадут занятия с опытным наставником. Но если тренировки в зале для вас недоступны, используйте советы и упражнения из нашей статьи. Успешных тренировок!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/pohudenie/ubrat-zhivot-kachaya-press.html

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: лучшие упражнения, правила выполнения

В усердной борьбе за стройную талию, многие девушки совершают одни и те же ошибки. Самая главная – касается распространенного стереотипа о том, что убрать живот, можно только ежедневно качая пресс. Это абсолютный миф! Для того, чтобы избавиться от жировых складок на животе, потребуется проводить 2-3 комплексные тренировки в неделю.

Однако, чтобы получить тонкий стан, одних физических нагрузок, недостаточно. Добиться подтянутой фигуры, без коррекции пищевых привычек, не получиться. Сладкоежкам и любителям копченостей, солений, жирной и жареной пищи, придется нелегко. Все вредные и высококалорийные продукты, требуется сократить до минимума, а лучше вовсе исключить из меню.

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота?

Упражнения Для Пресса При Похудении. Как качать пресс для похудения живота

На просторах интернета, можно встретить огромное число статей, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота.

На самом деле, многочисленные советы тренеров и диетологов, сводятся к двум ключевым правилам, которые одинаково подходят как для женщин, так и для мужчин:

  • Первое: выстроить правильную систему питания, направленную на снижение жировой прослойки. Общее похудение обеспечивается за счет создаваемого дефицита калорий. Без регуляции и контроля рациона, избавиться от объемов в области талии – не удастся. Жесткие ограничения в еде и любые экспресс-диеты – бесполезны и абсолютно противопоказаны. Меню худеющего человека, должно быть сбалансированным и разнообразным. Нельзя голодать, кушать требуется равномерными порциями – 3-5 раз в день.
  • Второе: внедрить систему регулярных физических нагрузок, способствующих укреплению и подтяжке проблемной зоны. Во время занятий, важно соблюдать технику исполнения упражнений, а также следить за дыханием. Спортивная программа, должна быть посильной для спортсмена и составляться с учетом дальнейшего усложнения и увеличения нагрузки.

Для максимальной эффективности, домашние спортивные подготовки, рекомендуется строить по типу интервальных тренировок. Оптимальная продолжительность жиросжигающего комплекса, составляет от 25-40 минут.

Как прокачать косые мышцы пресса: 4 базовых упражнений

“Велосипед”

Упражнения Для Пресса При Похудении. Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: лучшие упражнения, правила выполнения

Достаточно эффективное упражнение, которое не требует особых спортивных навыков и серьезной подготовки. Потребуется удобная одежда и небольшой плотный коврик.

Алгоритм выполнения:

  • лечь спиной на коврик, ладони соединить за головой;
  • повернуть корпус в левую сторону, одновременно направляя к левому локтю правое колено;
  • повторить движение в другой бок;
  • совершить 2 подхода по 12 раз.

“Маятник”

Упражнения Для Пресса При Похудении. Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?

Для осуществления движений, потребуется наличие свободного пространства и мягкой подстилки.

Как проводить:

  • лечь на спину, ровные ноги вытянуть вверх, руки развести в стороны, ладонями вниз;
  • не спеша опустить плотно прижатые друг к другу конечности – сначала в одну сторону, затем в другую;
  • выполнить по 10 наклонов в каждый бок.

Во время движений, пресс должен быть напряжен.

“Боковая планка”

Упражнения Для Пресса При Похудении. Крепкий пресс и плоский живот: 7 простых способов без спорта и диет

Упражнение относится к типу статических движений. Систематическое включение стойки в жиросжигающие комплексы, обеспечивает проработку не только проблемных участков тела, но и формирование красивой осанки.

Исполнение:

  • занять горизонтальное положение на боку;
  • перенести вес на предплечье нижней руки, краем ступней упереться в пол;
  • напрячь пресс, зафиксировать устойчивое положение тела, выдержать 10-30 секунд;
  • перевернуться на другой бок, выполнить стойку.

“Русский твист”

Упражнения Для Пресса При Похудении. Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

Проведение:

  • сесть на плотный мат, согнуть ноги в колене, немного оторвать стопы от пола и оставить на весу;
  • руки с небольшим грузом или мячом, держать перед собой;
  • выполнять повороты корпуса в стороны (мышцы живота находятся в напряжении);
  • сделать несколько подходов на 18-20 счетов.

Как прокачать верхний пресс: 5 популярных упражнений

“Поднятие корпуса из положения лежа”

Упражнения Для Пресса При Похудении. Как правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин

Техника:

  • занять исходное положение – лечь на спину, ладони прижать к груди, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
  • совершить подъем верхней части туловища, таз и ноги остаются неподвижными;
  • опуститься;
  • проделать движение на 20 счетов.

“Ягодичный мостик”

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Способ осуществления:

  • занять положение на спине, стопами упереться в пол;
  • руки вытянуть вдоль тела, плечи расправить;
  • выдох – совершить подъем ягодиц вверх, зафиксировать позицию на несколько секунд;
  • вдох – вернуться в исходную точку;
  • совершить 20-25 подъемов.

“Скалолаз”

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Как проводить:

  • начальная позиция – горизонтальное положение, упор на ладони и носки;
  • выдвинуть сначала левую ногу к груди, отвести назад, затем правую;
  • выполнять движения в умеренном темпе, чередуя ноги, на 20-22 счета.

“Ножницы”

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Исполнение:

  • лечь спиной на мягкую поверхность;
  • руки вытянуть, слегка приподнять прямые нижние конечности;
  • поочередно скрещивать ноги на 22-24 счета.

“Вакуум”

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Техника выполнения:

  • занять удобную позицию стоя, корпус немного наклонить вперед, руки поставить на пояс;
  • сделать глубокий выдох и максимально втянуть живот, задержать 15-30 секунд;
  • вдохнуть;
  • провести телодвижение 3-4 раза.

Самые эффективные упражнения на пресс

Подъем ног навесу

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Для проведения качественной работы над прессом, используется специальная перекладина или турник. Если нет возможности установить оборудование дома, тренировки можно устроить на свежем воздухе на спортивной площадке.

Способ осуществления:

  • встать спиной к шведской стенке, ухватиться руками за опоры;
  • плотно прижать бедра и голени друг к другу;
  • поднять прямые ноги до образования прямого угла;
  • задержаться в таком положении несколько секунд;
  • медленно вернуть конечности в исходную точку;
  • сделать пару подходов по 12-14 раз.

Планка

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Универсальное упражнение, за действующее в работу практически все мышцы тела. Регулярное проведение статики, хорошо укрепляет низ живота, и прорабатывает пресс. Имеется несколько вариантов исполнения планки.

Классическая стойка:

  • занять горизонтальное положение тела животом вниз;
  • приподняться в упоре на предплечья и носки, взгляд перед собой;
  • выровнять корпус в одну прямую линию от затылка до пяток, подтянуть живот;
  • удерживать планку не менее полминуты.

Постепенно, продолжительность выполнения статики, должна увеличиваться.

Боковые скручивания

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Алгоритм осуществления:

  • опуститься на левый бок, подтянуть колени к себе, ладони сомкнуть за головой;
  • развернуться спиной к полу, ноги на месте;
  • выполнить плавный подъем корпуса вверх;
  • медленно опуститься;
  • сделать два подхода по 18-20 повторений;
  • развернуться на правый бок и повторить движения.

При совершении большего количества скручиваний, допускается делать перерыв между каждым заходом не более 60 сек.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Самым оптимальным вариантом, является сочетание кардио и движений для укрепления и проработки мышц живота.

4-этапная программа занятия для пресса

Прежде, чем приступать к основной части тренинга, следует хорошо размять суставы и разогреть мышцы. Для разминки подходят обычные потягивания, наклоны, повороты корпуса, вращения.

Тип тренировкиУпражненияОсобенности
Кардио— легкий бег на месте с высоким подъемом коленей-30-60 сек;

— “скалолаз”-40 сек.

Прыжки и подскоки обязательно выполняются в удобной спортивной обуви.
Прокачка пресса— прямые скручивания -20 раз;

— маятник -12 раз в каждую сторону;

— ягодичный мостик -22 раза;

— велосипед -25 раз.

В зависимости от спортивного опыта и уровня физической подготовки, каждый элемент проводится по 2-4 круга.
Кардио— “берпи” -15 раз;

— прыжки в стороны -25-30 раз;

— “конькобежец”-20 раз.

Между упражнениями допустим перерыв -10-30 сек.
Работа над прессом— “русский твист”-18-22 раза в каждый бок;

— “ножницы” -25-30 раз;

— подъем прямых ног -20 раз;

— планка -30-60 сек.

Каждое движение – не менее 2 кругов.

Тренинг завершается 5-7 минутной растяжкой. После занятия, рекомендуется принять контрастный душ, выпить травяной чай с ромашкой или мятой.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Однозначного ответа, нельзя услышать ни от профессионального тренера, ни от диетолога. К любым обещаниям, убрать жир с живота и получить рельефные кубики пресса за неделю, месяц, необходимо подходить разумно.

Важно учитывать, что результат, во многом обусловлен рядом определяющих факторов:

  • изначальная масса тела, процент избыточной жировой ткани;
  • характер питания худеющего;
  • уровень ежедневной физической активности;
  • регулярность проведения тренировок;
  • наличие постоянного спортивного прогресса.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, строения тела, физических возможностей и терпения худеющего, добиться желаемой цели, можно как за 1,5-2 месяца, а может потребоваться и более полугода.

А как вы тренируетесь? Поделитесь результатами в комментариях.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/press/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir-s-zhivota.html

Как качать пресс для похудения живота

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Содержание

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.
Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подробнее о том, как выполнять скручивания →

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Упражнения Для Пресса При Похудении.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Поделиться этой записью: