Как похудеть поэтапно с чего начать

Содержание

С чего начать похудение: алгоритм действий, лайфхаки, мнение профессионалов

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Борьба за стройность: 5 шагов правильного похуденияПри принятии решения о необходимости худеть важно понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Ошибочно полагать, что единственное правило, необходимое для достижения результата, – это придерживаться принципов здорового питания и заниматься спортом.

Для эффективного избавления от лишних килограммов не менее важен и соответствующий психологический настрой, а также правильно сформулированные цели.

Отвечая на вопрос о том, с чего начать похудение в домашних условиях, диетологи, а также фитнес-тренеры единогласно рекомендуют, прежде всего, убедиться в наличии желания работать над собой продолжительное время. Ознакомившись с нижеприведенной статьей, худеющий сможет выяснить, как сесть на диету в домашних условиях, не причинив вреда собственному здоровью. Помимо этого, он поймет, с чего нужно начинать процесс избавления от лишнего веса, чтобы результат в похудении не заставил себя ждать.

Первые шаги

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Как начать худеть и взять себя в рукиПринимая решение о необходимости начала процесса похудения, важно убедиться в наличии его понимания.

Работа над фигурой своей мечты не заключается в изнурительной диете или непосильных тренировках в фитнес-зале. Добиваясь идеальных параметров, следует учитывать, что, вероятнее всего, данный процесс займет продолжительное время ввиду необходимости перестраивания образа жизни в целом.

При грамотном подходе похудение должно быть постепенным, а недельный «отвес» не должен превышать 500-1500 г.

При соблюдении нижеприведенных рекомендаций худеющему удастся без труда избавиться за месяц от 3-4 кг, не нанося вреда собственному здоровью.

Первые шаги в организации борьбы с лишним весом должны включать в себя формулировку реально достижимых целей, а также составление списка мотивирующих вещей. Ошибочно игнорируя данные пункты, худеющий рискует сдаться в кратчайшие сроки, так и добившись результата.

Правильно формулируем цель

В постановке цели, прежде всего, важно понимать, насколько она осуществима.

Важно! Для определения реальности желаемого результата целесообразно подсчитать количество килограммов, от которых необходимо будет избавиться человеку за неделю. Если их количество не превышает норм «безопасного похудения», то подобная цель может рассматриваться как осуществимая. В противном случае, стоит пересмотреть план похудения во избежание нанесения серьезного вреда своему здоровью.

Для сохранения морального комфорта во время похудения диетологи рекомендуют использовать следующий психологический прием:

  1. Определить финальный результат. Например, в процессе похудения женщина в конечном счете хотела бы избавиться от 15 кг.
  2. Обозначить срок для достижения цели. Например, худеющему необходимо преобразиться к лету за оставшиеся 3 месяца весны.
  3. Просчитать «мини-цели». Так, 15 кг делим на 3 месяца и получаем, что для достижения поставленного результата необходимо худеть на 5 кг в месяц или примерно на 1,5 кг в неделю.

Добившись первой мини-цели, худеющий будет удовлетворен своей работой, что на подсознательном уровне сподвигнет его не останавливаться и продолжать бороться за фигуру своей мечты.

Серьезно подходим к мотивации

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. 51 способ с чего начать похудение прямо сейчасМало понимать, какого результата человек хочет добиться в процессе избавления от лишних объёмов. Необходимо также знать, как правильно, занимаясь дома или на улице, смотивировать себя к тому, чтобы довести начатое до конца.

В изучении данного вопроса худеющему целесообразно руководствоваться нижеприведенными рекомендациями психологов, специализирующихся в вопросе мотивации при ведении здорового образа жизни:

  1. Найти себе напарника по похудению. В подобном случае желательно брать себе в компаньоны человека, имеющего схожие исходные параметры и желаемые результаты. Напарник должен вызывать симпатию у худеющего и искренне стремиться помочь. Вместе можно не только заниматься спортом, на подсознательном уровне соревнуясь между собой, но и закупать «правильные» продукты, делиться рецептами и даже готовить.
  2. По возможности оплатить услуги персонального диетолога или тренера. Вложившись в процесс похудения финансово, человек не будет отказываться от достижения результата при любом удобном случае, а будет стремиться «отработать» инвестируемые деньги, что послужит для него дополнительной мотивацией.
  3. Отмечать физическую активность и вести дневник питания. Анализируя зафиксированную ранее информацию, худеющему легче будет определять свои «ошибки» и учитывать их в дальнейшем.
  4. Не сравнивать себя «до» и «после», до тех пор, пока не удастся скинуть желаемое количество килограммов. Частое взвешивание и сопоставление фотографий собственного тела помогут избежать разочарования и появления мысли о бесполезности своей деятельности.
  5. Не приобретать вещи, заведомо меньшего размера. Подобная практика может демотивировать худеющего к дальнейшей борьбе за фигуру мечты в момент, когда он сможет надеть желаемую одежду.
  6. Рассказать близким друзьям и родственникам о своих планах. Поддержка и постоянные вопросы «со стороны» об успехах в похудении послужат отличной мотивацией для достижения желаемого результата.
  7. Читать блоги об успешном избавлении от лишнего веса.
  8. Поощрять себя. Например, за соблюдение количества КБЖУ в течение недели купить себе вещь, которую давно хотели, или сходить на массаж.
  9. Мыслить позитивно. Каждое утро, стоя возле зеркала, наслаждаться своим отражением и проговаривать, что все начатое, несомненно, обречено на успех.

Составляем план диеты

Обозначив цель и грамотно смотивировав себя на дальнейшую работу над собственным телом, худеющему целесообразно заняться составлением плана питания.

Важно! Меню подобного рода не должно представлять собой строжайшую диету, а на первоначальном этапе должно лишь скорректировать подход к выбору продуктов для приготовления блюд ежедневного рациона.

Прежде всего, необходимо рассчитать количество «входящих» калорий, белков, жиров и углеводов в течение дня. Важно понимать, что исключение одного из компонентов (наиболее часто худеющие стараются избавиться от жиров или углеводов) влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания для похудения должен быть сбалансированным, а значит, включать в себя каждый из указанных выше «строительных материалов».

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. С чего начать похудение: алгоритм действий, лайфхаки, мнение профессионаловДля грамотного определения допустимого объема КБЖУ стоит воспользоваться услугами квалифицированного диетолога. Только профессионал способен рассчитать данные показатели, учитывая при этом индивидуальные особенности организма, личные предпочтения, образ жизни и наличие заболеваний у конкретного человека.

Примерное соотношение КБЖУ в приемах пищи, нацеленное на похудение человека, ведущего активный образ жизни и не имеющего противопоказаний по состоянию здоровья, выглядит следующим образом:

  • завтрак: жиры + углеводы;
  • обед: жиры + углеводы + белки;
  • ужин: жиры + белки.

Подбираем эффективные нагрузки

Без регулярной физической нагрузки в борьбе за идеальную фигуру худеющий рискует не только значительно замедлить процесс избавления от лишних килограммов, но и потерять существенную часть мышечной массы.

Для грамотного составления программы тренировок, даже в домашних условиях, целесообразно обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Квалифицированный специалист поможет подобрать эффективную нагрузку, минимизируя при этом риск её негативного влияния на организм.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера худеющий в выборе физических упражнений может взять за основу нижеприведенный план тренировок:

  1. Утром натощак выполнить «Вакуум живота».
  2. В первой половине дня 40 минут уделить кардиоупражнениям. Это может быть легкая пробежка, интенсивная ходьба, езда на велосипеде и так далее.
  3. Во второй половине дня, спустя 3-4 часа после обеда, повторить «Вакуум».
  4. Вечером выполнить непродолжительную интервальную тренировку, делая акцент на «проблемную» зону.

Подобный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, а также ускорит обменные процессы в организме худеющего. Заниматься по нему стоит не чаще 2-3 раз в неделю, во избежание потери мышечной массы.

Как правильно худеть при большом весе дома

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкцияЛюдям, имеющим большой вес, зачастую кажется невозможным организовать процесс похудения в домашних условиях. Разумеется, в подобном случае потребуется большее количество времени для достижения видимого результата.

Однако при грамотном подходе, соблюдая нижеприведенные рекомендации, даже обладая ожирением, человеку под силу преобразиться и улучшить тем самым состояние своего здоровья:

  1. Пройти полную диагностику функционирования систем организма, исключив заболевания сердца, сосудов, проблемы с артериальным давлением, а также сахарный диабет, варикозное расширение вен и другие дисфункции организма, препятствующие использованию общих рекомендаций для похудения.
  2. Регулярно посещать медицинских специалистов и сдавать общие анализы крови и мочи, чтобы вовремя диагностировать негативные изменения в организме и своевременно скорректировать план питания и физические нагрузки для сохранения процесса «безопасного» похудения.
  3. Выбирать легкие упражнения для первоначальной программы тренировок, не создающие стрессовые условия для своего выполнения.

Соблюдение принципов правильного питания, контроль за состоянием здоровья, а также корректно подобранная физическая нагрузка помогут человеку с большим весом избавиться от лишнего жира, не навредив себе, даже в домашних условиях.

Советы профессионалов, как сесть на диету в домашних условиях

При формировании плана похудения целесообразно учитывать также советы профессионалов по данном вопросу.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция из 5 простых шаговМихаил Гаврилов, диетолог-психотерапевт

Михаил рекомендует, прежде всего, отказаться от цели «похудеть к конкретной дате». Ввиду особенностей человеческой психики при наступлении определенного ранее числа происходит своеобразный «откат», выражающийся в стремительном возвращении прежнего веса. По мнению специалиста, для «здорового» похудения необходимо не просто грамотно поставить себе цель, но и понимать, что только комплексными методами, изменяя в корне собственный образ жизни, удастся добиться результата и сохранить его на протяжении долгого времени.

Валерия Гузненкова, фитнес-тренер

Валерия советует своим клиентам, работающим над собственным преображением, для начала понять, действительно ли, они хотят худеть или каким-то образом корректировать собственное тело. По ее мнению, только правильная мотивация способна «творить чудеса жиросжигания». Ограничения в питании и даже физическая нагрузка не способны принести желаемого эффекта, если худеющий не понимает, для чего он всё это делает.

Елизавета Громова, фитнес-тренер

Елизавета уверена, что, помимо правильного питания, а также грамотно подобранной программы тренировок, регулярной привычкой худеющего должен стать полноценный ночной сон. Предоставляя своему организму время на восстановление, «подопечные» Елизаветы не только пришли в форму в кратчайшее время, но и восстановили собственное здоровье, а также нормализовали психологическое состояние.

Полезное видео

Уроки стройной фигуры. Урок 1. Как начать худеть?, time: 18:25

Основные выводы

  1. Для эффективного похудения без последующего возврата утраченных килограммов человеку необходимо обозначить реальную, достижимую цель, а также иметь сильную мотивацию.
  2. Использовать общепринятые рекомендации по составлению плана питания и программы тренировок возможно исключительно при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья худеющего. В противном случае необходимо проконсультироваться с профессионалом и пройти соответствующее обследование перед началом борьбы за идеальные параметры.
  3. Мнения профессионалов о том, что действительно имеет значение при похудении в домашних условиях, может также стать полезным для человека, не имеющего прямого отношения к диетологии и миру спорта.

Настроив себя на позитивный лад, прилагая максимальное количество усилий для достижения поставленной цели и руководствуясь вышеприведенной информацией, худеющему без труда удастся добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, минуя жесткие диеты и усиленные занятия в тренажерном зале.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/s-chego-nachat.html

Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условияхКак Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Как начать худеть правильно без вреда для организма. Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

  • Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
  • Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
  • Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
  • Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
  • Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Как посчитать свою норму калорий

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Углеводы: все что нужно знать худеющим

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период. 

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Советы диетолога: с чего начать похудение?

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

  • сжечь дополнительное количество калорий
  • ускорить метаболизм
  • привести в тонус и подтянуть тело
  • сохранить мышечную массу
  • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
  • улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

Тренировки на основе ходьбы

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

Групповые тренировки: подробный обзор

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Как начать худеть. Правильное питание для чайников.

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно "изобретать велосипед", для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Топ-50 лучших тренеров на YouTube

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

Тренировки дома для начинающих: упражнения + план

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

  • Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки "на вырост".
  • Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
  • Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
  • Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
  • Нельзя тренировать только одну "проблемную зону" для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

Если вы начинающий, то рекомендуем посмотреть 6 готовых комплексов упражнений:

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Фитнес-инветарь: подробный обзор

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Все о ФИТНЕС-БРАСЛЕТАХ

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Источник: https://GoodLooker.ru/pohudet-v-domashnih-usloviyah.html

Как начать худеть правильно без вреда для организма. Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты

По мнению фитнес-тренеров и врачей диетологов, чтобы процесс похудения был быстрым и результативным, человеку необходим подробный пошаговый план (инструкция), наглядно демонстрирующая этапы намеченной программы.

Достижение четких поставленных целей и их выполнение особенно важно, если решено худеть в домашних условиях, ведь мотивировать на это человек должен себя сам.

Начальным этапом программы снижения веса и приобретения стройности фигуры является консультация у диетолога или терапевта относительно возможности применения диеты, физических упражнений и прочих методов, на наличие противопоказаний по состоянию здоровья.

Врач должен оценить:

  • общее состояние организма и функционирование органов;
  • уровень метаболизма;
  • физическую активность;
  • психологическую нагрузку.

В некоторых случаях потребуется обследование, в результате которого будет составлен список рекомендаций о том, как начать корректировать образ жизни, чтобы достичь желаемого результата.

Что нужно знать о похудении

Изучив физиологические особенности, медицинская наука утверждает, что лишний вес может проявить себя либо при нарушении функциональной деятельности организма, либо при неправильном образе жизни. Если человек устранит причину, то избавление от лишних килограммов не составит труда.

 

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

Основные правила питания:

  1. Приём пищи должен быть дробным и систематическим. Надо избегать переедания, покидая стол с легким чувством голода. Временной интервал должен быть одинаков в течение дня.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Белковой пище отдается предпочтение. Необходимо снизить потребление жиров и продуктов с быстроусвояемыми углеводами.
  3. Употребление жиров в небольших дозах обязательно, с тем условием, что они должны быть легкоусвояемыми и не подвергнутыми модификациям.
  4. Суточная норма потребления килокалорий должна быть ниже уровня их расходования.
  5. В день необходимо выпивать от 2 до 2,5 л воды.
  6. При приготовлении пищи следует использовать минимальное количество соли. Содержащийся в ней натрий удерживает лишнюю воду в организме.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

Калорийность и похудение

Главное требование для любой диеты — планомерное получение требуемого результата с его последующим закреплением. Это можно достигнуть, производя подсчёты энергетической ценности продуктов, съедаемых в течение дня.

Дневной уровень потребляемых человеком калорий корректируется в зависимости от:

  • пола;
  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • физической активности;
  • региона проживания.

Диетологи приводят усреднённые значения килокалорий:

  • Для мужчин:
    • до 25 — 2700,
    • в 25-50 — 2400,
    • после 50 — 2100.
  • Для женщин:
    • до 25 — 2200,
    • в 25-50 — 1900,
    • после 50 — 1800.

Метод индивидуального вычисления минимальной потребности калорий организмом

Формула для мужчинФормула для женщин
(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5+5)*коэффициент физической активности(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5-161)*коэффициент физической активности

Значения коэффициента одинаковы для обоих полов:

  • 1,2 — минимальная активность;
  • 1,375 — при трёхкратном посещении спортзала;
  • 1,55 — при пятикратном посещении спортзала;
  • 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
  • 1,9 — каждодневный тяжелый физический труд.

Высчитанный показатель должен быть снижен на 10%. Полученный результат станет тем суточным уровнем килокалорий, который следует потреблять, худея при этом. Такая методология позволяет плавно перестроиться организму, не подвергая его стрессу. Человек не испытает психологического дискомфорта, результатом которого станет чрезмерное потребление пищи после окончания диеты.

Белки, жиры, углеводы и похудение

Процентное соотношение данных элементов также колеблется в зависимости от пола и рода деятельности.

Усреднённые суточные показатели таковы:

  • 25% белка, 25% жира, 50% углеводов — для мужчин.
  • 20% белка, 30% жира, 50% углеводов — для женщин.

При похудении пропорции меняются на:

  • 35% белка, 20% жира, 45% углеводов — для мужчин.
  • 30% белка, 25% жира, 45% углеводов — для женщин.

Пример определения белка: 500 гр*35/100=175 гр
Жиры и углеводы рассчитываются аналогично.
Расчет производится в пределах сниженного уровня килокалорий.

Разрешённые продукты

Любая диета предполагает не только ограничение количества съедаемой пищи. Пересмотру подвергаются сами виды продуктов, попадая в «разрешённых», либо «запрещённых».

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

Разрешено употреблять:

  • нежирные виды мяса и рыбы;
  • крупы;
  • овощи и фрукты;
  • зелень;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • бездрожжевой ржаной хлеб;
  • постное печенье;
  • яйца в малых количествах.

Запрёщенные продукты

К ним относятся:

  • жирные виды мяса и рыбы;
  • высококалорийные колбасные изделия;
  • жирные молочные продукты и майонез;
  • сахар и мёд;
  • мороженое, шоколад и прочие сладкие кондитерские изделия;
  • кулинарные изделия из пшеничной муки и дрожжевого теста;
  • макароны;
  • фаст-фуд;
  • сладкие газированные напитки и лимонады;
  • копчености;
  • маринады;
  • соленья;
  • орехи;
  • бананы;
  • спиртные напитки.

Сколько пищи можно есть в день

Чтобы дробное питание не начало превращаться в бесконечный перекус, следует составить пошаговую инструкцию, описывающую правильную частоту и норму приёмов пищи в домашней и рабочей обстановке. О того, как строго придерживаться условий её выполнения, зависит скорость похудения.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать. Врачами предписывается так распланировать свой день, чтобы частота приёмов пищи у человека находилась в пределах 5-6 раз, укладываясь в суточную норму потребления калорий, белков, жиров и углеводов. Порции при этом должны пропорционально снижаться, а временной интервал должен быть одинаков.

Комплекс упражнений, сжигающих жир

Для равномерного распределения физической нагрузки на все группы мышц, способствующей быстрому сжиганию жировых отложений, специалисты назначают:

  1. Гимнастические упражнения, благотворно влияющие на общий тонус организма;
  2. Кардиотренировки, укрепляющие сердце и повышающие выносливость;
  3. Силовые упражнения — приседания, жим штанги, работа с гантелями.

Положительный эффект даёт чередование упражнений, при котором достигается разнообразие тренировок.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

Виды спорта, способствующие сжиганию жира

К самым благоприятным относят:

  • бег, с чередованием быстрого и медленного темпов;
  • плавание;
  • лыжную ходьбу;
  • прыжки на скакалке;
  • езду на велосипеде по пересечённой местности;
  • кроссфит;
  • спортивные танцы.

Кардионагрузки для похудения

При обращении человека в фитнес-центр, инструктором составляется приблизительная рекомендация тренировок, говорящая о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Пошаговая инструкция при выполнении кардиотренировок выстраивается индивидуально, с учётом отсутствия контроля со стороны тренера.

Влияние данного типа тренировок на снижение веса обусловлено круговым задействованием различных групп мышц, в том числе — самого сердца.

За месяц можно избавиться от лишнего веса на 10%, чередуя следующие виды упражнений:

  • бег с высоко поднятыми ногами;
  • степпинг;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.

Первый шаг: постановка цели – похудение

Человеку будет проще добиться результатов, если он заведет блокнот, в котором будет указана цель похудения. Туда же следует занести сроки похудения и желаемое количество килограмм, от которого необходимо избавиться. Для контроля достигаемых успехов первая страница должна содержать первоначальные показатели веса.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

Отдельно стоит упомянуть про общение с близкими и коллегами на тему похудения. Её следует избегать в разговорах. Ежедневные коллективные проверки скинутых грамм создадут негативный эмоциональный настрой. Разнообразные советы внесут только путаницу, добавив сомнений в достижимости положительных результатов.

Второй шаг: составление рациона питания на неделю

Письменное планирование рациона на ближайшую неделю станет пошаговой инструкцией, которое позволит начать правильно худеть в домашних условиях. Каким именно будет выглядеть чередования блюд — выбор личных предпочтений.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

Главное — не нарушать баланс потребления белков, жиров и углеводов. А также вести учёт энергетической ценности продуктов, чтобы не превысить уровень поступления калорий при приёме пищи.

Третий шаг: установка питьевого режима

Удовлетворять суточную потребность в воде, составляющую 2-2,5 литра, необходимо чистой питьевой водой. Жидкие первые блюда, некрепкие чаи и несладкие компоты также послужат источником требуемой жидкости. Употребление кофе, сладких газированных напитков категорически запрещено.

Четвертый шаг: подобрать физическую нагрузку

Выбор спортивных упражнений должен учитывать индивидуальные особенности человека, его физическую подготовку, наличие заболеваний. Место для тренировочных занятий человек подбирает сам, в зависимости от предпочтений и свободного времени.

Как Похудеть Поэтапно С Чего Начать.

Пятый шаг: определить для себя мотивацию похудения

В этом вопросе поможет консультация, как диетолога, так и психолога. Специалист составит пошаговую инструкцию из мотивирующего списка вопросов и ответов, в котором будут описаны:

  1. Задачи, решаемые при помощи диеты;
  2. Маленькие шаги, выполнение которых позволит правильно начать худеть в домашних условиях;
  3. Способы достижения итоговых целей, без риска бросить всё на середине пути.

Шестой шаг: составление меню и графика на каждый день

Суточный рацион должен включать в себя фрукты и овощи, клетчатку. Временные промежутки между приёмами пищи, при пятиразовом питании, должны быть в пределах 2.5 часов. Ужин следует завершить за 4 часа до сна.

Пример:

  1. Завтрак в 6.00-6.30;
  2. Перекус в 9.00-9.30;
  3. Обед в 12.00-12.30;
  4. Перекус в 15.00-15.30;
  5. Ужин в 18.00-18.30.

Седьмой шаг: запись всех промежуточных результатов

Для удобного контроля подведения промежуточных итогов следует вести их письменный учет. Это позволит придерживаться заданного темпа сброса лишнего веса, а также продемонстрирует ошибки, если такие имеются.

Пример меню на неделю

Понедельник:

  1. Завтрак — каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
  2. Перекус — кефир, галетное печенье.
  3. Обед — куриный суп, овощной салат, чай.
  4. Перекус — йогурт, ржаные хлебцы.
  5. Ужин — овощное рагу, компот.

Вторник:

  1. Завтрак — гречневая каша, зелень.
  2. Перекус — творог, чай.
  3. Обед — картофельное пюре, кефир.
  4. Перекус — хлеб, сыр, зелёный чай.
  5. Ужин — тушёная рыба, салат из овощей.

Среда:

  1. Завтрак — рисовая каша, компот.
  2. Перекус — печёные яблоки.
  3. Обед — отварное мясо с овощами.
  4. Перекус — творожная запеканка, зелёный чай.
  5. Ужин — уха, печёные овощи.

Четверг:

  1. Завтрак — омлет, сыр, минеральная вода.
  2. Перекус — кефир, постное печенье.
  3. Обед — зелёный борщ, хлеб, чай.
  4. Перекус — салат из варёной свеклы.
  5. Ужин — фаршированный перец, зелень.

Пятница:

  1. Завтрак — мюсли, кефир.
  2. Перекус — сухофрукты.
  3. Обед — тушёное мясо кролика с овощами.
  4. Перекус — тушеная тыква, зелёный чай.
  5. Ужин — рыбное филе, зелень.

Как удержать результат?

Человеку не стоит расслабляться, когда на циферблате весов высветились заветные цифры. Недостаточно достичь определенных показателей веса. Необходимо закрепить полученный результат.

Полезные советы:

  1. Завершая курс диеты, не отказывайтесь от основных принципов правильного питания. Лучше соблюдать умеренные ограничения в выборе определенных продуктов и их количествах, чем чередовать периоды строгих диет и обильного употребления пищи.
  2. Контролируйте свой вес. Частота измерений должна быть не чаще, чем 1 раз в неделю. Иначе это станет навязчивой идеей и приведет к ненужным стрессам.
  3. Поддерживайте активный образ жизни.
  4. Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь наносят непоправимый ущерб здоровью, нарушая метаболизм в организме.
  5. Уменьшите количество гостеприимных встреч за обеденным столом в первый месяц после окончания диеты. Потребуется некоторое время, чтобы новый образ жизни стал привычным. После того как это произойдет, разнообразные угощения на праздничном столе уже не станут сильным соблазном.

Советы диетологов

  1. Любая диета для похудения не служит основанием для отказа пищи. Нельзя пропускать завтрак, обед или ужин. Систематическое нарушение данного правила может послужить возникновению различных заболеваний со стороны пищеварительной системы. Также вероятны нервные срывы, результатом которых может стать переедание и утрата полученного прогресса в борьбе с жировыми отложениями.
  2. Выпитый стакан воды после приёма пищи снижает чувство голода. Если же выпить воду за 20 минут до еды, то это позволит снизить объём съедаемой порции.
  3. Во время продолжительного курса снижения веса врачи прописывают витаминно-минеральные комплексы и биологические добавки, устраняющие дефицит необходимых элементов.

Врачи дают пошаговые инструкции о том, как начать правильно худеть. Но они не ограничиваются контролем домашнего и рабочего приёма пищи, либо корректировкой условий физической активности.

Человеческий образ жизни включает такие взаимосвязанные аспекты, как: окружающий эмоциональный фон, полноценный сон, отдых. Только комплексный подход решения проблемы избыточного веса дает долговременный заметный результат.

Автор материала: Бабанин Вячеслав

Полезные видео о правильном похудении без вреда для здоровья

Источник: https://ladysdream.ru/how-to-start-losing-weight-correctly.html

Поделиться этой записью: