Велотренажер режим тренировок для похудения

Содержание

Лучшая программа похудения на велотренажере

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. ​Как правильно заниматься на велотренажёре?

Программа похудения на велотренажере отличается высокой эффективностью – первые результаты можно увидеть уже через 1,5 месяца. За 30-40 минут кручения педалей можно сжечь до 500 калорий. Есть несколько методик: интервальная, для мужчин, для пожилых людей и для разной степени подготовленности. Также важно измерять пульс, чтобы иметь представление о правильности выполнения занятий.

Тренироваться можно и в домашних условиях, если выбрать подходящий аппарат и экипировку для упражнений.

О пользе тренажера

Польза занятий в том, что:

  • кардиотренировки способствуют быстрому похудению;
  • они помогают снизить холестерин, нормализовать давление и укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • они достаточно энергоемкие: за 30-40 минут активных движений можно сжечь до 500 калорий;
  • они борются с целлюлитом, укрепляют мускулатуру нижней части тела;
  • они ускоряют метаболизм и снижают стресс.
Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчинРекомендуем прочитать статью о велосипеде для похудения. Из нее вы узнаете о выборе домашнего тренажера, усилении эффективности занятий, продолжительности езды, а также о советах для снижения веса.

А здесь подробнее о сайкл тренировках.

Правила программы похудения на велотренажере

Программа похудения на велотренажере предполагает соблюдение следующих правил:

  • каждое занятие важно начинать с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы, а завершать его нужно заминкой, которая позволит закрепить эффект;
  • лучшее время тренировок зависит от хронотипа: тем, кто привык вставать рано, нужно упражняться в утреннее время, а для тех, кто спит допоздна, идеальным временем для занятий станет вечер;
  • пить воду непосредственно на тренажере запрещено, однако в остальное время необходимо употреблять много чистой жидкости (рассчитывается так: 30 мл на 1 кг веса);
  • есть можно не позднее, чем за 2 часа до занятия;
  • во время похудения следует правильно питаться, иначе сбросить лишний вес не получится;
  • для проведения тренировки нужно выбрать место, где освещение минимально;
  • нужно постепенно увеличивать количество занятий и их интенсивность, чтобы организм не испытывал стресс;
  • упражняться следует регулярно, в зависимости от начальной физической подготовки подбирать нагрузки;
  • для тренировки нужно выбирать легкую, не стесняющую тело одежду и удобные кроссовки.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Велотренажер для похудения

После занятия должны оставаться приятные ощущения, принуждать себя не нужно. Для этого можно слушать динамичную музыку или смотреть что-нибудь.

Противопоказания

Занятия на велотренажере запрещены при:

  • травмах спины и ног;
  • недугах сердечно-сосудистой системы и суставов;
  • наличии более 15 килограммов лишнего веса;
  • варикозе и тромбофлебите;
  • онкологии и сахарном диабете.

Нагрузки в программе на велотренажере для похудения

Нагрузки в программе на велотренажере для похудения имеют собственную шкалу измерения – индивидуальная оценка нагрузки (ИОН).

Главным критерием является то, насколько легко человеку разговаривать во время занятий.

Индивидуальная оценка нагрузки
Очень легкая нагрузка, при которой вести диалог нетрудно
Умеренная, во время которой разговаривать сложнее
Умеренно-сильная, когда для разговора приходится прикладывать усилия
Довольно серьезная, когда произносить слова получается с трудом
Высокая, говорить значительно сложнее
очень сильная, когда разговаривать почти не получается

Многие техники построены на чередовании этих 6 уровней. При таком подходе можно добиться большей проработки мышц, при этом количество затраченных калорий будет меняться.

Положение сидения

Правильно настроить положение сидения очень важно по той причине, что:

  • неправильная посадка может нарушить кровообращение и создать вредную нагрузку на суставы;
  • при неверной опоре уменьшается влияние на мышцы ног, из-за чего снижается эффективность всего занятия.

Существует 3 вида велотренажеров – вертикальные, горизонтальные и спинбайки.

Используя вертикальные, важно учитывать:

  • нужно сидеть ровно, держать голову прямо;
  • нельзя выгибать поясницу и напрягать руки;
  • колени обязательно ставить параллельно друг другу;
  • стопы нужно расположить прямо, носками вперед.

Для правильной работы с этим приспособлением следует поместить сидение на 5 сантиметров ниже уровня руля. Сгиб ноги в нижней точке должен составлять 135-145 градусов. Немного занизить посадку нужно в том случае, если бедра перемещаются во время езды на тренажере.

Положение на горизонтальных аппаратах такое:

  • спина прилегает к сидению, плечи расправлены;
  • осанка должна оставаться ровной, даже если взяться за ручки;
  • при необходимости можно использовать специальные подушки, чтобы не сутулиться.

Горизонтальные приборы регулируются следующим образом: в тот момент, когда нога находится в самой дальней точке, нужно сделать так, чтобы угол сгиба в колене составлял около 135 градусов. Идеальное положение – когда не нужно отодвигаться от спинки, чтобы крутить педали.

Спинбайк предполагает следующую посадку:

  • корпус должен быть почти параллелен полу;
  • спину можно слегка округлить;
  • поясницу также допустимо немного прогнуть.

Сидение должно находиться на одном уровне с рулем, чуть-чуть поодаль от него.

Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения

Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения определяется выбранной скоростью занятия:

Зачем измерять пульс

Измерять пульс необходимо для получения большего эффекта от тренировок. Максимальная частота сердечных сокращений высчитывается по формуле ПУЛЬСмакс=220-(возраст). Занятия должны проходить следующим способом:

  • для малоподготовленных – 70% от ЧСС;
  • средний уровень – 70-80%;
  • высокий – 80-90%.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть дома — польза и противопоказания

Занятия на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере для похудения могут быть интервальными, а также подбираются исходя из возраста и физической подготовленности: для пожилых людей условия более щадящие, для профи – самые серьезные. Для мужчин подготовлена отдельная программа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения – это метод, при выполнении которого требуется постоянно менять сопротивление педалей, скорость и наклон. В качестве подготовки необходимо сделать несколько подходов на максимальной скорости в течение 30 минут, которые подготовят организм к последующим занятиям.

Оптимальным результатом является чувство жжения в мышцах и напряжение в них. Сильная боль – признак недостаточной готовности, поэтому придется снизить интенсивность упражнений.

Занятия на велотренажере для начинающих

Занятия на велотренажере для начинающих проводятся следующим образом:

  • тренироваться необходимо 4 раза еженедельно;
  • длительность упражнения должна быть 30 минут без учета подготовки и заминки;
  • ЧСС – 70% от максимума;
  • 50 шагов за одну минуту – оптимальная частота движений.

Курс рассчитан на 1,5-2 месяца, за которые можно прийти в нормальную физическую форму и сбросить вес.

Смотрите на видео о правилах занятий на велотренажере:

Спорт для пожилых

Прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с врачом по поводу максимально допустимой частоты сердечных сокращений и отсутствия серьезных противопоказаний. Упражняться нужно в оптимальном темпе, без резких движений и постепенно наращивая нагрузку. Длительность тренировки должна быть около 40 минут, в остальное время следует соблюдать водный режим.

Велотренажер способен помочь пожилым людям в том, чтобы:

  • уменьшить проблемы с костями, спиной и ногами;
  • сбросить лишний вес без жестких диет;
  • предотвратить сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и инсульт.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Тренировка на велотренажере для похудения профи

Тренировка на велотренажере для похудения физически развитых людей должна строиться следующим образом:

  • занятия необходимо проводить от 4 до 6 раз в неделю;
  • длительность упражнений составляет около часа.
Вне зависимости от подготовленности нужно соблюдать правила питания, питьевого режима и того, как одеваться во время езды на велотренажере.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин

Программа тренировок на велотренажере для мужчин должна составляться с учетом физической подготовленности:

  • начинающим необходимо заниматься 3 раза в неделю по полчаса с частотой пульса, равной 70% от максимального показателя;
  • более развитым следует проводить на тренажере 45 минут 3-4 раза в неделю с ЧСС 75% от допустимого;
  • хорошо подготовленным нужно тренироваться 5 раз еженедельно до 40 минут с небольшими перерывами и ЧСС 80-90% от максимально возможного.

Эффективные занятия на велотренажере

Одним из самых эффективных занятий на велотренажере считается следующий комплекс:

  1. 3-минутная разминка при ИОН 3, наклон или сопротивление на приборе либо 0, либо 1-5 соответственно;
  2. 3-минутная подготовка при ИОН 6, 2% наклон или сопротивление 6-8, наращивать скорость нужно постепенно;
  3. основная часть предполагает 4 повтора по 2 минуты, ИОН 8 с прежними наклоном и сопротивлением в ускоренном режиме и ИОН 5 с такими же показателями, но с замедлением;
  4. 5-минутная нагрузка на ягодицы с ИОН 7 или 8, каждую минуту нужно менять либо темп, либо наклон, либо сопротивление;
  5. 3-минутная заминка при ИОН 3 с наклоном 0 или начальным сопротивлением.

Смотрите на видео о программе занятий на велотренажере для похудения:

Сколько нужно заниматься, чтобы быстро похудеть на велотренажере

Чтобы быстро похудеть на велотренажере, нужно регулярно тренироваться в течение 30-60 минут в зависимости от начального состояния здоровья и подготовленности. Чем выше исходный вес, тем больше калорий будет затрачиваться и тем скорее получится сбросить лишний жир. Результаты начнут проявляться уже спустя 1,5 месяца.

Чтобы ускорить эффект, следует соблюдать принципы правильного питания, полностью отказаться от фастфуда и сладкого. Также важно следить за объемом употребляемой ежедневно воды.

Не нужно выбирать максимальную скорость на первом занятии. Оптимально наращивать нагрузку постепенно, когда предыдущий уровень кажется легким и хочется выбрать что-то сложнее.

Сколько сжигается калорий

Количество сожженных за тренировку калорий рассчитывается исходя из показателей веса и скорости занятия. В среднем за один раз можно сжечь порядка 500 ккал, однако ориентироваться следует не на числовое значение затраченной энергии, а на свое самочувствие.

При 60 кг затрачивается:

Количество сожженных за тренировку калорий

При массе 65 кг значения таковы:

Количество сожженных за тренировку калорий

При 70 килограммах можно сжечь:

Количество сожженных за тренировку калорий

Как выбрать велотренажер для тренировок, чтобы похудеть дома

Чтобы быстро похудеть на велотренажере в домашних условиях, нужно знать, какие приборы существуют и в чем их отличие. На рынке представлены 3 типа приспособлений:

  • механический, который выделяется своей низкой стоимостью и почти не имеет дополнительных функций;
  • магнитный, в котором педали прокручиваются более плавно;
  • электромагнитный, оснащенный рядом датчиков и других приборов, которые отслеживают интенсивность тренировки и пульс.

Для того чтобы купить лучший тренажер, нужно ознакомиться с отзывами других занимающихся о выбранной модели, узнать, насколько надежен производитель и как долго может прослужить прибор. По возможности стоит опробовать его перед покупкой.

Также тренажеры подразделяются на вертикальные, горизонтальные и портативные.

Первые отличаются следующим:

  • они компактны, эффективны для сбрасывания лишнего веса и направлены на укрепление мышц нижней части тела;
  • при занятиях отмечается нагрузка на колени и позвоночник.

Для горизонтальных характерно:

  • комфорт при использовании и отсутствие давления на суставы;
  • громоздкость, достаточно высокая стоимость и низкая результативность для похудения.

Портативные модели выделяются следующими признаками:

  • легкость в эксплуатации и хранении, приемлемая цена;
  • трудность в подборе нужного сидения и низкая эффективность при сбрасывании веса.

Экипировка для тренировки на велотренажере для начинающих

Тренировку на велотренажере для начинающих нужно проводить в экипировке, которая не должна быть дорогой, достаточно приобрести удобную спортивную обувь и не стесняющую движения одежду. Нежелательно заниматься в носках или босиком – кроссовки помогут зафиксировать ступни в нужном положении и снизят риск травмы.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Какие мышцы работают при занятиях на велотренажереРекомендуем прочитать статью о похудении в тренажерном зале. Из нее вы узнаете, можно ли сбросить вес с помощью тренажеров, сколько и как правильно заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для худеющих.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Велотренажер помогает похудеть быстро и на долгое время. Для легкого сбрасывания лишнего веса необходимо соблюдать ряд правил, следить за верным положением тела во время занятия и придерживаться правильного питания. Прибор может использоваться людьми любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Важно наблюдать за своим самочувствием во время всего упражнения – в таком случае можно даже улучшить состояние здоровья.

Источник: http://HudeiSkorei.com/poxudenie-na-velotrenazhere-programma/

ТОП-9 велотренажеров для похудения [Гид по выбору+ Рейтинг]

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Самые эффективные занятия на велотренажере для похудения, программа тренировок

Одно из полезных свойств тренировок на велотренажере – возможность освободиться от лишних килограммов. Регулярные занятия способствуют сжиганию калорий, однако при неправильном питании результат будет мало незаметен.

Особенности

Велотренажер разрабатывает мышцы проблемных зон – ягодиц и бедер. С его помощью можно в комплексе избавиться от целлюлита и жира, придать коже упругость. Процесс похудения идет постепенно без вреда для здоровья, позволяя за неделю потерять до 1-2 кг.

Какие мышцы тренируются

Любой тип тренажера позволяет разработать мышцы нижней части тела: ягодичные и икроножные. На вертикальных снарядах и спин-байках работает также пресс, при изменении позы можно добиться нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Противопоказания

Заниматься на велотренажере для похудения запрещено людям, страдающим от:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • патологий суставов;
  • онкологических заболеваний;
  • астмы;
  • тяжелой формы сахарного диабета.

Как выбрать велотренажер для дома

Тип

Для достижения стойкого эффекта заниматься следует на правильном снаряде. По типу конструкции тренажеры бывают:

  1. Горизонтальные. Сидение и педали находятся в одной плоскости, пользователь сидит расслабленно, опершись на спинку кресла. Во время тренировок нет нагрузок на позвоночник и шею, работают только ноги. Подходит для ослабленного организма, эффективность при похудении будет снижена.
  2. Вертикальные. Посадка напоминает обычный велосипед с расположением педалей под сидением. Для сжигания калорий лучший вариант, прорабатывающий проблемные зоны, но высока нагрузка на спину.
  3. Мини. Компактный велотренажер с корпусом и педалями, где нет ничего лишнего, в том числе руля и сидения. Для тренировки нужно придвинуть фитнес-аппарат к стулу или креслу. Тренажер мало весит, имеет низкую эффективность.

Система нагрузки

Чтобы похудеть, подойдет тренажер с любой нагрузочной системой:

  1. Магнитная. Сопротивление движению возникает в результате образования магнитного поля между магнитами в маховике. Чем они дальше друг от друга, тем тяжелее крутить педали. Такие модели стоят дороже, но обеспечивают плавный ход без рывков.
  2. Ременная. Вокруг махового колеса натянут ремень, регулирующий нагрузку. Тренажер работает шумно и неравномерно, но простой в эксплуатации и стоит недорого.
  3. Электромагнитная. Современная система, действующая на основе электрического тока. Позволяет точно устанавливать нагрузку, заниматься плавно, бесшумно. Имеет разнообразные режимы тренировки, в том числе и для похудения. Цена выше, чем у других.

Регулировки

Для того чтобы устанавливать требуемую нагрузку, велотренажеры оснащены одним из видов регулировки:

  • ручная – пользователь во время тренировки останавливается и, поворачивая ручку, переключает режим (выставляет неточную нагрузку, требует прерывания занятий);
  • электронная – нажатием на кнопку на панели управления нагрузка настраивается автоматически (можно переключать, не останавливаясь во время занятия, сопротивление определяется максимально точно).

Плавность хода (вес маховика)

От веса махового колеса зависит стабильность работы тренажера. Чем оно тяжелее, тем комфортнее тренировки. Похудение возможно на снаряде с массой маховика:

  • до 7 кг – низкое качество устройства;
  • от 7 до 10 кг – средний показатель, обеспечивающий стандартную равномерность хода;
  • более 10 кг – лучший вес для тренировки, создающий плавное движение без скачков.

Максимальный вес пользователя

Разрешенная предельная масса пользователя тренажером находится в диапазоне от 100 до 180 кг в зависимости от его модели. Подбирать снаряд надо так, чтобы заниматься на нем мог самый тяжелый член семьи. Важно оставить запас в 10-15 кг.

Рост пользователя

Руль и сидение во время тренировок можно настроить под рост человека выше 150 см. Если пользователь ниже, нужно обращать внимание на детские модели.

Измерение пульса

Чтобы запустить сжигание жира, надо большую часть тренировки заниматься на пульсе, рассчитанном по формуле: (220-Ваш возраст)* 0.7. Измерить показатель можно одной из разновидностей приборов:

  • клипса – на проводе крепится к мочке уха, часто передает ошибочные данные из-за неравномерного кровоснабжения ткани;
  • беспроводные – на пояс, грудь или палец цепляется автономный датчик, считающийся самым надежным;
  • встроенные – на руле устанавливаются сенсорные измерители, реагирующие на прикосновение ладоней (ошибаются, если руки лежат не полностью).

Транспортировочные ролики

Тренажеры для похудения могут быть оснащены колесиками для удобного перемещения по полу. Если фитнес-агрегат тяжелый и его нужно будет часто передвигать, необходимо выбирать модель с наличием роликов.

Как заниматься

Чтобы похудеть на велотренажере, нужно правильно выполнять упражнения и обращать внимание на:

  • тренировочную программу – организм запускает процесс жиросжигания после определенного времени физической нагрузки, поэтому существует специальные программы для похудения;
  • пульс –для похудения необходимо заниматься на пульсе, рассчитанном по формуле: (220-Ваш возраст )* 0.7.
  • калорийность – жир сжигается при дефиците калорий. Если человек тратит больше энергии, чем потребляет; нужно считать калории;
  • регулярность – от одноразовых занятий эффекта не будет;
  • продолжительность – стандартная тренировка длится от 40 до 60 минут.

Отзывы и результаты

Оксана:

После родов хотела прийти в себя, не отказываясь от вкусностей. Крутила педали через день в течение месяца по 40-50 минут, как итог — 1,5 кг и на бедрах ушло 3 см.

Артем:

Страдаю от лишнего веса давно, диета дает слишком большой стресс на организм, не справляюсь. Взял велотренажер, занимаюсь уже полгода. С живота ушло 4 см, чувствую себя намного лучше, и это без голодовок, просто тренируюсь 3 раза в неделю.

Алина:

Взялась за себя зимой, чтобы к лету красивой поехать на море. Купила велотренажер, стала тренироваться через день по часу, отказалась от мучного и сладкого. Эффект потрясающий! Потеряла 6 кг за 2 месяца, ушел целлюлит на животе и ягодицах.

Рейтинг

Лучший магнитный для похудения

Body Sculpture BC-2920HKO-H

Достоинства
  • Есть кардиодатчик
  • Регулировка сидения и руля
  • Складной
  • Компактный
  • Тихий
Недостатки

Лучший ременной для похудения

Sport Elite SE-100

Достоинства
  • Регулировка сидения и руля
  • Легкий в сборке
  • Удобный
Недостатки
  • Хлипкий пластиковый кожух
  • Минимальная нагрузка

Лучший электромагнитный для похудения

Oxygen Jet Star

Достоинства
  • Есть кардиодатчик
  • Регулировка сидения и руля
  • Есть пульсометр
  • Есть встроенные программы
Недостатки
  • Не корректно работает пульсометр
  • Не полная комплектация

Лучший недорогой для похудения

DFC VT-8012

Достоинства
  • Есть регулировка сидения и руля
  • Прост в эксплуатации
  • Компактный
  • Легкий
Недостатки

Посмотреть обзор велотренажера DFC VT-8012 можно по ссылке.

Лучший мини тренажер для похудения

Belberg BE-05

Достоинства
  • Простой
  • Компактный
  • Устойчивый
Недостатки

Лучший складной

Body Sculpture BC-2920HKO-H

Достоинства
  • Есть пульсометр
  • Есть кардиодатчик
  • Складной
  • Компактный
Недостатки

Лучший горизонтальный

Hasttings RB4.0

Достоинства
  • Есть беспроводной кардиодатчик
  • Есть пульсометр
  • Есть транспортировочные колеса
  • Удобный в использовании
Недостатки
  • Цена
  • Отсутствие описания на некоторые программы

Лучший вертикальный

Evo Fitness Spirit

Достоинства
  • Есть кардиодатчик
  • Есть пульсометр
  • Есть транспортировочные колеса
  • Легкий в сборке
Недостатки
  • Нет функции запоминания
  • Неконкретно работает пульсометр

Лучший велоэргометр

Hasttings Spider SB400

Достоинства
  • Есть беспроводной кардиодатчик
  • Есть пульсометр
  • Есть транспортировочные колеса
  • Качественная сборка
Недостатки
  • Цена
  • Не комфортное сидение

Посмотреть обзор велотренажера Hasttings Spider SB400 можно по ссылке.

Источник: https://SportyGuru.ru/velotrenazher/top-velotrenazherov-dlya-pohudeniya.html

Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин

В программах занятий, созданных для похудения, используются тренировки на велотренажере. Благодаря возможности подбора нагрузок в зависимости от физической подготовки спортсмена подобный вид тренинга обладает минимальным количеством противопоказаний и максимальной эффективностью.

При условии комплексного подхода к преображению собственного тела и соблюдении правил тренировок с использованием велотренажера, человек сможет похудеть уже спустя 3-4 недели регулярных занятий такого типа.

Эффективность велотренажера для похудения

Тренировки на велотренажере для похудения эффективны, в первую очередь тем, что параллельно со снижением веса они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Среди других направлений положительного влияния таких занятий выделяют:

  • возможность использовать тренажер всеми людьми, вне зависимости от их физической подготовки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • стабилизация кровеносного давления;
  • существенное снижение уровня «плохого» холестерина в крови спортсмена;
  • отсутствие вредной нагрузки на суставы и кости;
  • минимизация риска развития радикулита, остеохондроза и других заболеваний, причиной которых является нарушение осанки;
  • увеличение общей выносливости организма;
  • помимо снижения основной массы тела, тренировки способствуют локальному созданию рельефности ног, ягодиц и живота худеющего;

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. ТОП-9 велотренажеров для похудения [Гид по выбору+ Рейтинг]

  • тонизирование кожного покрова, избавление от целлюлита.

Чтобы тренировки на велотренажере были максимально результативными, спортсмену следует не просто регулярно заниматься, но и соблюдать принципы правильного питания, уделять должное количество времени сну, а также избавиться от вредных привычек, скорректировав свой образ жизни в целом.

Правила проведения тренировки

Во время езды на велотренажере существует риск нанести вред собственному организму.

Во избежание получения травм во время занятий, опытные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно организовывать тренировочный процесс:

  1. Отрегулировать основные настройки тренажера – высоту сидения и руля, а также уровень сопротивления (степень нагрузки).
  2. Провести разминку – комплекс для разогрева мышц и суставов, а также их подготовки к последующей проработке.
  3. Темп вращения педалей необходимо увеличивать постепенно, начав с максимально медленного.
  4. Езда на велотренажере в общей сложности должна занимать не менее 40 минут (без учета разминки).
  5. После основной части тренировки следует выполнять заминку (постепенное снижение темпа, длительностью не менее 3-5 мин).
  6. После полного завершения комплекса занятия на велотренажере худеющему необходимо выполнить базовые упражнения на растяжку, способствующие расслаблению мышечного корсета и нормализации сердечного ритма.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Поможет ли велотренажер для похудения (и как правильно заниматься)

При желании похудеть с помощью велотренажера спортсмену не рекомендуется делать пауз и замедляться в рамках одного подхода (40 мин. и более). Изменение темпа занятия не только снижает эффективность тренинга, но и может нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Противопоказания для упражнений

Тренировки на велотренажере для похудения, помимо их правильной организации, должны осуществляться только здоровыми людьми, не имеющими прямых противопоказаний к занятиям спортом. Среди ограничений, имея которые худеющему не рекомендуется использовать в своем тренинге велотренажер, терапевты и врачи узкой специализации отмечают.

Это:

  • недостаточность сердечно-сосудистой системы;
  • врожденный порок сердца;
  • гипертония 2 и 3 степени;
  • тахикардия;
  • стенокардия;
  • заболевания дыхательной системы, например, астма;
  • варикозное расширение вен 2 и 3 степени;

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Лучшая программа похудения на велотренажере

  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания позвоночника;
  • обострения хронических форм болезней;
  • простудные заболеваниях, типа ОРЗ или ОРВИ;
  • грипп;
  • повышенный уровень сахара в крови;
  • доброкачественные и злокачественные опухоли;
  • тромбоз;
  • тромбофлебит.

Даже в случае отсутствия поставленного диагноза, худеющему перед началом занятий следует пройти базовое обследование своего организма на предмет наличия патологий различного происхождения.

Стандартный набор процедур для такой цели включает сдачу общего анализа мочи, общего анализа крови, измерение давления, внешнюю оценку кожных покровов и посещение «узких» специалистов (в зависимости от жалоб конкретного человека, наличия хронических заболеваний или потенциального диагноза).

Подготовка и разминка

Важно подготовить организм к последующей нарастающей нагрузке. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют включать в разминку простейшие упражнения для разгона обменных процессов и разогрева мышц и суставов нижней части тела.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

УпражнениеКраткое описание
Вращение тазом
  • Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы расставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить на поясе.
  • Поочередно меняя направление, вращать тазом по и против часовой стрелки, при этом следя, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.
  • Во время выполнения вращения ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Это минимизирует нагрузку на суставы и снижает риск получения травмы
Приседания
  • Принять вертикальное положение; ноги расположить строго под плечами; руки вытянуть перед собой на уровне груди.
  • На выдохе согнуть ноги в коленях и приблизиться к полу до точки, в которой бедра станут параллельными опорной поверхности. Спина при этом должна оставаться прямой.
  • Не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще несколько раз
Выпады
  • Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы плотно прижать друг к другу, руки оставить в произвольном положении.
  • На выдохе выставить одну из нижних конечностей вперед и присесть до образования прямого угла в коленном суставе.
  • В момент нахождения тела в нижней точке, важно контролировать, чтобы его общий вес распределялся между обеими конечностями.
  • Выдержав 2-3 сек., вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия с другой ногой

Программы тренировки на велотренажере

Тренировки на велотренажере могут быть нацелены не только на похудение, но и на укрепление мышечного корсета. Выбирать конкретный вид занятий рекомендуется, исходя из целей, особенностей организма спортсмена и его половой принадлежности.

Программа для начинающих

Программа для начинающих не подразумевает продолжительной езды на велотренажере в быстром темпе или при высоком сопротивлении педалей. Такой вариант подойдет людям с минимальной физической подготовкой или тем, кто имеет ряд проблем со здоровьем, препятствующих полноценным занятиям спортом.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения. Велотренажер — как правильно заниматься

Этап занятия на велотренажёреРекомендуемая продолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч)3 мин.
Скорость 15 км/ч + поминутное увеличение сопротивления на 1 единицу4 мин.
Половина максимального сопротивления + скорость 17-20 км/ч. Выполнять этот этап необходимо с приподнятыми от сидения бедрами5 мин.
Скорость 15 км/ч + сопротивление, меньше предыдущего этапа на 2 единицы (положение бедер традиционное, сидя)4 мин.
Сопротивление, равное половине от максимума + скорость 17 – 20 км/ч4 мин.
Поминутное снижение сопротивления и скорости на 1 пункт4 мин.
Заминка (минимальное сопротивление + скорость не более 13 км/ч)2 мин.

Если, соблюдая указанное время, при занятиях по вышеприведенной программе спортсмен почувствует дискомфорт в ногах или чрезмерную усталость, продолжительность выполнения каждого из этапов рекомендуется сократить до 3 мин.

Для женских проблемных зон

Чтобы эффективно сжигать жир в проблемных частях тела, необходимо не просто соблюдать основные правила организации занятий, но и постоянно чередовать нагрузку в рамках одного подхода.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения.

Правильным в данном случае будет использование комплекса упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки на велотренажере для похудения. Это избавит от последующей боли в мышцах («посттренировочный синдром»), а также увеличит их гибкость и преумножит подвижность суставов.

Описание действий при занятии на велотренажереПродолжительность конкретного этапа в рамках одного подхода
Разминка (минимальное сопротивление + скорость 10-12 км/ч)5 мин.
2 этап (сопротивление увеличить на 3 пункта + скорость 15 км/ч)4 мин.
3 этап (необходимо менять скорость в пропорции 1:2, где 1 часть должна выполняться на скорости 20 км/ч, а две других – 10-12 км/ч + изменять сопротивление необходимо также из расчета 1:2, где 1 часть – это 30 сек)10 – 15 мин.
Заминка (поминутное снижение скорости и сопротивления на 1-2 пункта, в зависимости от исходного уровня)5 мин.
4 этап (упражнения на растяжку, выполняемые в максимально медленном темпе)7 мин.

Во избежание провоцирования гормонального сбоя, спортсменкам следует отказаться от усиленного тренинга в период менструации, ввиду общей ослабленности и уязвленности организма.

Для мужчин

Тренировки на велотренажере для похудения будут эффективны также при их выполнении мужчинами. В сравнении со схемой занятия для женщин, мужской вариант тренинга подразумевает большее время на каждый из этапов и наличие высокого сопротивления при быстром темпе вращения педалей.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения.

Этап тренировки (краткое описание)Время
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 17 км/ч)7 мин.
1-я часть (сопротивление увеличить на 7 пунктов + скорость 20 км/ч + наклон (при наличии опции) 3%)8 мин.
2-я часть (чередовать: максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч и среднее сопротивление + скорость 15 км/ч)По 1 мин. на каждый этап 2-й части
3-я часть (поминутное уменьшение сопротивления + минимальная скорость)10 мин.
Заминка (упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика без утяжеления)5 мин.

Чтобы сделать занятие на велотренажере комплексным, фитнес-тренеры рекомендуют мужчинам задействовать и верхнюю часть своего тела. Например, одновременно с вращением педалей можно выполнять разгибания рук с гантелями рабочего веса. Пульс при этом не должен превышать 120 ударов в мин.

Интервальная программа

Интервальная программа тренировок для похудения подразумевает периодическую смену сопротивления вращений педалей.

Такой вид тренинга способствует максимально быстрому разгону обменных процессов, что приближает начало непосредственного жиросжигания.

Сгорание жировых отложений происходит на «пике нагрузки» вследствие того, что организм испытывает сильный стресс.

Этап тренировкиПродолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч)5 мин.
Сопротивление увеличить на 5 пунктов + скорость 15 км/ч5 мин.
Максимальное сопротивление + скорость не менее 25 км/ч2 мин.
Минимальное сопротивление + скорость не более 15 км/ч2 мин.
Максимальное сопротивление + скорость не менее 20 км/ч30 сек.
Минимальное сопротивление + скорость не более 12 км/ч30 сек.
Максимальное сопротивление + скорость не менее 30 км/ч30 сек.
Минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч1 мин.
Повторять со 2 по 8 этап4 круга
Заминка (минимальное сопротивление + скорость 12 км/ч)5 мин.

Учитывая то, что интервальные программы отличаются повышенной сложностью, практиковать их рекомендуется только тем, кто уже продолжительное время (не менее 1 месяца) занимается на велотренажере.

Промежуточная программа

Тренировки на велотренажере для похудения должны корректироваться фитнес-тренером в зависимости от текущего прогресса спортсмена. Между комплексами для начинающих и усложненным вариантом занятий необходимо включать промежуточный план.

Это важно для того, чтобы минимизировать риск возникновения стресса у организма, который в дальнейшем может привести к получению обратного эффекта, в частности накоплению жира вместо избавления от него.

Этап комплексаПродолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость 12-15 км/ч)5 мин.
Увеличить нагрузку на 3 пункта + скорость 15 км/ч7 мин.
Сопротивление – половина от общей шкалы + скорость 17 км/ч10 мин.
Сопротивление аналогично предыдущему этапу тренировки + скорость 20 км/ч10 мин.
Снизить нагрузку на 3 пункта + скорость 17 км/ч7 мин.
Заминка (сопротивление на третьем от начального уровня пункте + скорость 13 км/ч)5 мин.

Программа для похудения живота

Особой программы, с помощью которой, занимаясь на велотренажере, можно было бы похудеть локально в области живота, нет. Процесс жиросжигания, запускаемый при высокой интенсивности тренировок, снижает количество жировых отложений по всему телу, включая брюшную часть.

Исходя из этого, любая из вышеприведенных схем занятий, подойдет для похудения живота, при условии правильного подбора нагрузки и регулярности занятий. При адаптации универсального комплекса под свои потребности спортсмену следует учитывать ряд важных особенностей программы, нацеленной на уменьшение объема живота.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения.

Это:

  • пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.;
  • чтобы тренировка была максимально эффективной, ее следует сочетать с бегом, упражнениями на растяжку и прыжками со скакалкой;
  • продолжительность тренинга должна быть не менее 40 мин.;
  • контроль за дыханием (вдох через нос, выдох через рот) гарантирует поступление необходимого количества кислорода к жировым тканям, при взаимодействии с которым процесс жиросжигания ускоряется.

Программа для подготовленных спортсменов

Худея с помощью занятий на велотренажере, подготовленные спортсмены должны следить, чтобы их пульс во время тренировок не превышал 130 ударов в мин.

Хорошая физическая форма позволяет таким худеющим уже на этапе разминки быстро крутить педали, не боясь перегрузить организм:

Этап тренировкиПродолжительность
Разминка (4 уровень сопротивления + скорость не менее 15 км/ч)5 мин.
Увеличить сопротивление на 2 пункта + скорость 17 км/ч7 мин.
Увеличить сопротивление на 3 пункта + скорость 22 км/ч10 мин.
Максимальное сопротивление + скорость 30 км/ч15 мин.
Максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч10 мин.
Снизить сопротивление на 5 пунктов + скорость 20 км/ч10 мин.
Снизить нагрузку до 5 уровня + скорость 15 км/ч7 мин.
Заминка (минимальная нагрузка + скорость 10 км/ч с постепенным замедлением)5 мин.

Как составить индивидуальную программу тренировки?

Чтобы занятия по программе тренировок на велотренажере дали результат как можно быстрее, составлять ее необходимо индивидуально для каждого спортсмена. При подборе нагрузок важно учитывать образ жизни человека, физическую подготовку, предполагаемую регулярность тренинга и наличие ограничений по здоровью.

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения.

Правильно составленный комплекс подразумевает:

  • Удерживание спортсменом пульса в промежутке 120-140 ударов в мин. (в противном случае мышечная масса будет увеличиваться или, наоборот, сжигаться вместе с жиром. В обоих случаях внешний облик тела будет далек от совершенства и подтянутого вида).
  • Постепенное увеличение нагрузки (как в рамках одного подхода, так и схемы занятий в целом).
  • Высокую интенсивность только в случае отсутствия противопоказаний у спортсмена (во всех остальных случаях рекомендована умеренная или низкая интенсивность, при которой дыхание спортсмена не сбивается, а сердечный ритм остается стабильным).

Как питаться, чтобы похудеть на велотренажере

Чтобы похудеть на велотренажере, рекомендуется следить за питанием.

Необходимо избегать:

  • сладкого;
  • продуктов, в составе которых есть пшеничная мука;
  • полуфабрикатов;
  • еды с высоким содержанием консервантов и красителей;
  • жареного, копченого;
  • чрезмерного употребления соли.

Делать акцент в своем питании следует на:

  • фрукты и овощи (в идеале сезонные);
  • «полезные» крупы (например, греча, бурый рис, нут);
  • продукты, богатые белком (курица, белая рыба, кисломолочная продукция).

Велотренажер Режим Тренировок Для Похудения.

Важно понимать, что правильно питание, способствующее похудению тех, кто занимается с этой целью на велотренажере, не должно представлять собой строгую диету. Худеющим необходимо формировать свой рацион так, чтобы он был сбалансированным и максимально комфортным как с точки зрения их физического, так и психологического состояния.

Спортивные тренировки для похудения, подразумевающие использование велотренажера, позволяют человеку преобразиться уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.

Чтобы они несли в себе исключительно положительное воздействие на организм человека, необходимо во время нагрузок контролировать пульс и ориентироваться на собственные ощущения.

При условии грамотного подхода к формированию комплекса, подобные занятия не только помогут худеющему внешне преобразиться, но и улучшат состояние его здоровья, укрепив сердечно-сосудистую систему и нормализовав обменные процессы.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудении на велотренажере

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть:

Источник: https://ladysdream.ru/trenirovki-na-velotrenazhere-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: