Правильное похудение рук

Содержание

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Правильное Похудение Рук. Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Содержание

Почему на руках появляются жировые отложения?

Правильное Похудение Рук. Как похудеть в руках

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Упражнения для похудения рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Правильное Похудение Рук. Упражнения для похудения рук для девушек в домашних условиях

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Правильное Похудение Рук. Как похудеть в руках и плечах. Упражнения

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Правильное Похудение Рук. Как похудеть в руках и в плечах

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Правильное Похудение Рук. 5 эффективных способов похудеть в руках

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Правильное Похудение Рук. Эффективный комплекс мер, помогающий девушкам похудеть в руках

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Правильное Похудение Рук. Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Online Personal Training - Forearms - Dumbbell Wrist Rotation

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Правильное Похудение Рук. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Правильное Похудение Рук. Упражнения для похудения рук

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

Правильное Похудение Рук. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Упражнения для рук (без гантелей)

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Правильное Похудение Рук.

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Правильное Похудение Рук.

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Правильное Похудение Рук.

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Источник: https://builderbody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech/

Как похудеть в руках и в плечах

Что делать чтобы похудели руки

Излишняя полнота рук – недостаток, который заставляет женщин комплексовать и искать способы решения данной проблемы. Чтобы похудели плечи и руки, надо выполнять упражнения, соблюдать диету, т.к. лишь физические нагрузки и правильное питание принесут пользу. При этом одно без другого не эффективно, а еще в качестве дополнительного метода можно использовать массаж. Исходя из того, как появились лишние сантиметры, следует выбирать способ похудения.

Диетическое питание

Отдельной диеты для похудения рук не существует. Если не употреблять вредные продукты, то человек будет худеть во всех местах. Главным моментом при составлении ежедневного рациона питания является снижение углеводов и жиров, увеличение количества потребляемого белка. Диетологи советуют питаться 5 раз за день маленькими порциями. Кроме того, ежедневно надо выпивать не менее 3 литров чистой воды. Вот список вредных продуктов, которые способствуют накоплению жира:

  • сладости;
  • спиртные напитки;
  • грибы;
  • кофе, черный чай;
  • газировка;
  • маринованные, жареные продукты;
  • картофель;
  • мучные изделия;
  • фаст-фуд.
Правильное Похудение Рук.

Готовить продукты лучше на пару, варить или запекать. Предпочтительнее мясные, рыбные блюда, приготовленные на гриле. При соблюдении диеты следует включить в рацион витамины и минералы. Разрешенные продукты:

  • свежие фрукты, овощи;
  • кедровые орехи;
  • сухофрукты;
  • яйцо;
  • рыба;
  • куриная грудка;
  • кисломолочные продукты.

Физические нагрузки

Скопление жира в подмышках, рыхлая кожа на передней части рук, покатые полные невыразительные плечи – типичная проблема женщин, которые склонны к полноте. Диетическое питание способно убрать жир и лишние килограммы, но руки при этом становятся дряблыми, некрасивыми, неэстетичными. Чтобы этого не произошло, должна быть развитой мышечная ткань.

Сделать руки худыми и красивыми поможет комплекс упражнений. Необходимо соблюдать определенные правила:

  • чтобы подтянуть зону предплечья, нужны эффективные легкие упражнения (бег или аэробика);
  • не нужны силовые упражнения;
  • похудеть помогут кардионагрузки, занятия на тренажерах;
  • после каждого комплекса упражнений надо сделать растяжку, чтобы вытянуть и расслабить мышцы.

Косметологические процедуры

Хорошим средством для придания тонуса обвисшей коже будет массаж. Лучше обратиться за помощью к специалисту, но если нет такой возможности, можно проводить процедуру самостоятельно в домашних условиях. Еще для похудения конечностей применяют:

  • Крема, лосьоны, скрабы и гели с антицеллюлитным эффектом. Состав косметических средств включает вещества, которые способствуют стимуляции обменных процессов, активизации кровообращения, расщеплению жиров.
  • Обливания холодной водой, контрастный душ. Благодаря резким температурным перепадам в тканях отмечается прилив крови, что усиливает обменные процессы.
  • Обертывание. Можно использовать морские водоросли, кофе, покупные смеси, масло жожоба и виноградных косточек. Процедура эффективно борется с жировыми отложениями.

Как уменьшить руки в объеме с помощью диеты

Белковая диета является одной из самых результативных и эффективных систем питания для похудения. Еда, богатая протеином, хорошо насыщает организм, помогает быстро восстановиться после тренировок. Непродолжительная диета не успевает замедлить метаболизм, а за неделю можно легко сбросить 5 килограммов. Плюсами диеты являются:

  • отсутствие чувства голода, т.к. белок долго переваривается в организме;
  • сохранение мышечной массы;
  • сжигание жировых отложений;
  • быстрое похудение;
  • долгое сохранение полученного результата;
  • разнообразное питание.
Правильное Похудение Рук.

Можно выбрать белковую диету, хотя надо соблюдать определенные правила:

  • первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения, последний – за 2 часа до сна;
  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы, жиры, т.к. это приведет к ухудшению состояния волос, кожи, ногтей;
  • за сутки следует выпивать 2-3 литра воды;
  • порция должна включать белковые продукты (курицу, телятину, яйцо, творог);
  • следует ограничить потребления сладких фруктов;
  • необходимо чередовать белки животного и растительного происхождения;
  • продукты должны готовиться здоровым способами: запекание, тушение, приготовление на пару;
  • надо полностью отказаться от алкоголя, сладостей, полуфабрикатов.

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Как правило, спортивные нагрузки требуются тем, кто уже выдержал процесс похудения. После того как вес уходит, на месте жира формируются участки обвисшей кожи. Непривлекательно дряблые мышцы выглядят всегда, но если на бедрах и талии проблемные зоны можно скрыть одеждой, то область подмышек смотрится непрезентабельно. Хотя диеты для похудения рук не существует, зато есть много упражнений для этой части тела.

С гантелями

При помощи легких гантелей можно быстро привести руки в порядок. Для выполнения упражнений следует выбрать спортивные снаряды весом в 2 или 3 кг. Регулярное выполнение зарядки с их помощью поможет привести мышцы в тонус. Для тех, кто раньше не занимались с весом, можно использовать полуторакилограммовые гантели. Популярные упражнения:

  • Эффективная тренировка для сжигания жировых тканей. Упор делается на бицепс:
    1. Надо сесть на стул и начать поднимать гантели по очереди.
    2. При этом кисть при подъеме должна смотреть вверх, а при опускании – вниз.
    3. Можно выполнить от 15 до 25 махов за один подход.
  • Для разработки трицепсов:
    1. Необходимо сесть на стул, при этом надо держать гантели перед собой.
    2. Далее опираясь на стул, следует опускать гантели вниз, а потом до предела отводить их назад.
    3. Выполняя упражнения, человек может почувствовать напряжение и небольшую боль в мышцах.
    4. Надо выполнять 10–15 повторений на каждую сторону.

С собственным весом

Одним из самых эффективных упражнений для похудения является планка. Благодаря большому напряжению, которое создается в мышцах при занятии, улучшается обмен веществ, что приводит к потере жировых отложений. Это статическое упражнение задействует мышцы рук, живота, ягодиц, бедер. Чтобы его выполнить, необходимо принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч с опорой на носки. При этом мышцы пресса и спины должны быть в напряжении. Начинать планку можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Также хорошими упражнения считаются:

  • Отжимания. Помогают прорабатывать грудную клетку и трехглавую группы мышц. Никаких дополнительных приспособлений не требуется. Жировые отложения быстрее уходят из-за того, что для упражнения применяется собственная масса тела. Как делать:
    1. Для выполнения надо лечь на пол, руки расставить шире плеч, ноги держать вместе, локти должны быть прямые.
    2. Следует, сгибая локтевые суставы, опускать тело параллельно полу и следить, чтобы живот не касался поверхности.
    3. Упражнение надо выполнить по 10 раз в три подхода.
  • Обратные отжимания на одной руке. Упражнения направлены на избавление трицепса от жира. Преимуществом таких упражнений является то, что уходит жировая прослойка, руки становятся рельефными:
    1. Для выполнения отжимания необходимо сесть на стул, ноги надо держать вместе.
    2. Руки расставлены на ширине плеч, ноги следует сгибать, не отрывая от пола.
    3. Когда происходит выпрямление, бедра надо приподнять, чтобы удержать вес.
    4. Сгибая левый локоть, следует помогать прямой правой рукой (и наоборот), опуская бедра, но не касаясь пола.
    5. Лучше выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону.
Правильное Похудение Рук.

С утяжелителями

Чтобы руки обрели красивую форму, нужно накачать область трицепса и бицепс. В этом поможет специальный инвентарь. Самым популярным приспособлением для укрепления плеч, предплечья является утяжелитель или манжета. Приобрести оборудование можно в специализированном магазине или изготовить самостоятельно, причем такого веса, который нужен для человека. Самыми эффективными упражнениями с утяжелителями являются:

  • Разгибание верхних конечностей:
    1. Надо встать ровно.
    2. Ноги следует расставить на ширине плеч.
    3. Руки с утяжелителями нужно поднять вверх, завести за голову.
    4. Необходимо совершать сгибание локтей, двигая предплечьем вверх, вниз с небольшой амплитудой.
    5. Следует выполнять минимум 15 повторений.
  • Разгибание в наклоне:
    1. Левую ногу надо вывести вперед, всю тяжесть перенести на нее.
    2. Спина должна быть прямая, грудь вперед.
    3. Правый утяжелитель следует отвести назад, согнуть локоть и выпрямить.
    4. Необходимо сделать максимум повторений.
    5. Далее надо повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения­

После силовых тренировок мышцы плечевого пояса следует качественно потянуть и расслабить. Это необходимо делать для улучшения кровоснабжения, т.к. когда мышцы в тонусе, сосуды пережаты, поэтому кровь в полной мере не может донести питательные вещества. Кроме того, растяжка трицепса, бицепса, плеч повышает подвижность и гибкость суставов, служит профилактикой травм. Самые популярные упражнения:

  • Растяжка бицепсов:
    1. Надо встать спиной к дверному косяку.
    2. Отвести одну руку назад и взять за косяк другой рукой так, чтобы большой палец указывал вверх.
    3. Далее следует вращать руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не разворачивается.
    4. Данное упражнение по 10 секунд на каждую сторону.
  • Растяжка трицепсов:
    1. Надо из положения сидя или стоя завести руку за голову.
    2. Свободной рукой следует взять за локоть и потянуть к голове.
    3. Задержаться в таком положении необходимо на 5–10 секунд.

Массаж

Массаж отлично приводит мышцы в тонус, уменьшает жировые отложения. Доверить массаж лучше специалисту, т.к. он сможет задействовать обе руки. Возможно проводить процедуру и самостоятельно. При регулярном правильном выполнении массаж оказывает на организм следующее действие:

  • улучшает внешний вид кожи;
  • уменьшает объем в районе предплечий;
  • ускоряет кровообращение;
  • устраняет дряблость, провисание;
  • повышает подвижность суставов;
  • оказывает расслабляющее, лечебно-профилактическое действие на организм.

Профессиональный

Массаж помогает улучшить работоспособность организма, вернуть бодрость, способствует релаксации. Доверять такую процедуру следует лишь квалифицированному опытному специалисту. Существует несколько видов массажа:

  • Расслабляющий ручной. Повышает тонус мышц, избавляет от болей в суставах, от нервного напряжения.
  • Антицеллюлитный. Используется при борьбе с жировыми подкожными отложениями. Выполнение такого массажа обеспечивает хороший лимфоток, способствует улучшению циркуляции крови, повышает тонус кожи, выводит токсины.
  • Вакуумный. Повышает тонус кожи, помогает убрать подкожный жир.
  • Лечебный массаж. Комплекс приемов (разминания, скручивания, вибрация, поглаживания, пощипывания, поколачивание, растирания), которые оказывают механическое воздействие на человеческий организм.
  • Точечный массаж. Направлен на улучшение и коррекцию работы систем организма. Избавляет от усталости, повышает выносливость, уменьшает болевые ощущения в мышцах.
  • Аппаратный (гидромассаж, вакуум и ультразвук). Применяется, чтобы избавить человека от лишнего жира и устранить дряблость кожи.
Правильное Похудение Рук.

В домашних условиях

Чтобы провести массаж самостоятельно, не надо много времени. Проводите процедуру регулярно, и результат не заставит себя ждать. Лишний вес в области предплечий постепенно исчезнет, обменные процессы наладятся, снизится общая масса тела. Особенности проведения самомассажа:

  • Процедуру следует начинать с растирания и разогрева конечностей. Движения должны быть в направлении от кистей к плечам. Можно проводить массаж в ванной с аромамаслами и морской солью. Кожные покровы будут хорошо разогреты, очищены. Когда кожа покраснеет, можно приступать к процедуре.
  • Надо смазать ладони маслом. Сначала следует хорошо помассировать зону предплечий, далее продолжать движения вниз к кистям, особо уделяя внимание внешним сторонам рук.
  • Затем идут разминающие движения, делать их надо с усилием.
  • Длится процедура до 20 минут.
  • Плечевые суставы лучше массировать техникой легкого «щипка».
  • Заканчивать процедуру необходимо шлепками и поглаживанием, всегда по направлению к плечам.
  • Можно использовать специальные щетки, которые улучшают процесс лимфотока. Ворс при этом не должен быть жестким, чтобы не повредить кожу.
  • После массажа следует отдохнуть в течение 20 минут, нанести на кожу увлажняющий крем.

Обертывания­

Если необходимо подтянуть кожу и уменьшить объем рук – подойдут разные обертывания. Такая методика применяется во многих салонах красоты, но сделать процедуру можно и в домашних условиях. Обертывание имеет эффект сауны, оно помогает открыть поры, через которые уходят токсины и лишняя жидкость. При этом в зоне нанесения маски улучшается кровообращение, усиливается отток лимфы, что приводит к стимуляции расщепления жира. Нюансы:

  1. При регулярных обертываниях за один месяц объем может уменьшиться на пару сантиметров. Как правило, хватает 10 процедур через день-два.
  2. Обертывание противопоказано проводить при некоторых кожных заболеваниях и если на коже есть повреждения, ранки. Кроме того, нельзя делать его после родов, во время беременности и при лактации.
  3. Обертывания не советуют людям с тяжелыми болезнями сердца, нарушениями свертываемости крови, с повышенной ломкостью сосудов.
  4. Используя новый скраб, смесь, надо сначала провести пробу на аллергию.

Медово-горчичные для уменьшения объема

Самым полезным продуктом, который помогает бороться с лишним весом, является мед. Сочетание его с горчицей лишь усиливает эффект от обертывания. Процедуру с такими ингредиентами следует проводить вечером, но не перед сном. Перед использованием надо сделать тест на аллергию, нанеся немного смеси на сгиб локтя. Если покраснения и зуда нет, то можно приступать к обертыванию:

  1. Нужно соединить ½ ч.л. горчицы и 2 столовые ложки меда.
  2. Полученную смесь следует нанести на проблемные участки, равномерно распределив по поверхности.
  3. Намазанные участки необходимо закрыть пленкой.
  4. Сверху укрыть дополнительно шарфом или платком.
  5. Человек во время процедуры может ощущать умеренное жжение.
  6. Кожа должна покраснеть.
  7. При появлении сильного жжения смесь надо смыть.
  8. Обертывание занимает 10 минут.
  9. Смывать состав следует теплой водой.
  10. После процедуры надо нанести увлажняющий крем.

Голубая глина от целлюлита

Часто в качестве средства для похудения применяется голубая глина, т.к. она не имеет противопоказаний, поэтому безопасна для кожного покрова. Такая глина содержит витамины, микроэлементы, которые помогают тонизировать кожу, способствуют приобретению эластичности. Обертывания с голубой глиной лучше выбирать горячие, чтобы усилить эффект используемой смеси. Процедура проводится так:

  1. Нужно соединить 60 г глины с 3 каплями любого эфирного масла и 250 мл воды.
  2. Полученную смесь надо равномерно распределить на проблемные участки.
  3. Далее руки надо обернуть пищевой пленкой.
  4. Оставить на 30 минут.
  5. Смыть смесь необходимо в душе с мылом.
  6. Нанести увлажняющий крем.
Правильное Похудение Рук.

Водоросли для упругой и красивой кожи

Дары моря делают кожу упругой, активно борются с целлюлитом, выводят из организма шлаки, лишнюю жидкость, токсины. Результатом регулярных водорослевых обертываний будет исчезновение «апельсиновой корочки», уменьшение объемов. Кроме того, активизируются обменные процессы в глубоких слоях эпидермиса, его поверхность станет гладкой. При этом косметическую процедуру можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется:

  1. 4 столовые ложки порошка ламинарии залить литром кипятка.
  2. Полученная смесь должна настояться 25 минут до образований кашицы.
  3. Наносить водоросли следует на очищенную кожу.
  4. Дальше нужно обернуть руки пленкой.
  5. Процедура может продолжаться до 40 минут.
  6. Затем надо смыть смесь теплой водой.
  7. Нанести увлажняющий крем.

Видео

Источник: https://allslim.ru/655-kak-pohudet-v-rukah.html

Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек

Правильное Похудение Рук.

Толстые и обвисшие руки – это актуальная проблема, которая указывает на лишний вес и пассивный образ жизни. Уменьшить объём и укрепить мышцы помогут упражнения для похудения рук. Чтобы достигнуть положительного результата, нужно сочетать силовые элементы с кардионагрузками и правильным питанием.

Для достижения стройности верхней части тела не обязательно посещать тренажёрный зал. Можно выполнять эффективные комплексы с гантелями или без них в домашней обстановке. Существует даже специальная пальчиковая гимнастика для похудения пальцев.

Содержание

Как девушке похудеть в руках и плечах

Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира.

Похудеть исключительно в одной части тела невозможно, так как лишний вес связан с особенностями метаболизма и дисбалансом между потреблением и использованием получаемых с пищей калорий.

Если девушка не знает, как похудеть в руках быстро и эффективно, то ей нужно наладить питание и регулярно заниматься спортом. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого следует отказаться от вредных продуктов (жирная, жареная пища, фастфуд, сладости) и наполнить рацион полезными (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, диетическое мясо). Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал. Также следует пить не менее 1.5 л жидкости за сутки.

Правильное Похудение Рук.

Питание должно быть разнообразным и полезным

Правильное питание при похудении рук обязательно дополняется физическими нагрузками. Речь идет о кардиоупражнениях (аэробные), которые заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, тогда процесс жиросжигания проходит быстрее. Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, чтобы сохранить мышцы и не нарушить обменные процессы. Их можно комбинировать в одном комплексе или проводить в отдельные дни.

Правильное питание и кардионагрузки ускорят похудение, а силовые упражнения укрепят мышцы, сделают верхние конечности подтянутыми.

Быстрые и эффективные варианты для домашних условий

Чтобы узнать, как похудеть в руках девушкам, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Ведь провести тренировки можно в домашних условиях. При регулярном выполнении упражнений для похудения удастся достигнуть заметных результатов уже через месяц.

Чтобы домашние тренировки принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

  1. Делайте упражнения для похудения рук с собственным весом или небольшими гантелями.
  2. Если вы не хотите увеличить объём мышц, то выполняйте каждое движение в быстром темпе по 15 – 25 раз без отягощения или с ним.
  3. Оптимальный вес гантелей для новичков – от 2 до 3 кг, для более опытных спортсменок – от 4 до 5 кг.
Правильное Похудение Рук.

Гантели для фитнеса

Гантели во время тренировок для похудения рук можно заменить эспандером или эластичной лентой. Ещё несколько важных советов:

  1. Во время тренинга нагружайте бицепсы, трицепсы, дельты.
  2. Соблюдайте технику, учитесь чувствовать целевые мышцы.
  3. Повысить нагрузку на мускулатуру помогут пульсирующие движения. Во время тренировки можно чередовать классические упражнения для похудения с пульсирующими.
  4. Количество повторений для каждого спортивного элемента – от 15 до 20, достаточно 2 сетов. При выполнении статических упражнений нужно зафиксироваться на 30 – 40 секунд.
  5. Перед занятием следует выполнить разминку, а после него – заминку.
  6. Заниматься нужно минимум 2 раза в неделю по 30-60 минут. Ещё лучше – через день.

При соблюдении вышеописанных правил девушке удастся похудеть, подтянуть верхнюю часть корпуса и повысить тонус мышц.

Важно избегать высокой нагрузки на плечевой сустав, так как его легко травмировать.

Ежедневная зарядка

Укрепить мышцы рук и плеч поможет простая зарядка. При регулярном выполнении конечности станут более тонкими, появится аккуратный рельеф, бюст подтянется, а осанка улучшится. Некоторые упражнения заставляют работать мышцы шеи, спины и даже живота.

Правильное Похудение Рук.

Перевернутое упражнение «намасте»

Приведём список упражнений, которые нужно ежедневно делать, чтобы похудели руки:

  1. «Лови звезды» – стойте прямо, посмотрите вверх, поднимайте руки по очереди, делая вид, что ловите звезды, сжимайте их в кулаки.
  2. «Слон» – наклоните корпус параллельно полу, опустите расслабленные руки, размахивайте ими в стороны, как слон хоботом. Голова двигается вместе с конечностями.
  3. «Кобра» – лежа на животе, прижмите руки к затылку, поднимите голову и грудь, локти отодвиньте назад.
  4. «Теннисный мяч» – сжимайте ладонями на уровне груди мячик.
  5. «Равновесие» – разводите, а потом сводите руки с толстыми книгами или небольшими гантелями. Конечности параллельны полу.
  6. «Ножницы» – разведите конечности в стороны, а потом скрещивайте их перед собой.
  7. «Птица» – встаньте ровно, руки разведите в стороны, ладони поднимите вверх, плавно отведите их максимально назад, а потом верните.
  8. «Колыбель» – скрестите руки перед собой, положив ладони на локти. Пытайтесь поднять конечность снизу, преодолевая сопротивление верхней. Потом поменяйте положение рук и повторите.
  9. «Подбородок» – согните конечности перед собой, положите ладонь на другую, потом нажимайте на них подбородком, а кисти пусть преодолевают сопротивление.

Эта зарядка, чтобы руки не обвисали, занимает не более 15 минут. Первые результаты заметны уже через 10 дней. Каждое упражнение нужно повторять по 20 раз. Для сохранения физической формы количество повторений сокращают до 10, а кратность выполнения комплекса – до 3 дней в неделю.

Упражнения с гантелями

Для проработки бицепса, трицепса и дельт рекомендуется выполнять эффективные упражнения для похудения и укрепления мышц с гантелями:

Правильное Похудение Рук.

Упражнения для рук с гантелями

  • подъём гантелей вверх стоя или сидя;
  • подъём рук со снарядами перед собой;
  • разведение конечностей с отягощением в стороны;
  • подъём гантелей над грудью;
  • сгибания на бицепс (классические, попеременные, в стороны, на плечи с поднятыми локтями, хватом «Молоток»);
  • мах гантелями в наклоне (стоя или сидя);
  • разведение рук со снарядами для плеч и груди;
  • повороты кистей с отягощением вверх-вниз для трицепса и плеч;
  • жим одной гантели из-за головы на трицепс;
  • разгибание гантели на трицепс с наклоненным корпусом.
Новичкам достаточно выполнить каждое упражнение столько раз, сколько по силам. По достижении 10 повторов можно увеличить нагрузку, взяв гантели большего веса.

Важно научится ощущать целевые мышцы и правильно подобрать вес снарядов.

Другие эффективные упражнения

Говоря о самых эффективных упражнениях для похудения рук без гантелей и других спортивных снарядов, нельзя не вспомнить о разных видах отжиманий:

  • отжимания от стены подходят новичкам, во время выполнения нужно отступить 1 шаг назад, а руки разместить на уровне середины груди;
  • отжимания на коленях делают девушки со слабым уровнем физической подготовки;
  • классические отжимания от пола эффективно нагружают грудные мышцы, трицепсы, часть дельт, кисти, низ спины, пресс;
  • обратные отжимания тренируют трицепс, их выполняют, повернувшись спиной к лавке или к другой опоре.
Правильное Похудение Рук.

Эти упражнения нужно включать в комплекс для похудения рук и спины

Еще одна многовариативная нагрузка – планка. Во время ее выполнения задействуются практически все мышцы тела, в том числе руки и плечи. Варианты планки:

  • классический – упор на ладони и носки, тело ровное, без прогиба в области таза;
  • на предплечьях – опираться нужно не на ладони, а на предплечья;
  • с упором на одну ногу, вторая находится в воздухе несколько секунд;
  • с поочередным подъёмом ног;
  • на одной руке, вторая вытянута вперед;
  • на боку – упор на конечности с одной стороны, верхнюю руку нужно положить на пояс;
  • с касанием плеч в планке – одной рукой нужно прикоснуться к плечу с противоположной стороны;
  • ходьба в планке – с локтей нужно подняться на ладони (поочередно правой, а потом левой рукой), а затем вернуться в исходное положение;
  • с гантелями – выполняется классическая планка, но в руках гантели, следует подтянуть снаряд к груди, а потом опустить, и повторить для другой конечности.

Фиксироваться в планке нужно столько, сколько получается. Ваш ориентир – от 30 до 60 секунд.

Правильное Похудение Рук.

Очень важно правильно выполнять упражнение

Чтобы похудели руки и улучшилась форма груди, можно выполнять упражнение под названием «Сдавливание ладоней». Для этого нужно соединить ладони на уровне груди, поднять их над головой, а потом с усилием сжимать 20 – 30 секунд. Количество повторений – от 5 до 10.

«Берпи» – это одно из самых эффективных упражнений для похудения, которое задействует почти все мышечные группы. Оно ускоряет метаболизм, кровообращение, запускает процесс жиросжигания. По сути это комбинация из планки, отжимания и прыжка. Из глубокого приседа девушка встает в планку, делает отжимание, опять приседает и выпрыгивает вверх. Берпи выполняется без пауз несколько раз.

Для укрепления плечевого пояса и ускорения сжигания жиров можно делать подтягивания на турнике. Но этот элемент под силу спортсменкам продвинутого уровня. Новичкам перед его выполнением следует укрепить мышцы с помощью вышеописанных упражнений.

Силовые упражнения рекомендуется комбинировать с кардионагрузками. Чтобы ускорить похудение в области предплечий, можно заниматься на гребном или эллиптическом тренажере. Для разогрева мышц перед силовым тренингом можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере, степпере, попрыгать на скакалке. Подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам можно с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, танцев.

Тренеры рекомендуют чередовать силовые и аэробные тренировки в разные дни недели. Тогда жиросжигательный эффект усиливается.

Правильное Похудение Рук.

Упражнения на домашнем степпере

После выполнения комплекса для похудения рук и плеч, нужно сделать растяжку:

  • сцепите руки в замок за спиной, тяните 30 секунд;
  • одну прямую конечность вытяните вперед, а потом прижмите к себе другой;
  • опять повторите первое упражнение;
  • согните руку, отведите её за голову, свободной рукой потяните её за локоть.

Это позволить расслабить мышцы, сделать более эластичными связки.

Как накачать руки, чтобы не обвисали

Ситуации, когда девушки интересуются, как им накачать обвисшие руки, нередки. Сделать это проще в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование для качественной проработки мышц.

Эффективный комплекс для похудения рук и плеч в спортивном зале:

  • разминка – занятие на эллиптическом тренажере – от 5 до 10 минут;
  • отжимайтесь (от стены, на коленях или от пола – в зависимости от уровня подготовки) 15 – 20 раз;
  • поочередно сгибайте руки с гантелями к плечам, повторите от 15 раз;
  • жмите гантели стоя 15 – 20 раз;
  • стойте в планке (любой из видов) – 30-60 секунд;
  • разгибайте руки с гантелью из-за головы – 15 раз;
  • выполните тягу верхнего блока к груди – от 15 раз;
  • растяжка – 5 минут.
Правильное Похудение Рук.

Боковая планка

Все упражнения для похудения выполняются в 2 подхода. Достаточно проводить тренировку дважды за неделю. В свободные дни можно сделать зарядку или позаниматься на кардиотренажерах.

Как похудеть в пальцах на руках

Некоторых девушек интересует, как быстро похудеть в пальцах на руках. Если это связано с отеками, то следует вывести лишнюю жидкость. Для этого необходимо ограничить количество соли в рационе и принимать мочегонные средства растительного происхождения, которые посоветует врач.

Есть специальная гимнастика для похудения пальцев рук:

  1. Сожмите кулак, накройте большим пальцем все остальные, зафиксируйтесь на 30 секунд, потом максимально раскройте ладонь.
  2. Стоя тесно прижмите ладони к плоской поверхности, задержитесь на 30 секунд.
  3. Согните пальцы, попытайтесь их кончиками дотянуться к основанию нижних суставов, зафиксируйтесь на полминуты.
  4. Прижмитесь ладонью ко столу, по очереди поднимайте и опускайте каждый палец, при этом не отрывайте руку от поверхности.

Повторите каждое упражнение по 4 – 5 раз.

При регулярном выполнении простых упражнений пальца станут более стройными и гибкими.

Полезное видео

Упражнения для рук без использования гантелей:

Заключение

Упражнения для похудения рук нужно сочетать с правильным питанием. Кардио и силовые тренировки можно выполнять дома или в спортзале. Но во втором случае девушке удастся достигнуть лучших результатов, так как у неё в распоряжении будет все необходимое спортивное оборудование. Уменьшить объём пальцев поможет специальная гимнастика.

Кто много читает, тот много знает

Понравилась статья?

Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соцсетях:

Источник: https://bvk.news/krasota/ddp/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Поделиться этой записью: