Программа по похудею за месяц

Содержание

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг для мужчин и женщин

Для многих женщин и мужчин программа похудения, рассчитанная на месяц и позволяющая в домашних условиях стать легче на 10 кг,становится настоящим спасением от излишков жира.

Как известно, полнота это не только неэстетично. Первым делом, это опасно. Заваленный шлаками и жировыми отложениями организм не может нормально функционировать. Лишний вес – это повышенные нагрузки на все органы и системы. К счастью, у каждого есть возможность привести свою физическую составляющую в норму. Нужно применять грамотный комплексный подход.

Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг?

Кому-то может показаться, что похудение на 10 кг в течение одного месяца – это фантастика. Но это не так. Существует проверенная диета для похудения людей различных возрастов и полов на 10 кг за месяц в домашних условиях. И она не одна. Можно подобрать рацион, соответствующий индивидуальным физическим особенностям худеющих.

Если нацелились на быстрое похудение, уясните себе, что это реально и учтите следующее:

  • Нужен комплексный подход: физические нагрузки + изменение в стиле питания.
  • Не всем можно быстро сбрасывать массу тела. При наличии заболеваний следует проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом.

Опыт многих людей показывает, что при правильном подходе можно безопасно и быстро вернуть телу нормальные физические показатели. Выбор диеты зависит от предпочтений и показателей здоровья. Выбор спортивных упражнений должен опираться на то, будете вы тренироваться в спортзале или намерены уделять внимание спорту дома.

Рекомендации профессионалов

Программа По Похудею За Месяц. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

В поисках ответа на вопрос, как похудеть на 10 кг за один месяц в домашних условиях не требует от вас «открытия Америки». Дорога давно проторена. Многие люди успешно прошли этим путём. Зафиксирован как положительный, так и отрицательный опыт.

Чтобы правильно, быстро и безопасно сбрасывать лишний вес, опирайтесь на рекомендации профессионалов. Предлагаем вам некоторые из них.

Сколько калорий нужно потреблять во время похудения?

Главным камнем преткновения для тех, кто думает, как похудеть за один месяц на 10 кг, являются калории. В большинстве случаев ожирения, причина заболевания кроется ни в физиологических особенностях организма, наследственности и болезнях, а в том, что количество потребляемых калорий больше количества расходуемых калорий в течение суток.

Калорийность рациона – первое, на что следует обратить внимание. Для того чтобы вес сохранялся неизменным, следует в день потреблять от 2000 до 2400 ккал. Точная цифра зависит от:

  • пола (женщинам меньше, мужчинам больше);
  • возраста;
  • уровня активности;
  • роста;
  • привычек.

Похудение предполагает снижение употребления калорий. Причём, введение ограничений должно происходить постепенно, чтобы стресс для организма был минимальным.

Базовый метаболизм можно вычислить по формуле:

Программа По Похудею За Месяц. Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг для мужчин и женщин

Для того чтобы снизить массу тела, нужно вычесть из базового показателя 200-300 ккал и строго придерживаться нового рациона.

Если ищете ответ на вопрос, как можно похудеть за 1 месяц, внимательно изучите таблицу:

Женщины  
Рост (в сантиметрах)ДиапазонСреднее значение
1551120-13501240
1571135-13701522
1601155-13901275
1621195-14301315
1651235-14701355
1671270-15001390
1701310-15501430
1731350-15851470
1751370-16001490
1771410-16501530
1801450-16851570

Опираясь на неё, вы легко можете определить, сколько килокалорий вам нужно употребить, чтобы заметить быстрые изменения.

Доказано, что безопасным является похудение в неделю на 850-950 гр. Если хотите больше, посоветуйтесь с диетологом. Он поможет выбрать оптимальную и безопасную диету.

Для того чтобы сбросить 10 кг в течение 30 дней, нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

  • Медленные углеводы. К данной группе относятся хлеб, выпеченный из муки грубого помола, и каши. Продукты долго перевариваются, потому предпочтительнее включать их в меню завтрака.
  • Белки. Сюда входят бобовые, яйца, рыба и мясо. Перечисленные продукты питают мышечные ткани, усваиваются быстро и не откладываются на бёдрах и талии. Наиболее приемлемо употреблять белое мясо индюка и курицы. Рыбу следует выбирать нежирных сортов.
  • Овощи и фрукты. Можно питаться и свежими, и тушёнными овощами и фруктами. Наилучший вариант – капуста, кабачки. Эти продукты богаты клетчаткой, что позитивно скажется на процессе пищеварения. Не следует увлекаться бананами и картофелем.

Важным условием быстрого похудения является соблюдение питьевого режима. Диетологи рекомендуют каждый час выпивать по стакану чистой воды.

Во время диеты снижается поступление в организм микроэлементов и минералов. Чтобы восполнить их недостаток, следует включить в рацион поливитамины.

Почему нельзя голодать для похудения?

Программа По Похудею За Месяц. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Похудеть на 10 кг за месяц без диет возможно, только в том случае, если не выходить из спортзала или заболеть какой-нибудь быстро сжигающей жиры болезнью. Если вы хотите не вносить жёстких корректив в свою жизнь и при этом радикально измениться, выберите подходящую диету и ни в коем случае не голодайте.

Голод даёт обратный эффект. Если вы начнёте потреблять калорий ниже установленного минимального уровня, ваш организм запустит механизм накапливания запасов, так как воспримет ситуацию как наступление голодовки.

Есть и другие неприятные моменты:Голодание способствует разрушению мышечной ткани. Она более плотная и тяжёлая чем жир. На весах вы будете замечать изменения, но на объёме они окажутся не столь показательны.

Вопрос, как сбросить 10 кг женщине или мужчине требует грамотного подхода.

Нужны ли физические упражнения?

Программа По Похудею За Месяц. Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Ограничений в питании недостаточно для того, чтобы снизить вес на такую внушительную цифру, как 10 кг и всего за месяц. Помимо диеты, нужно включить в обязательную программу действий на день и физические нагрузки. Это должен быть комплекс тщательно подобранных действенных упражнений.

Заниматься спортом следует 3-4 раза в неделю. Минимальное время тренировок – 40 минут.

Правильно будет уделить спорту час. Не менее половины этого времени желательно отвести кардио нагрузкам. Это позволит не слишком урезать рацион и похудеть быстро эффективно.

Программа похудения на 10 кг за месяц

Разобравшись с нюансами, перейдём непосредственно к тому, что позволит похудеть всего за месяц на внушительные 10 кг в домашних условиях. Рассмотрим комплекс, который будет полезен для девушек и женщин, а также подойдёт и мужчинам, стремящимся привести себя в норму.

Как было выяснено выше, максимальный эффект обеспечит соблюдение 2-х условий:

  • диета;
  • физические нагрузки.

Углубимся в суть каждого вопроса.

Диета для похудения

Программа По Похудею За Месяц. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Итак, вы намереваетесь похудеть на 10 кг в домашних условиях. Первым делом исключите из ежедневного меню такие продукты:

  • жирное, в том числе и сало;
  • кетчуп, майонез и всевозможные соусы;
  • соль и сахар;
  • сладости, особенно сдобу;
  • специи;
  • соль;
  • алкогольные напитки;
  • газированную воду;
  • копчёности;
  • жаренное;
  • мучное;
  • чипсы;
  • жирное мясо;
  • соки в пакетах.

Всё перечисленное не только способствует быстрому набору массы, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Есть несколько правил питания, которые станут умным дополнением к выбранной вами диете:

  • Ешьте немного, но часто – 5-6 раз в течение дня. Елена Малышева рекомендует сделать объём каждого приёма пищи не более 200-граммового стакана. Перерывы между приёмами пищи должны быть не более 3-х часов,
  • Если ложитесь не за полночь, ужинайте до 18-00. Ужин должен быть не тяжёлым для желудка. Желательно включить в него свежие овощные салаты, куриную грудку, творог.
  • Не отказывайтесь полностью от жиров, так как они служат смазкой для суставов. Отдавайте предпочтение в этом плане жирной рыбе и растительным маслам.
  • В каждом приёме пищи должен присутствовать протеин. Вечером – в обезжиренном состоянии.
  • Быстро углеводную пищу следует заменять на безопасные аналоги: вместо банана можно съесть яблоко, вместо риса – гречку.
  • Завтрак не должен состоять из чашки кофе и булки. Первый приём пищи очень важен, так как он запускает метаболизм. В меню должны быть медленные углеводы и белки.

Программа По Похудею За Месяц. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Наиболее приемлемыми для быстрого похудения, подходящими для женщин и мужчин и позволяющими быстро скинуть 10 кг, являются такие диеты:

  • «Минус 60»;
  • «Гречневая»;
  • «Пять частей»;
  • «Белковая»;
  • «Вегетарианская» и т. п.

Вы может выбрать любой вариант из вышеназванных и даже составить свой собственный алгоритм питания,главное, чтобы потребление продуктов было сбалансированным. Не допускайте чрезмерно длинных перерывов между приёмами пищи. Употребляйте большое количество воды (2-3 литра в сутки).

Даже для уже похудевших, меню на неделю, составленное предварительно, будет способом снова не набрать вес. Самый опасный период начинается сразу после диеты, когда уставшие от нового стиля жизни люди начинают есть всё подряд и пренебрегать занятиями спортом.

Помните о том, что важно не только достичь результата, но и удержаться на взятом уровне. Если этого не сделать, все ваши старания будут напрасными.

Рекомендуем составлять план питания и анализировать его с целью выявления наиболее эффективных для вас действий и продуктов. Это поможет сформировать программу питания на дальнейшую жизнь, обеспечит улучшение здоровья и продление молодости.

Программа тренировок в домашних условиях

Программа По Похудею За Месяц. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Решая вопрос, как правильно и быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг, примите радикальные меры. Предлагаем вам таблицу с наиболее эффективными упражнениями, с помощью которых можно добиться результата в течение 30 суток:

№ п/пУпражнениеКоличество повторенийКоличество подходов
1.Вакуум. Делать нужно натощак сразу после утреннего пробуждения. Суть упражнения в том, что вы принимаете определённую позу (сидя или стоя) и делаете глубокий вдох, а затем выдох так, чтобы максимально втянулся живот, и задерживаетесь в такой позе. Так в течение 9-121
2.Махи ногами с помощью стула. Стул служит опорой для рук. Поочерёдно делаются махи правой и левой ногами. 20 для каждой ноги3 для каждой ноги
3.Приседания. При приседании колени не должны выходить дальше уровня пальцев ног.203
4.Прыжки:
обычные,301
со сгибанием коленей,201
с поднятием коленей вверх 201
5.Махи ногами в положении лёжа (см. картинку)153
6.Планка2 минуты (время увеличивать постепенно от 10 сек.)3
7.Подъём таза в положении лёжа103

Тут, опять же, «открывать Америку» не нужно. Стандартный фитнес-комплекс или тренировки из школьной программы, включающие отжимания и приседания, при условии интенсивности применения станет хорошим дополнением к диете и будет ответом на вопрос, как быстро похудеть.

Кардио

Программа По Похудею За Месяц. Программа похудения на месяц в домашних условиях: тренировки и диета

Сбросить вес на 10 кг без диет помогают усиленные кардио- нагрузки – велопрогулки и пробежки, прыжки со скакалкой и катания на лыжах. Тут требуется выдерживать нужные показатели пульса в течение определённого времени.

Следует помнить о том, что для различных возрастов нормальным считается различное количество ударов сердца в минуту: для 30 лет безопасный максимум – 190, для 40 – 180.

Предлагаем ознакомиться с таблицей различных показателей пульса:

№ п/пЗоныКоличество ударов (среднее)% от максимальной частоты
1.Состояние покоя60-8035-40
2.Разминка95-11550-60
3.Активность115-13560-70
4.Аэробная зона135-15070-80
5.Выносливость150-17080-90
6.Опасный рубеж170-19090-95

Для худеющих важно стараться не превышать значения аэробной зоны при занятиях спортом. Зона, достаточная для сжигания жира, если вам 40 лет и больше – 110–125 ударов в минуту, если 30 лет – 115-130. За полчаса тренировок в таком ритме сжигается до 146 калорий, из них половина приходится на жировые отложения.

Уходить в бег при пульсе, превышающем 110-130 ударов можно не более чем на 1-2 минуты. Замерять показатель сердцебиения можно с помощью тренажёра. Но лучше всего приобрести наручный девайс, который постоянно будет контролировать ваши показатели.

О том, как похудеть в домашних условиях на 10 кг, смотрите в видео:

Вывод

Похудеть на 10 кг в течение месяца возможно. Достичь желаемого поможет комплекс, включающий оптимальную диету (не голодание) и эффективные спортивные нагрузки, включая и кардио. Следует учитывать состояние здоровья, возраст и пол. Женщины должны потреблять меньше калорий, чем мужчины. Людям в преклонных летах следует регулярно контролировать показатели давления и пульса..

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )Программа По Похудею За Месяц. Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях: диета и программа тренировокКомментарии4Поделиться:

Источник: https://zhirunet.com/programma-pohudeniya-na-mesyats-v-domashnih-usloviyah-na-10-kg-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни.

Программа По Похудею За Месяц. Мой опыт: как запустить процесс похудения, избавившись за день от 1,5 килограмм? Меню, программа.

Что такое программа похудения?

Программа похудения – комплексные мероприятия, которые направлены на снижение веса и закрепление полученного результата. Это способствует улучшению не только фигуры, но и состоянию здоровья. Худеющий получает положительный результат: повышается работоспособность и улучшается общий эмоциональный тонус. При этом человек питается исключительно полезными продуктами, выполняя физические нагрузки.

Это приводит к тому, что жир постепенно уходит, а оптимальный вес остаётся на долгий срок. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей человека.

Обязательные правила в программе

Для начала важно настроиться. Убедить себя в том, что это будут хорошие перемены, без которых ничего не получится. Нельзя отказываться от правильного образа жизни, ведь только так удастся достигнуть желаемого.

Что нужно делать, чтобы за 1 месяц получить максимальный эффект:

  • Пользоваться скакалкой и обручем. Скакалка и хула-хуп – предметы, которые обязательно должны быть дома. Рекомендуется выбирать лёгкий и удобный обруч, чтобы его можно было крутить без вреда для здоровья. Инвентарь должен вызывать только приятные эмоции, если крутить его во время прослушивания успокаивающей музыки или просмотра любимого фильма, телепередачи.Крутить обруч не менее 10 минут в день.

Не менее полезно прыгать на скакалке, но только прыжки будут уместны в том случае, если имеются достаточно места в помещении. Чтобы поддерживать форму достаточно делать 40-50 прыжков ежедневно. Но приобрести красивые контуры тела удастся, только увеличив количество прыжков в 2-4 раза.

  • Заменить большую посуду маленькой. Эффективное похудение требует использования всех способов, в том числе и психологического воздействия. Считается, что если человек будет кушать не из большой, а из маленькой посуды, то он съест меньше еды, нежели до этого. Объём порций значительно уменьшиться. Да и от добавки отказаться легче, чем от уже наложенной на тарелку еды.
  • Смешивать блюда не стоит. Для каждой пищи должна быть своя тарелка, в том числе и для салата выделяется небольшой салатник или пиала. Потребление пищи должно быть медленным, тщательным. Так человек будет долгое время чувствовать себя сытым, не станет переедать.
  • Сказать «нет» алкоголю. Для быстрого похудения и закрепления результата надолго, человек должен заставить себя отказаться от спиртных напитков. Алкоголь содержит много калорий, и пользы от таких напитков организм не получает. Бонусом ко всему является усиление аппетита и желание съесть что-нибудь вредное.

Программа По Похудею За Месяц.

Зачастую вместе с алкоголем люди сочетают потребление различных закусок, которые, как правило, не менее калорийные. Это только причиняет вред организму и негативно сказывается на снижении веса.

  • Вести дневник. Специалисты в области похудения настоятельно рекомендуют завести дневник и записывать в него все свои успехи. Это поможет увидеть результаты и контролировать себя в будущем. Туда же разрешено вносить планы на следующую неделю или месяц.
  • Требуется составление списка потребленных продуктов, также важно записывать и «неполезные» действия, к примеру, курение или питьё алкогольных напитков. В дневник обязательно вносятся ежедневные данные о взвешивании. Делать его лучше к вечеру. Как только худеющий увидит, что процесс похудения запущен, худеть станет намного легче, а бросать начатое дело не захочется.

План питания

Для того, чтобы привить себе правильные пищевые привычки, благодаря которым удастся скорректировать вес и смоделировать тело, требуется составить план питания. Его суть заключается в том, чтобы соблюдать определённый рацион питания, включая в меню полезные продукты.

Основывать план питания необходимо на таких принципах:

  • Порции. Если порции будут небольшими, не получится переесть.
  • Калорийность. Суточная калорийность определяется в зависимости от особенностей человеческого организма.
  • Дробность. Обязательно питаться 5-6 раз в день – это предотвращает преобразование лишнего жира.

Очень важно включать в программу похудения план питания. Выбор оптимальных способов снижения веса доверяется диетологу. Но соблюдение таких правил обязательно:

  • исключение из рациона газированных напитков, жареных блюд, фаст-фуда и майонеза;
  • соблюдение питьевого режима (в течение дня выпивать не менее 2 литров чистой воды);
  • ограничить потребление соли и сахара;
  • раз в неделю проводить разгрузочный день – требуется для очищения организма;
  • составлять рацион из белковых продуктов.

Тренировки

Достижение максимального результата требует комплексного подхода. Программа тренировок для избавления от лишнего веса способствует формированию рельефа тела, избавлению ненужных жировых отложений. Интенсивные нагрузки получают в тренажерном зале, умеренные – в домашних условиях. Определяется всё строго индивидуально.

Составлять программу рекомендуется, основываясь на зарядке, дыхательной гимнастике, аэробике, силовых тренировках, спортивной ходьбе, беге, прыжках. Ключевым аспектом при достижении эффекта являются кардио нагрузки.

Эффективные методы

Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни. Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:

  • комплексное снижение веса;
  • правильное питание;
  • для жиросжигания;
  • спортивная;
  • силовые тренировки.

Правильное питание

Изначально такая программа кажется сложной. В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам. Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.

Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.

Программа По Похудею За Месяц.

Потому в меню должны присутствовать такие продукты:

  • любые овощи (консервированные – под запретом);
  • натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
  • изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • каши (вечером нельзя потреблять).

Спортивные программы

Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:

  • Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц. В конце тренировки важно снизить темп.
  • Упражнения с гантелями. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
  • Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.

Силовые тренировки

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:

  • упражнения без инвентаря;
  • комплекс упражнений с гантелями;
  • тренировка с гирями;
  • силовые упражнения со штангой.

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:

  • настенного турника;
  • вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
  • скамьи или брусьев – для пресса;
  • станка для жима ногами – для всех мышц ног;
  • горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.

Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:

  • ягодичный мостик;
  • бег;
  • планка;
  • прыжки;
  • приседания.

Жиросжигание

При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
  2. Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.

Комплексное похудение

Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Программа По Похудею За Месяц.

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Дома

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Подробная программа похудения на месяц

В основе программы лежит соблюдение правил (расписанных выше) и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели.

Фитнес-программа на месяц

Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам. Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания 10-15 раз.

Затем можно переходить к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода по 10-20 повторений. Не забывать о небольших перерывах между подходами. Постепенно нагрузку требуется увеличивать.

Можно выбрать для себя несколько эффективных фитнес-упражнений, которыми будете заниматься в течение одного месяца.

Подъёмы туловища

Принять положение лёжа на спине, закрепив руки за головой или на спине, локти развести в стороны. Ноги слегка согнуть в коленях под углом 40-60 градусов и поднять над полом. Начать поднимать голову, чтобы дотянуться подбородком к груди. Дойти до максимально возможной точки и принять исходное положение.

Если такое упражнение покажется сложным, можно согнуть ноги под углом 90 градусов, или же закинуть конечности на диван.

В видеоролике можно подробно посмотреть, как выполняется упражнение «Подъём туловища», и убедиться, что выполнять его не сложно:

Боковая планка

Лечь набок, оперевшись на локоть. Тело приподнять таким образом, чтобы получилась прямая линия без провисания. При этом не должно чувствоваться сильной боли, только напряжение. Выполнять упражнение поочередно на каждую руку.

При выполнении упражнения в первый раз, рекомендуется начинать с тренировок не более 30 секунд, затем постепенно увеличивать время.

Видеоролик будет полезен для тех, кто не совсем понимает суть выполнения упражнения. Боковая планка – очень полезное, но немного сложное упражнение:

Скручивания

Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, затем медленно поднять корпус и начинать скручивания сначала в одну сторону, затем в другую. Важно постараться дотянуться локтем до противоположной коленки.

В нижней точке ложиться полностью на спину нежелательно, лучше задержаться в нескольких сантиметрах от пола – это позволит сохранить напряжение в мышцах и эффективно их проработать. Обязательно при этом держать руки за головой.

В видеоролике подробно не только описывается упражнение, но и показывается опытным, профессиональным инструктором:

Лодочка

Ещё одно упражнение для прокачки пресса. Принять положение лёжа на животе, после чего поднимать грудь и вытянутые ноги настолько высоко, насколько это возможно. Руки в это время должны находиться вдоль корпуса. Затем вытянуть руки вперёд и в течение 5 глубоких вдохов-выдохов сохранять принятое положение. Вернуть руки за спину, взявшись за лодыжки, попробовать немного покачаться взад-вперёд.

Персональный тренер показывает, как правильно выполнять упражнение «Лодочка», способствующее прокачке пресса:

Подъёмы таза

Эффективное упражнение для прокачки бёдер и ягодиц. Требуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять бёдра максимально вверх, зафиксироваться на несколько секунд, чтобы спина оставалась прямой. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Интересное обучающее видео, в котором показана техника выполнения упражнения «Подъёмы таза»:

Махи ногами

Встать на колени, а плечи опустить вниз. Держать спину ровно, слегка прогнув в пояснице, голова должна быть прямой. Затем сделать вдох и отвести одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение.

В видеоролике рассказано о эффективности такого упражнения, возможности прокачать ноги и ягодицы:

Приседания

Выполняется упражнение достаточно легко. Считается одним из наиболее эффективных для прокачки бёдер и ягодиц. Как выполнять:

  1. Встать прямо, держа ноги на ширине плеч, вытянув вперёд руки.
  2. Медленно начать приседать.
  3. Опустить ягодицы и зафиксировать так, будто они оперлись на стул.
  4. Бёдра должны быть параллельны полу.
  5. Медленно начать подниматься, контролируя каждое движение.

Предложен видеоролик, в котором подробно показывается о том, как выполнять упражнение «Приседания». Рассказано, как избежать ошибок при выполнении:

Отжимание на одной ноге

Упражнение для подтяжки мышц рук. Выполняется достаточно просто: встать на колени, принять лежачее положение, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начать поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держать ногу на весу, поднимая её вверх. Пресс и ягодицы должны быть напряжены. В случае сложности разрешено выполнять отжимания на согнутых в коленях ногах.

В коротком видеоролике показан вариант выполнения техники отжимания с одной ногой на весу. Упражнение поможет рукам стать сильными и накачанными:

Скалолаз

Встать в планку, чтобы тело было прямым, а пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. Упереться носком в пол, после чего вернуть ногу на место. Повторить то же самое со второй ногой.

Все упражнения выполнять осознанно, постаравшись почувствовать напряжение и работу мышц. Торопиться не стоит. Если ощущается усталость, разрешено сделать себе пятиминутный перерыв, после чего продолжить тренировку.

В видео рассмотрено упражнение «Скалолаз», отлично вовлекающее в работу мышцы бёдер и ягодиц. Обсуждаются и ошибки, с которыми можно столкнуться в начале:

Упражнения для растяжки

Упражнения разрешено выполнять с самыми разнообразными дополнениями. Растяжка выполняется до и после тренировки. Предложены наиболее популярные варианты упражнений:

  • Бабочка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и прижать одну ступню к другой. Развести колени в стороны и положить на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижать колени к полу, чтобы получить полное прилегание по всей внешней поверхности ноги. Зафиксироваться на 10-15 секунд, затем ослабить давление.
  • Фараон. Сесть на коврик, вытянув правую ногу, а левую согнув в колене и забросив за правую. Затем повернуть туловище влево и упереться локтем правой руки в колено левой ноги. В таком положении задержаться в течение нескольких секунд.
  • Кошка. Встать на четвереньки, изо всех сил ссутулиться. В такой позе задержаться на 15 секунд. Затем полностью прогнуть спину и посмотреть вверх. В таком положении зафиксироваться на 15 секунд.

Начинающие могут наглядно посмотреть, как выполняется упражнение «Кошка», чтобы избежать каких-либо проблем:

Когда занятия будут закончены, глубоко вдохнуть и выдохнуть, несколько минут полежать, чтобы восстановилось дыхание. Улыбнуться и похвалить себя за хорошую работу.

Эффективная диета на месяц

Питание – важный момент в программе похудения. Не запрещено соблюдение специализированных диет и проведение сеансов голодовок, но стоит ли? Не каждому организму под силу выдержать такие нагрузки и не столкнуться с побочными эффектами.

Правильным будет исключение из рациона продуктов, которые вредят желудочно-кишечному тракту и не позволяют сбросить вес из-за образования лишних отложений. В рационе должны присутствовать мясные и молочные продукты, фрукты и овощи. Именно эти продукты рекомендуется чередовать с другими полезными веществами.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Во время уборки дома или занятий спортом необходимо пить много воды. В течение дня должно выпиваться 1,5-2 литра.

Добиться лучшего эффекта можно, только если совмещать спорт с диетой, предусматривающей чётко прописанное меню. Благодаря этому у человека имеется возможность планировать свой день, заранее готовя блюда. Конкретное меню диеты также дисциплинирует и мотивирует на избавление от лишних килограмм. Предложено два варианта меню, которые можно чередовать в течение недели.

Неделя диеты

ЗавтракПерекусОбедПолдник

Ужин

Первая неделя1-й вариант:

200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец.

2-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с зеленью; 200 мл несладкого чая.

1-й вариант:

2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и сыром; 200 мл зелёного чая без сахара.

2-й вариант:

2 ломтика ржаного хлеба; 100 г отварной куриной грудки; 2 небольших помидора; 200 мл чая.

1-й вариант:

150 г морковных котлет с 1 ч. л. мёда; 200 мл натурального киселя.

2-й вариант:

200 г свекольника с яйцом; 100 г запеченного рыбного филе; 100 г отварного картофеля.

1-й вариант:

150 г фруктовой нарезки.

2-й вариант:

2 ржаных сухарика; 250 мл нежирного кефира.

1-й вариант:

2 сухарика с тонким слоем джема или варенья; 200 мл кефира.

2-й вариант:

10 редисок; 2 ломтика сыра; 250 мл несладкого чая.

Вторая неделя1-й вариант:

200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец.

2-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с зеленью петрушки; 200 мл чёрного чая без сахара.

1-й вариант:

2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и листьями салата; 200 мл чая.

2-й вариант:

1 ржаной сухарик; 100 г редиски; 200 мл обезжиренного кефира.

1-й вариант:

200 г нежирного бульона; 100 г отварного филе говядины; 100 г запечённого картофеля; 100 г фруктов.

2-й вариант:

2 запечённых картофеля; 150 г отварного рыбного филе; 150 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла.

1-й вариант:

2 помидора; 200 мл томатного сока; 1 ржаной сухарик.

2-й вариант:

250 мл свежевыжатого апельсинового сока.

1-й вариант:

2 ломтика ржаного хлеба с тонким слоем масла и петрушкой; 200 мл нежирного кефира.

2-й вариант:

2 ржаных сухарика; 200 мл тёплого молока с 1 ч. л. натурального мёда.

Третья неделя1-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба; 200 мл зелёного чая с 1 ч. л. мёда.

2-й вариант:

150 г овсяной каши на воде; 200 мл зелёного чая.

1-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла; 1 редиска.

2-й вариант:

150 г орешков; 200 мл грейпфрутового сока.

1-й вариант:

150 г отварной куриной грудки; 150 г салата со сметаной; 200 мл свежевыжатого яблочного сока.

2-й вариант:

150 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 2 огурца.

1-й вариант:

200 г любых фруктов или сухофруктов.

2-й вариант:

150 г фруктов; 200 мл фруктового сока.

1-й вариант:

150 г нежирного творога; 200 мл тёплого молока; 1 хлебец.

2-й вариант:

150 г нежирного творога с изюмом; 250 мл кефира.

Четвертая неделя1-й вариант:

150 г гречневой каши; 1 отварное яйцо; 150 мл кофе.

2-й вариант:

150 г рисовой каши; 100 г салата с зеленью.

1-й вариант:

150 г помидорно-яблочного салата; 1 ломтик чёрного хлеба.

2-й вариант:

200 г фруктового ассорти.

1-й вариант:

200 г вегетарианского борща; 100 г творога.

2-й вариант:

200 г нежирного супа с грибами; 150 г запечённого куриного филе; 2 помидора.

1-й вариант:

1 сухарик с изюмом; 250 мл нежирного кефира.

2-й вариант:

100 г фруктов; 250 мл свежевыжатого морковного сока.

1-й вариант:

150 г нежирного творога; 250 мл зелёного чая с лимоном.

2-й вариант:

150 г зернистого творога с добавлением огурцов и зелени; 200 мл кефира.

Противопоказания к длительному похудению

Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.

Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.

Источник: https://diets-10.ru/programma-pohudeniya-na-mesyats.html

Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях: диета и программа тренировок

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома.

Диетические коктейли и добавки не дадут такого эффекта, важна только работа над собой: тренировки, питание и уход за телом.

Соблюдая некоторые правила, быстро добиться желаемого результата реально, но нужно учесть индивидуальные особенности организма.

Как похудеть за месяц на 10 кг?

Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности. Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм.

Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.

Когда гормональный анализ не дал плохих результатов, достаточно лишь соблюдать общие правила.

Сброс веса зависит от множества факторов, которые нужно учитывать:

  1. Возраст. До 35-40 лет лишние килограммы уходят быстрее.
  2. Сила воли. Добиться значительных изменений удастся при соблюдении некоторых правил ЗОЖ, питания и при регулярных занятиях спортом.
  3. Масса тела. При изначально большом количестве жира труднее получить желаемый эффект.
  4. Пол. У мужчин похудение происходит быстрее из-за особенностей физиологии.
  5. Опыт. Люди, которые ранее добивались результата, могут правильно рассчитать силы.

Скинуть небольшое количество жира может каждый, кто приложит усилия, но достигнуть планки 10 кг сложнее.

Чтобы изменить фигуру за 30 дней, нужно следовать трем «китам»:

  • индивидуально подобранный режим дня;
  • спорт и силовые нагрузки;
  • употребление натуральных, малокалорийных продуктов.

Организм восстанавливается и происходит здоровая потеря массы за счет регулярной физической активности.

Значительно более сложной задачей, чем снижение веса, является его удержание. Чтобы ее облегчить, по согласовании с диетологом или лечащим врачом, можно прибегнуть к приему препаратов, снижающих аппетит. Так, например, прием современного комбинированного препарата центрального действия Голдлайн Плюс в течение 6 месяцев, позволяет не только снизить массу тела, но и сформировать правильные пищевые привычки, для сохранения результата в дальнейшем.

Благодаря входящему в состав препарата веществу сибутрамин, ускоряется чувство насыщения и снижается количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.
Для достижения эффекта, необходимо принимать препарат в той дозировке и длительности курса, которую назначит врач и, разумеется, не забывать о диете и физических нагрузках.

Способы быстрого похудения

Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:

  1. Замена вредных продуктов полезными.
  2. Высокая физическая активность.
  3. Диета или употребление только подходящих продуктов.
  4. Уход за телом: скрабирование и обертывания.
  5. Посещение бани и сауны.

Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.

Как убрать лишних 10 кг без диет

Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха.

Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.

Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы. Не нужно садиться на диету, в рацион вводят полезные продукты, а все жирное и мучное убирают.

Обязательный пункт – физическая нагрузка.

Правила сбалансированного питания:

  1. В день выпивают воду или другую жидкость: чая, травяных настоев – около 2 литров.
  2. Овощи – 50% рациона.
  3. Гречка, овсянка долгой варки, отварное мясо и рыба – главные составляющие меню.

Для постоянного сброса веса важно обеспечить регулярные занятия фитнесом, пешие прогулки. Можно включить в программу пробежку и занятия йогой.

Не следует становиться на весы каждый день. Результат появится лишь через некоторое время, но объемы начнут уходить почти сразу. Вместо взвешивания можно отслеживать прогресс, делая замеры объемов тела: рук, ног, бедер и талии.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.

Пищу употребляют в одно и то же время:

  • завтрак: 07.00 – 10.00;
  • обед: 12.00 – 14.00;
  • ужин: 17.00 – 20.00.

Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:

Прием пищи123
Завтрак 1Один банан.

Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л.

Кефир или чай

2 ст. л. мюсли.

Банан.

Чашка кофе без молока или травяной чай

Пшенная каша на молоке с бананом.

Вареное яйцо

ПерекусФруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягодыЯблоко или грушаСырники со сметаной на овсяной муке
ОбедРжаной хлеб с печеночным паштетом.

Овощной салат – 150 г

Салат из капусты, моркови и свеклы.

Курица или говядина запеченные на пару – 100 г.

Цельнозерновой хлеб – ломтик

Фасоль –100 г.

Куриная грудка (тушеная) – 150 г

полдникЛюбой фрукт по вкусуАпельсин или грейпфрутСтакан обезжиренного йогурта
УжинРис – 50 г.

Рыба.

Овощи – 100 г

Запеченный картофель.

Салат из зеленых и красных овощей

Тушеная индейка с кабачком (без масла)
ПерекусПитьевой обезжиренной йогуртКефир – 1 стаканКисломолочный напиток

Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.

Как выбрать правильные продукты:

  1. Мука – только овсяная или цельнозерновая.
  2. Овсяная каша маркировки «долгая варка».
  3. Макароны из цельнозерновой муки.
  4. На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.

Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.

Норма калорий для мужчин и женщин в сутки:

ПолСидящий образ жизни Умеренно активный образ жизниАктивный образ жизни
Мужчины2200–2400 ккал2400–2600 ккал3000 ккал
женщины1800–2000 ккал2200 ккал2200–2400 ккал

Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день.

Индивидуальная формула расчета:

Примерное меню на день

Жир, белок, углевод – основные элементы, необходимые организму. Правильное питание подразумевает их включение в рацион.

Если вес стоит долгое время и не получается похудеть за месяц на 10 килограмм, значит, имеется переизбыток одних веществ и недостаток других. Определить дневной показатель БЖУ можно индивидуально, с помощью онлайн-калькулятора.

Вариант правильного питания на один день (калории – 1470):

  • Завтрак: пшенная каша (50 г), чернослив и курага – по 3 шт., сливочное масло – 3 грамма.
  • Обед: котлета из говядины, цельнозерновые макароны, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
  • Перекус: смузи – стакан молока, творог, банан, черника.
  • Ужин: обжаренное куриное филе, стручковая фасоль.

Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов.

Что можно, а что нельзя есть?

Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные.

Запрещенные продукты:

  • сладкая вода – дюшес, лимонад, газировка;
  • приправы «Магги»;
  • сало;
  • жирные блюда, жареные с маслом;
  • спиртные напитки;
  • белый хлеб, сдобные булки;
  • сахар, торты, пирожные;
  • чипсы;
  • сок в коробках;
  • кетчупы, майонезы.

При исключении этих продуктов из рациона обеспечивается здоровое изменение массы тела.

Вредную пищу заменяют следующими продуктами:

  • фрукты (бананы, апельсины, груши, яблоки);
  • тушеные и вареные овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца;
  • мясо и рыба.

Каждый продукт обладает энергетической ценностью, а калория, попадая в организм, дает энергию, но и способствует набору веса, если получаемая энергия избыточная и не затрачивается.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Соблюдая несколько простых правил, можно добиться существенного снижения веса:

  1. Установить дневную норму калорий для дефицита энергии (до 2000 ккал).
  2. Кушать маленькими порциями – 250 грамм, несколько раз в день.
  3. Употреблять пищу в определенные часы дня.
  4. Для перекуса использовать малокалорийную еду: фруктовые чипсы, груши.
  5. Заменить простые углеводы на сложные (макароны быстрой варки на цельнозерновые).
  6. Использовать специи: куркуму, корицу и красный перец.
  7. Готовить блюдо с учетом его наполненности белками, углеводами и жирами.

Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма. Это важно, чтобы сохранить здоровье.

Режим дня

Восстановление и отдых – важный момент.Если организм получает колоссальные нагрузки и не отдыхает, возникает стресс, при котором увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола.

Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.

Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:

  1. Восьмичасовой сон.
  2. Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
  3. Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
  4. Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.

Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.

План тренировок дома и в тренажерном зале

Соблюдая режим питания, нагрузок и правила ЗОЖ, за 30 дней можно получить результат и похудеть в домашних условиях на 10 кг. Занятия в зале – не обязательное условие.

Тренировки дома не менее эффективны, если использовать инвентарь: гантели, утяжелители, скакалка.

План домашней тренировки:

  1. Разминка. Приседания и отжимания – по 25 раз каждое упражнение.
  2. Скручивания – 3 подхода, 10 повторений.
  3. Планка – 30 секунд для начинающих или 60 секунд для продолжающих.
  4. Упражнение «ножницы» или «велосипед» – 10 раз. Рекомендовано 3 подхода.
  5. Выпады на месте – 3 подхода, 10 повторений.
  6. Растяжка.

Комплекс упражнений для зала:

  1. Развод гантелей стоя и лежа – по 3 подхода, 10 повторений.
  2. Жим штанги.
  3. Разгибание ног на тренажере.
  4. Скручивания.
  5. Гиперэкстензия.

Без кардионагрузки положительный эффект невозможен. В программу включают упражнения на беговой дорожке или эллипсоиде.

Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях или в зале на 10 кг за месяц возможно как результат ежедневной работы над собой.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Упражнения на сжигание жира обязательно должны входить в программу для сброса лишних килограмм. Одна только активная ходьба или прыжки на месте не дадут ожидаемого эффекта.

От обычных тренировок жиросжигающие отличаются высокой интенсивностью. Они могут быть интервальными и круговыми.

Программа интервальной тренировки:

Упражнения
РежимСкручивание туловищаОтжиманияВыпады
Действие20 сек20 сек20 сек
Отдых10 сек10 сек10 сек

Каждое упражнение повторяют 4 раза, соблюдая режим действие/отдых.

В круговой тренировке подходы выполняются одно за другим. Среднее время – 20-25 минут.

Пример занятия для кроссфита – 5 раз, 5 повторов:

  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • выпады.

Выполнять эту программу рекомендуется через день.Обязательно выделение времени на восстановление организма.

Заключение

Снизить вес на десять кг можно, занимаясь и в зале и дома. Но только тренировок, даже активных, будет недостаточно. Дополнительно потребуется уход за телом – посещение бани или сауны, а также употребление только здоровой пищи.

Полезны ежедневные длительные прогулки на расстояние не менее 10 километров. Важно найти свой способ и соблюдать системность, не пропуская ни одного дня.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/pohudet-na-10-kg-za-mesac.html

Поделиться этой записью: