Сбросить вес пробежки

Содержание

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Сбросить Вес Пробежки. Бег для похудения: как добиться результата?

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Сбросить Вес Пробежки. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин


Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Сбросить Вес Пробежки. Бег для похудения


Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Сбросить Вес Пробежки. Основные правила для похудения беговых тренировок

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Сбросить Вес Пробежки. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы+25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Источник: https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/

Основные правила для похудения беговых тренировок

Ребята всем привет.

Если вы хотите попробовать потерю веса, сначала прочитайте все инструкции по этой теме. Недостаточно просто бежать. Чтобы похудеть, нужно бегать часто и по правилам и не забывать о питании.

Мы поговорим как бегом похудеть подробно.

Сбросить Вес Пробежки. Бегаем на результат или бег для похудения по утрам

Как потерять вес:

  1. Организм сжигает гликоген в течение первых 40 минут. Первые 40-45 минут бега станут «прогреванием» для тех, кто хочет похудеть, а жир сгорит в следующие 10-20 минут. Бегайте в удобном темпе в течение часа, не очень быстро и немедленно.
  2. Не забудьте восстановление. Вы не можете добиться прогресса без отдыха, восстановления мышц. Должен быть хотя бы один день отдыха в неделю. Не делайте более 2 занятий высокой интенсивности в неделю. Оставьте не менее 50% своей деятельности для долгосрочного пересечения (не менее 60 минут).
  3. Ездить по пересеченной местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерное поперечное сечение при более низкой частоте сердечных сокращений и повышенном интервале с увеличением частоты сердечных сокращений. Это сжигает огромное количество калорий. Эта техника дает более ощутимый результат, уменьшенный вес может быть на 30-40% больше, чем на стадионе. Тем не менее, он не подходит для новичков.
  4. Задержите дыхание, не блокируйте рот во время бега, например, при ходьбе. Старайтесь дышать немедленно через рот и нос: таким образом вы сможете удерживать большое количество кислорода на каждом дыхании и набивать его мышцами, которые прослужат дольше без подкисления. Как правило, дыша во время бега, мы уже говорили в одной из наших статей.
  5. Следи за своим пульсом. Аэробные упражнения будут отличными, только если пульс находится в границах зоны мотивации. Возьмите возраст от 220 для расчета. Ожидается, что пульс в течение этого класса не будет превышать 80-90% от этого значения. Пульс при длительной пробежки по местности, которая никогда не превышает 170 ударов в минуту. Если вы создаете свои собственные часы, частота пульса которых уже превысила 160, уменьшите скорость.
  6. Выберите правильную обувь. Для бегунов с лишним весом особенно важно использовать кроссовки с повышенной амортизацией. Это очень важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, не пытайтесь бегать, как профессиональные спортсмены, от передней части стопы. Идите к середине ноги и выберите дорожку в парке и стадион с мягким покрытием для занятий.

Противопоказания к бегу для похудения

Использование бега для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • болезнь сердца;
  • плохое кровообращение;
  • нарушения сердечного ритма (аритмия, тахикардия и др.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • приобретенные заболевания;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Сбросить Вес Пробежки. Чтобы похудеть, сколько надо бегать?

Люди с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременные и кормящие матери должны воздерживаться от физических упражнений.

Что нужно понять начинающим

Чтобы первый урок не был последним, вы, как правило, должны его начинать и вести. Отложите это на утро выходных. Сделай легкий завтрак. Подойдет кефир, хотя бы немного фруктов, стакан молока. Носите хорошую спортивную одежду. Планируйте маршрут. Впервые вы можете сделать быстрый шаг и оценить свои собственные навыки.

Рекомендуется рассчитать расстояние, интенсивность и продолжительность пробежек на основе начального веса.

  1. 110 кг и более. Степень насыщенного похудения в этом варианте противопоказана: суставы подвергаются пыткам из-за чрезмерной нагрузки, риск повреждения очень высок. Если вы все еще осмеливаетесь делать подобные упражнения, выберите мягкий темп, совмещайте бег и ходьбу. Рекомендуемое расстояние 75 — 150 метров. Время можно продлить равномерно — мне нравится любой час на 5 минут.
  2. 85-110 кг. Бег трусцой должен выполняться ежедневно. Первые три-пять занятий длятся не более 20 минут, а также дальнейшее наращивание в течение 5 минут. Среднее время для этого урока составляет 1 час. При таких темпах и правильном питании исчезнет до 6 килограммов в месяц. Измените интенсивность бега, смешайте его несколько раз с прогулкой. Таким образом, метаболизм ускоряется после 2 недель постоянных циклов.
  3. 60-85 кг. Продолжительность первого часа не должна превышать 20 минут. Дальние расстояния — 500 метров, скорость — не более 10 км / ч. Продолжительность и скорость упражнений может быть увеличена на месяц.
  4. Минимум 60 кг. При этом весе лишнего жира недостаточно: трудно «сжечь» это. Длина склонов должна быть не менее получаса. Требуется большая, постоянно увеличивающаяся интенсивность упражнений. Вы можете определить это по импульсу. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 80 до 170 ударов в минуту во время тренировки. К 30 годам характерное изменение — 76 — 132 уд / мин. Начните с нижнего номера. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете ускорить.

Сбросить Вес Пробежки.

При любом весе сложно привыкнуть к спортивным нагрузкам, особенно когда нужно начинать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Общедоступные сети, в которых вы найдете обзоры, фотографии до и после тех, кто уже организовал, будут хорошим подспорьем.

Когда бежать

Правильно бегать — утро или вечер? Это зависит от темпа вашей жизни. Если вы просыпаетесь утром, полные сил и энергии, то лучше сосредоточиться на пробежке в это время. Если вы по природе сова, выберите вечер для упражнений.

Оба варианта имеют свои преимущества. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивные ощущения в течение дня, вечер помогает снять стресс, дает крепкий сон.

С утра нужно тренироваться для похудения натощак. Пить только. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в этом состоянии низок, жир будет сжигаться быстрее. Если урок длится огромный час, вы все равно должны пить чай или перекусить.

Если ваше расписание позволяет бегать трусцой только вечером, важно помнить: между уроками и сном должен быть временный период регистрации не менее 3 часов.

Где бегать

Это неплохое место для эффективной работы, необходимо иметь другое облегчение, которое приведет к сбалансированной нагрузке на разные группы мышц. Может увеличиваться равномерно. Но в принципе, понимание: хотя бег по пересеченной местности позволяет «сжигать» огромное количество калорий, они не подходят для людей с плохой физической подготовкой.

Погода помогает «похудеть» во время пробежек на улице. Когда лучше бегать? В холодное время года организм тратит много энергии на разогрев, увеличивая количество сожженных калорий. Но в плохую погоду и в холодную погоду желательно предпочитать спортивные залы в тренажерном зале (или дома, если вы симулятор), а не упражнения на свежем воздухе.

Сбросить Вес Пробежки.

В холодное время года лучше тренироваться на беговой дорожке.

Сколько бегать

Без помощи других трудно рассчитать, сколько вам нужно сделать, чтобы похудеть.

Однако важно понимать: потеря веса зависит не от скорости движения, а только от ее продолжительности.

Диетологи определили: чтобы сбросить лишний килограмм, он работает 19 часов. Поэтому если вам нужно сбросить 5 кг, общая продолжительность упражнения составит 95 часов, если 10 кг — 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Разминка, необходимая для разогрева мышц. Это особая группа упражнений, которая должна выполняться медленно, равномерно. С этим типом организм готов к тяжелым физическим нагрузкам. Неспособность согреться может серьезно повредить вашему здоровью.

Очень важно разогреть мускулы перед началом тренировки.

Упражнения на растяжку не выполняются во время разминки перед бегом. Нагретые мышцы могут легко повредить.

Сбросить Вес Пробежки.

В зависимости от вашего состояния здоровья, упражнения выбираются. Если нет противопоказаний, вы можете использовать принятые правила. Но в принципе не переусердствуйте и игнорируйте три основных момента: интенсивность, длительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Основной характеристикой является частота пульса, при которой стандарт вычисляется при нагревании по формуле: (220 — ваш возраст) х 0,5, где 220 — частота сердечных сокращений, а 0,5 — коэффициент, определяемый специалистами в данной области.
  2. Продолжительность. Нагревание занимает одну четверть часа. Если упражнения длятся час, разминка занимает 15 минут. Учитывайте погодные критерии и возраст. На холодную подготовку уходит 5 минут.
  3. Последовательность. Первые упражнения направлены на разогрев мелких мышц и развитие суставов. Тогда вы можете столкнуться с большими мышцами.

Целью задержки является физическое и чувственное расслабление. Этот тип нормализует давление, дыхание и пульс. Есть определенно упражнения на растяжку.

Сбросить Вес Пробежки.

Продолжительность и интенсивность цикла рассчитываются так же, как и при нагревании. Если у вас нет времени или вы очень устали, совершите небольшую прогулку и немного потянитесь. В конце урока будет проведен ряд упражнений на гибкость. Ваша задача — расслабить мышечное напряжение и вернуть пульс.

Как правильно дышать

Вы можете повысить эффективность занятий и означать, что вы можете получить ожидаемую потерю веса от упражнений, научившись дышать в соответствии с правилом, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, нагрузка на сердце сильно снижается. Правильное дыхание должно быть свободным, естественным.

Основной принцип заключается в том, что чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом необходимо сделать 2-4 шага.
  • При быстром беге вы должны глубоко дышать, часто выдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Сначала нижняя часть легких заполняется кислородом, затем верхняя часть. Благодаря хорошим упражнениям вы можете избежать покалывания.

Что делать, если случилось другое? Во-первых, нужно успокоиться — недостаток кислорода является обязательным условием для брони сбоку: печень и селезенка текут по крови, испуская сигналы тревоги. Если у вас нет проблем с этими властями, вам просто нужно вернуть дыхание. Помедленнее, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдыхание проходит через нос, выдох через рот. Легкий массаж также поможет улучшить ситуацию.

Сбросить Вес Пробежки.

Во время упражнений вы часто испытываете дискомфорт или боль в желудочно-кишечном тракте из-за еды перед бегом.

С каким пульсом бегать

Импульсные характеристики позволяют рассчитать количество калорий, использованных во время цикла. Это помогает держать груз под контролем. Более высокое значение означает, что тело работает на износ. Небольшие характеристики о неэффективности упражнений.

На пульс также влияют следующие факторы:

  • вес, чувственное состояние человека;
  • предыдущий опыт упражнений;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежке по улице).

Зависимость импульсных характеристик и класса результата приведена в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерить пульс.

  1. Наиболее распространенным методом является подсчет удара с помощью пальцев на сонной артерии в течение 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Монитор сердечного ритма. Небольшое устройство прикреплено к ремню, оно может выглядеть как наручные часы. Подайте звуковой сигнал, когда превышен допустимый пульс.

Надо ли пить во время тренировок

В течение часа человек быстро дышит, обильно потеет, а его организм теряет много жидкости. Невозможность пополнить запасы (и стандарт для взрослой питьевой воды составляет 2 к 2. 5 литров в день) приведет к обезвоживанию и перегреву организма. Кровь начинает густеть, сердце будет работать на пределе своих возможностей. Это тяжелое тесто для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия и впоследствии может быть связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Пейте по крайней мере пол литра жидкости за час до занятий. Пейте воду в течение 20 минут, по 200 — 300 мл каждый, на протяжении всего цикла. Превышение этого стандарта не стоит.

Сбросить Вес Пробежки.

Спортсмены часто заменяют воду изотоническими напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоника помогает организму быстро восстановиться и пополняет запасы жидкости. Противопоказаний для их потребления нет.

Программа тренировок на неделю для похудения

Трудно начать тренироваться без консультации с тренером, потому что вам нужна система для работы. Такая нормальная программа похудения на неделю (2 дня отдыха), когда тепло не учитывается, подходит:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервал — увеличение темпа и ходьбы (всего 20 минут, изменения через 3 минуты), бег трусцой (10 минут).
  3. Бег трусцой (15 минут), ускорение в гору (10 минут), быстрый темп (10 минут).
  4. Интервал 25 минут, низкий темп 10 минут.
  5. Медленно бегите в течение 10 минут, на более высокой скорости работайте еще 10 минут, перемешайте оставшиеся 15 минут.

Техника бега

Как выбрать общий метод похудения? Конечно, для начинающих лучше всего попробовать все свои методы и типы, а затем найти те, которые подходят именно вам. Секрет успеха в потере веса с помощью бега заключается не только в соблюдении всех правил класса, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае, бегайте так, как вам нужно, чтобы избежать усталости и удушья, а это значит, что вам нужно начинать тренировки, равномерно увеличивая нагрузку, а огромный контраст беговых программ позволяет вам создать собственную систему упражнений.

Сбросить Вес Пробежки.

Спортсменам рекомендуется создать электронную таблицу, в которую вам нужно будет ввести данные: вес, частоту тренировок, программу питания и пройденное расстояние. Такая информация позволит вам отслеживать прогресс и бегать так, чтобы вы не устали или не имели физических сил для выполнения домашней работы.

Спринт

Спринт — бег на короткие дистанции на высокой скорости. Врачи не рекомендуют специализироваться только на спринте для похудения, такие упражнения следует назначать на интервальные занятия.

Плавный ход, при котором выкладывается все на полную мощность, позволяет быстро избавиться от лишнего веса. Следует отметить, однако, что спринт вызывает тяжелую сердечную нагрузку, что может отрицательно сказаться на работе сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

  • Прогрев в течение 15-20 минут: может включать легкую пробежку, растяжку, бег с препятствиями.
  • Занятие: спринтерская гонка может длиться от 100 метров до 2-7 километров. Начинающим рекомендуется от 300 до 500 метров гонок.
  • Окончание тренировки составляет 10-15 минут: неизбежный момент для хотя бы небольшой пробежки, потому что, согласно правилу «остывания», он помогает напрячь ваши мышцы и избавляет от болезненных ощущений в них.

Вы можете в конечном итоге слегка понизив или растянув все свое тело. Никогда не пренебрегайте разминкой и часами занятий, так как они помогают повысить производительность и, таким образом, повысить уровень вашей физической подготовки.

Бег трусцой

Полезность бега для тела понимает любовь человека. Естественные движения и даже дыхание способствуют снижению аппетита, ускорению сжигания жира и действуют как элемент расслабления.

Трудно объяснить, как, как правило, бег основан на естественных и размеренных движениях человека.

Для начинающих есть общая техника, которая рассчитана на три месяца упражнений.

  1. Бег трусцой должен проводиться три раза в неделю. Сначала нужно прогреться 10 минут, потом бегать в свободном темпе 10-15 минут. Пульт должен ускорять темп, в течение 10 минут необходимо бегать по склону или немного увеличивать скорость. Прекратите бег трусцой с легкой прогулкой на 15 минут.
  2. Упражнения также выполняются три раза в неделю, но бег сочетается с различными физическими упражнениями:
  • 1 занятие: разогрев в течение 10 минут, бег полчаса, растяжка в течение 10 минут.
  • 2 занятие: пешком 10 минут, пешком 15 минут по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 занятие: 10-минутная разминка, 10 минут бега, 5 минут прыжка, 10 минут ходьбы.
  1. На третий месяц занятия также проводятся в сочетании:
  • 1 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 40 минут, ходить 5-10 минут.
  • 2 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 20 минут, чередовать активный и плавный бег.
  • 3 занятие: 5 минут пешком, 10 минут пешком, 15 минут в гору, 5 минут бега трусцой, 10 минут ходьбы.

Сбросить Вес Пробежки.

При разработке системы пробежек попробуйте выбрать маршруты с разными дорожными покрытиями. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам сменить класс и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок — короткие поездки не более 100 метров. По крайней мере, один раз в моей жизни человек отправлялся на занятия физкультурой в школу с маятником, его характерной особенностью является то, что во время пробега необходимо резко остановиться и дотронуться до ограничительного знака или обойти препятствие.

Такие упражнения позволяют развить подвижность и выносливость, а внезапные изменения скорости помогают быстрее сбросить вес.

Интервальный бег для похудения

Интервал бега — настоящая находка для тех, кто хочет похудеть. Его техника позволяет добиться высоких плодов за счет небольшого количества времени. Ранее он прибегал к этому методу, чтобы убедиться в отсутствии несоответствий с сердечно-сосудистой системой. Мы также рекомендуем вам прочитать, что это фарт, и тогда вам никогда не придется пропускать этот урок.

Интервальный бег трусцой для похудения предсказывает технику бега, когда бег высокой интенсивности (быстрый) заменяется легким бегом или ходьбой для восстановления сердечного ритма. Пример тренировки:

  • 100 метров пешком в активном темпе (разминка)
  • 100 метров — бег (установка частоты дыхания)
  • 200 метров опасной езды
  • 100 метров плавного бега или быстрого шага
  • Подходы 3 и 4 повторяются от 3 до 5 раз

Правильно выполненный интервал запуска запускает процесс сжигания жира, который может занять 6 часов после окончания сеанса.

Новичкам не рекомендуется использовать интервальный старт, если вы новичок, вы можете использовать специально подготовленный график для похудения.

Сначала нужно укрепить мышцы и связки. Чтобы принять участие, используйте программу урока ниже и попробуйте поэкспериментировать через 3-4 месяца.

Ещё раз о питании

В результате мы собрали некоторые необходимые советы по питанию, которые понадобятся не только бегунам для похудения, но и всем остальным.

  • Избегайте абсолютно вредных продуктов

Мы говорим о том, что гарантированно не принесет пользы: свежая газообразная вода, картофель фри и аналогичные хрустящие закуски, коммерческий майонез и другие продукты, которые затрудняют оценку пищевых ингредиентов. Просто исключите их из своего списка покупок.

Помимо риса и гречихи, есть много злаков — булгур, кускус, лебеда, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если ваше любимое приложение — макароны, ознакомьтесь с нашим руководством по макаронам.

  • Ешьте хотя бы один фрукт в день

Чтобы компенсировать пробуждающуюся закуску, желание полностью исключить вредные продукты, которые вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы часто забываете о купленных яблоках, которые можно вынести в холодильник, поставьте на кухню огромную тарелку и положите в нее уже вымытые фрукты.

Сбросить Вес Пробежки.

Пусть они будут на виду. Помимо всего прочего, это также красиво. — Не пропустите завтрак Если вы идете на работу без завтрака — в течение часа дня вы обязательно съедите быка. Особенно печально, что организм, который часто голодает в течение 12 или более часов (пропущенный завтрак), решает, что наступили трудные времена, и перейдет в режим энергосбережения.

Обмен веществ замедляется, не происходит потери веса, и голова начинает задумываться и просит плитку шоколада. Не сдавайся, даже если тебе больно. Лучше приготовь некоторые наши подборки рецептов).

Хотя некоторые диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров. Чистая вода в день, а другие спорят о личной норме любви к мужчине, мы рекомендуем не ходить по кругу в цифрах и привыкать к обычным правилам. Начните день со стакана газа без газа, часто ходите к кулеру на работе, держите бутылку с водой в машине, ранец или тумбочку, если вы чувствуете, что забыли постоянно пить, и часто жаждете простой воды.

Всем пока!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/dvizhenie/beg-dlya-pokhudeniya.html

Бег для похудения

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

Содержание

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

В чем еще польза подобной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются обменные процессы.
  • Улучшается функционирование ЖКТ.
  • Повышается работоспособность, выносливость.
Сбросить Вес Пробежки.

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Сбросить Вес Пробежки.

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.
Сбросить Вес Пробежки.

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Сбросить Вес Пробежки.

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Сбросить Вес Пробежки.

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

Сбросить Вес Пробежки.

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

Сбросить Вес Пробежки.

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

  1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
  2. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Сбросить Вес Пробежки.

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
  • При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное состояние человека;
  • прежний опыт занятий спортом;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерять пульс.

  1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Сбросить Вес Пробежки.

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Сбросить Вес Пробежки.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Сбросить Вес Пробежки.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

НеделяПланОбщее время
11 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
22 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
33 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
45 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
56 мин бег, 90 сек ходьба20 мин
68 мин бег, 90 сек ходьба18 мин
710 мин бег, 90 сек ходьба23 мин
812 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 мин
915 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 мин
1020 мин бег20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Сбросить Вес Пробежки.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

Приложения для телефона

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Сбросить Вес Пробежки.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

Сбросить Вес Пробежки.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya.html

Поделиться этой записью: