Легкая зарядка по утрам для похудения

Содержание

Зарядка для похудения

Польза утренней зарядки для похудения

Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела, а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно, не придерживаясь принципов правильного питания, ни один вид спорта не поможет похудеть.

Полезная утренняя зарядка:

  • повышенная выносливость и производительность. От физической активности кровь движется более активно через кровеносные сосуды, а органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
  • улучшение организма. Дыхательная и мозговая работа улучшается. Кроме того, происходят положительные изменения в позе человека, что также способствует искоренению некоторых заболеваний;
  • настроение даже при раннем пробуждении. Вы можете заряжаться через освежающую музыку;
  • улучшенный сон. Биологические часы работают, рано ложитесь спать, чтобы утром легко проснуться.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения. Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для живота, боков, бедер, ног. Эффективная, ежедневная, для ленивых, на рабочем месте

Вы можете делать небольшие упражнения каждый день, но не переусердствуйте.

Сколько веса вы сможете потерять, занимаясь дома

Нет конкретного ответа на этот вопрос, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и питания. Если вы едите хорошо и много, можете быть на 100% уверены, что никакие упражнения и активность не помогут сжечь жир.

Но если вы не хотите терять вес в данный момент (вы тратите столько, сколько едите), то с помощью утренних или вечерних упражнений вы сможете потерять 100-150 г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0,8-1,2 кг жира. Медленно, но уверенно и без напряжения и голода.

Правила потери веса

Как тренироваться, чтобы похудеть? Все довольно просто, главное следовать основным правилам и внедрять технику, заниматься один раз в день и результат не будет ждать долго. Не будьте очень увлечены с первых дней. Нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Если вы начнете упражнение 1 сразу после тяжелой тренировки, вы потеряете много энергии и не получите нужного результата.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения. Зарядка для похудения

Мы рекомендуем следовать этим рекомендациям:

  • Вам нужно начать разогрев, в противном случае существует повышенный риск получения травмы.
  • Результатом являются только постоянные рабочие места. Если вы не можете следовать расписанию, выполняйте упражнения как минимум четыре раза;
  • Установите определенное количество времени для зарядки;
  • Если вы занимаетесь спортом не только для силы и растяжения, но и для похудения, тогда уместно адекватно выполнять упражнения. Такой урок подходит для продолжения не менее получаса, так как сжигание жира происходит в течение 20 минут после активных упражнений;
  • Перерыв между упражнениями не подходит больше, чем на одну минуту, также следите за темпом упражнений;
  • Выполняя утреннюю зарядку для увеличения мышечной массы, стоит сократить прием пищи за час до и после тренировки;
  • Бодрая и веселая музыка сделает ваш утренний урок более приятным;
  • Не забудьте разогреть мышцы и предотвратить травмы и растяжение связок;
  • В конце часа — перерыв;
  • Замените упражнения, не выполняйте монотонный комплекс каждое утро.

Для улучшения лучше использовать фитбол, скакалку, обруч и другое оборудование.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют распространенные комплексы специально для женщин, мужчин и т.д. Упражнения для похудения и дыхания по утрам помогут достичь желаемого эффекта. Урок занимает около 10-15 минут. Главное — не лениться, а делать все с интересом и энергично.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения. Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Для начинающих

Если вы не занимались спортом давно, предпочтите комплекс упражнений, специально разработанный для начинающих. Главное не переусердствовать, быстрый темп не нужен; главное — правильность исполнения и питание. Программа общих упражнений для утра:

  • Делайте приседания в несколько подходов от 10 до 20 раз (в зависимости от готовности).
  • Лягте на спину, поднимите ноги под углом к полу и опустите их. Сделать 10-15 раз, 3 раза.
  • Если вы хотите потренировать бедра, делайте выпады — 15 раз для каждой ноги, 3-4 подхода.
  • Упражнения отличные — делайте как можно дольше, минимум 1-2 минуты.
  • Качели. Делайте вперед — назад и вбок.
  • Прыжки. Прыгайте 30-40 раз — повторите 4 подхода. Наконец, вытяните мышцы так, чтобы они были очень эластичными и теплыми.
  • Приседания со штангой для быстрого похудения. Эффект может быть достигнут только утренней зарядкой в ​​сочетании с хорошим питанием и активным образом жизни. Упражнения ниже занимают 30 секунд, затем вы должны остановиться на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды, чтобы улучшить обменные процессы в организме:
  • Разведите ноги в ширину и зафиксируйте руки в замке над головой. Во время прыжка закройте ноги и откройте руки, вытяните руки и попробуйте сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны и начните попеременно поднимать ноги. Угол рядом с полом составляет 90 градусов. Сильно прижмите стул к стене и поочередно установите на место ножки и поставьте их на него. Сфокусируйтесь на скрученных руках, чтобы локти образовывали угол 90 градусов. Лежать 30 секунд и напрягать мышцы живота и бедра.
  • Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Начните качать пресс так, чтобы ваши локти касались колен. Положите руки на подставку, например на диван, выпрямите ноги и вытяните назад. Начните делать отжимания, не сгибая тело.
  • Разведите ноги в стороны. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ваш зад не может касаться пола и ног. Попробуйте делать отжимания с одной стороны, чередуя это — поддержка необходима.
  • Лягте на бок и начните поднимать одну ногу. Вытяните руку, положенную на пол над головой, а другую положите на пол под углом 90 градусов. После 15 секунд упражнений перейдите на другую сторону.
  • Лежа на земле на животе, вытяните руки над головой. Поднимите их вместе с ногами от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

Пятиминутная

Это упражнение для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано вставать. Поэтому рекомендуется начать упражнения, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать весы для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

  • Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
  • Дотянись до рук, локтей и запястий. Повторите 3 — 5 раз в любом направлении.
  • Выполните круговые вращения таза несколько раз.
  • Наклоните тело вправо и влево по 5 раз.
  • Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя все очень рутинное, имеет эффект. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в зарядке.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения. Ежедневная зарядка для похудения

Набор отличных упражнений

Конечно, никто не сможет выполнять упражнения без тренировок. Понять, как эта техника выглядит и как ее правильно повторить легко. Чтобы не потеряться в большом количестве различных упражнений, когда вы начинаете заниматься утром, можете сосредоточиться на следующих вариантах. .

Живот и бедра

Многие женщины мечтают избавиться от жира на боках и животе, но не понимают как. Некоторые эксперты и тренеры говорят, что делать это локально нереально, но это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, один из них направлен на сжигание жира в боковой области. Это упражнение называется боковой панелью.

Это очень легко произвести:

  1. Ложитесь на локти в походном положении и вытяните ноги прямо. Отпуститесь прямо.
  2. В этом положении стоят по 25 секунд с обеих сторон.
  3. Выполнить 3- 4 подхода, увеличивая количество секунд на 5 в любое время, первое увеличение составляет 25 секунд, второе увеличение — 30 секунд, третье увеличение — 35 секунд и т.д. упражнение на потерю веса

Упражнение для удаления жира из брюшной полости и его уменьшения состоит в следующем:

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед.
  2. Поднимите ноги в выдвинутом положении, примерно на 30 градусов.
  3. Сделайте 10 подъемов за один подход, расслабьтесь минуту и ​​сделайте еще 2 подъема с 1,5-минутным перерывом.

На ноги

Безупречные упражнения для ног, чтобы помочь сделать ноги более сформированными. Упражнение выглядит так:

  1. Встаньте на колени в виде кошки. Спина плоская, плечи и ноги порознь друг от друга.
  2. Поднимите ноги на 90 градусов в сторону.
  3. На одну ногу 25- 30 ударов и с другой стороны. Только 3- 4 подхода.
  4. Можете ли вы поставить небольшую штангу 1,5 для взвешивания — 3 килограмма ниже колена. Поднимите ноги в этом положении с гантелями.

Еще одна прекрасная тренировка, которая поможет поставить не только ноги, но и ягодицы. Сделать это:

  1. Расставьте ноги очень широко, чтобы могли сесть.
  2. Сделайте глубокий присед. Колени — смотрите.
  3. Выполните 30 приседаний в 3 подходах с перерывом между подходами в минуту.
  4. Вы можете приседать с гантелями в руках.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения. Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похудения

На попу

Все понимают, что приседания — лучшее упражнение для ягодичных мышц.

Создайте следующим образом:

  1. Лягте на спину, руки на тело, сведите ноги вместе (ступни на землю).
  2. В этом положении поднимите тело в нижней части спины, как будто толкая нижнюю часть живота вверх.
  3. Выполните упражнение 30 раз в 3 подхода.
  4. Гантель или блин могут быть размещены на животе, но не тяжелые (примерно 1,5-3 кг). Руки поддерживают вес.
  5. Это упражнение также выполняется с помощью специальных эластичных ремней, которые надевают на ноги.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения. Утренняя зарядка для похудения для женщин

На руки

Основные упражнения на руках понятны каждому — качается в прямом и искривленном положении. Они прекрасно наращивают мышцы и помогают смешивать ткани. Но есть еще одно упражнение, которое можно выполнить со штангой или без нее.

Принцип заключается в следующем:

  1. Протяните две руки перед собой, соединенные пальцами. Чтобы использовать гантель, просто возьмите ее двумя руками и вытяните перед собой таким же образом.
  2. Теперь выполняйте наклонные движения рук справа и слева, как будто наклоняя гантели вперед и назад (или только руками).
  3. Локти и плечи должны оставаться на месте. Упражнение необходимо повторить по 10 в обоих направлениях, 5-6 подходов.

Вечерние упражнения перед сном

Какие упражнения можно делать перед сном? Вот еще одна программа упражнений для решения сложных задач. Названия «утро» и «вечер» вовсе не означают, что нужно проводить два занятия в день. Понятно, что вы специализируетесь в разные дни, не придерживаясь интервалов между тренировками, достаточных для регенерации мышц.

Тренируйтесь идеально для конкретного дня. Это небольшой промежуток времени, достаточный для того, чтобы нагруженные мышцы могли восстанавливаться и увеличивать вес.

Кстати, женщинам не следует бояться чрезмерного расслабления мышц: их естественный гормональный «коктейль» помогает наращивать массу.

Все фотографии красоток и мышц, количество которых начинает напоминать мужские, указывают на потребление продуктов для укрепления мышц (стероиды и остальная часть «химии»). Если вы не видели ничего подобного при приеме, вам не следует бояться «наклонного сна в ваших плечах».

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Приседания

В этом упражнении есть несколько вариантов. Приседания различаются:

  • собственный вес;
  • вес (с гантелями или штангой);
  • с использованием эластичной ленты.

Давайте рассмотрим варианты, чтобы вы могли увеличить рабочую нагрузку за счет увеличения выносливости и мышечной силы при переходе от обычного к тяжелому весу.

Как лучше всего начать? Традиционно приседания делаются следующим образом:

  1. Исходное положение: на ширине плеч, руки вытянуты вперед или вниз вдоль тела, локти мягкие.
  2. Присаживайтесь на корточки при вдохе, пока ваши ноги не будут параллельны полу. Мы проверяем, чтобы ваши колени не превышали кончиков пальцев. Тело немного наклоняется вперед.
  3. Лежим несколько секунд у основания приседания, замечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности стопы.
  4. Чтобы сохранить равновесие, вы можете вытянуть руки вперед при работе в приседе.
  5. На выдохе мы возвращаемся в исходное положение.

Чуть сложнее, чем обычные приседания, это упражнения с лентой. Ее длина должна быть достаточной, чтобы можно было разделить ширину ноги. Лента расположена примерно на половине голени или колена. Приседания с эластичной тканью выполняются так же, как и при обычном приседе.

Свободные приседания с отягощениями — вариант для продвинутых спортсменов. Введение свободного веса может значительно увеличить нагрузку на мышцы нижней части тела и ног. Важно помнить, что чем выше вес, тем более строгие требования к технике выполнения движений, так как увеличивается риск вывиха коленных суставов.

Количество повторений не является самоцелью. Не пытайтесь делать ограниченное количество повторений в течение ограниченного времени. Важна плавность и основательность движения. Только глубокий присед с напряжением в ягодицах, который делается так, как если бы вы хотели сесть на край стула, который находится очень далеко за вашей спиной, может напрячь ваши мышцы.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения.

Выпады

Это не плохо для мышц ног и сердечно-сосудистой системы.

Легкие также могут быть сделаны в сторону. Если для выполнения движений недостаточно места, вы можете использовать беговую дорожку. Это дополнительно регулирует скорость движения и не позволяет ей замедляться, когда нагрузка становится эффективной.

Боковые выпады на беговой дорожке. Техника прямого приседа включает в себя:

  1. Выполните широкий шаг вперед из положения стоя. Движение для вдохновения.
  2. Ступенька должна быть настолько большой, чтобы нога за ней могла практически касаться коленом пола при опускании тела.
  3. В этом случае передняя голень перпендикулярна полу.
  4. Держите тело прямо при движении.

Чтобы сделать следующий шаг, выдыхая, мы поднимаемся в исходное положение и повторяем движение. Когда обычные выпады не кажутся тяжелыми, вы можете взять гантели, штангу, затем блинную планку. Введение свободного веса позволит вам достичь безупречной формы ног в короткие сроки.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения.

Традиционное скручивание

Стандартная и очень популярная тренировка пресса.

  1. Мы лежим на спине, соединяем руки в замке на затылке, сгибаем колени, расставленные на ширине плеч, и ставим ноги на пол.
  2. Когда мы выдыхаем, силой мышц отрываем голову и плечи от мата.
  3. Мышцы живота сокращаются так, что верхняя часть тела поднимается вдоль передней части к ступням.
  4. После мы возвращаемся в исходное положение.

Упражнение велосипед

Хорошая тренировка, которая сразу же задействует большую часть мышц живота.

Как это традиционно делают:

  1. Исходное положение — на полу, руки заперты в замке на затылке, скручены колени и тазобедренные суставы, чтобы ноги не касались пола.
  2. Поднимите плечи и верхнюю часть спины над полом.
  3. Мы начинаем попеременно вытягивать локти к колену, как будто мы крутим педали.
  4. В то время как одна нога простирается от колена до колена, другую ногу следует выпрямить и держать на расстоянии от пола.

Мы начнем с 10 повторений в 3 подходах.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения.

Велосипедная техника тяжелая, но очень хорошая

Гиперксензия лежа

Мы создаем идеальную форму спины, избавляясь от жирных «валиков» в поясничной области.

Гиперэкстензия выполняется по следующему типу:

  1. Мы лежим на полу лицом вниз, вытягиваем руки перед собой или кладем ладони за голову.
  2. После выдоха уберите руки, верхнюю часть тела и ноги от пола. Сохраняйте эту позицию в течение 3-5 секунд.
  3. Не снимая мышечного напряжения, мы возвращаемся в исходное положение.

Начнем с 10 повторений.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения.

Эффект от упражнения можно получить и без тренажеров. Если говорить о гиперэкспозиции, то плавность движений необходима. Нет необходимости напрягать нижнюю часть спины: осторожно подниматься над полом и постепенно опускаться.

Отжимания

Упражнения для развития мышц плечевого пояса и верхней трети спины.

Отжимания выполняются следующим образом:

  • Исходное положение: плечи немного шире плеч; спина и ноги размещены на одном и том же ремне, ноги опираются коленями на пол.
  • Для начала опускайтесь, пока не коснетесь пола.
  • Когда мы выдыхаем, выпрямляем руки.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения.

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/zaryadka-dlya-pokhudeniya.html

Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похудения

Недооценивать утреннюю зарядку – огромная ошибка. Я ее совершала много лет подряд, пока не познакомилась с фитнес-инструктором, изменившим мою жизнь. Он мне показал свой комплекс, состоящий из очень эффективных жиросжигающих упражнений. Не верила, что получится избавиться аж от 8 кг, но мы поспорили, и мне ничего не оставалось делать, как действовать.

Когда нет привычки заниматься утренней гимнастикой, главная проблема – заставить себя начать. тут нужна либо сильная мотивация, либо стимул. В моем случае был спор с фитнес-инструктором на годовой абонемент в элитный-клуб. Была и мотивация – собиралась в отпуск в Грецию большой компанией, и я очень хотела выглядеть не хуже остальных женщин.

🔽 Зарядка, изменившая не только тело, но и жизнь 🔽

Сначала разминка, без нее никуда. Она насытит тело кислородом, разогреет мышцы и задаст нужный настрой. Минуты 2-3 достаточно, потом можно приступать непосредственно к зарядке. Делюсь комплексом, который я лично выполняла целых 1,5 месяца и похудела на 8 кг.

🔹 1. Бег на мечте. Вам это кажется банальным? Это не так! Всего пару минут, и частота пульса возрастает, а значит запускается процесс жиросжигания. Еще один плюс – улучшается кровоток, так что более серьезные упражнения вы будете выполнять проще. Важно высоко поднимать колени, чтобы эффект был выше, а заодно прорабатывались бедра и ягодицы, и следить за положением спины – она должна быть ровной. А если вы поставите ноги чуть шире плеч, поднимать их будет сложнее, а значит и результаты будут лучше. Используйте этот маленький секрет, чтобы худеть интенсивнее.

🔹 2. Бёрпи. Не самое простое упражнение, но я его считаю самым эффективным, тут же все тело работает, да еще и в темпе. Займите положение в присед, словно собираетесь сесть на стул. Поставьте ладони на пол, оттолкнитесь ногами и в прыжке займите упор лежа. Затем вернитесь в присед, тоже в прыжке и встаньте прямо. Сложновато, но это только вначале, потом вам это упражнение понравится, особенно когда заметите, что лишние кг тают на глазах. Начинайте с 10 раз в день. По мере того, как выносливость и сила будут расти, делайте по 15 раз, по 1-2 подхода.

🔹 3. Перекрестные удары. Быстрые движения, выполняемые руками, как будто перед вами воображаемый соперник, существенно повысят сердцебиения, а это как раз то, что нужно для сжигания жира. Встаньте так, чтобы правая нога была чуть впереди левой. Слегка повернитесь, чтобы корпус смотрел немного влево. Сожмите кулаки, согните локти и держите руки прямо под подбородком.

Напрягите бицепсы, правой рукой сделайте резкий выпад вперед. Здесь главное – быстро вернуть руку в первоначальное положение. Затем идет перекрестный удар – сделайте выпад левым кулаком, медленно поворачивая корпус вправо и отрывая левую пятку от пола, чтобы задать большее ускорение. Верните левую руку к подбородку. По 20 раз каждой рукой. Сделайте 2-3 повтора.

🔹 4.Скалолаз. Встаньте в упор лежа, ноги вытяните назад. Спину удерживайте прямо, поочередно подводите колени к груди. 30 секунд для новичков достаточно, потом увеличивайте количество повторов до 2-3.

🔹 5.Прыжки из приседа. Расставьте ноги немного шире плеч, вытяните руки вперед. Медленно присаживайтесь, как будто сзади вас есть стул. Слишком вперед наклоняться не нужно. Поднимаясь из приседа, слегка подпрыгивайте и мягко приземляйтесь. 3 подхода по 20-30 прыжков.

Я делала только эти 5 упражнений ежедневно, 1,5 месяца подряд, и мой вес уменьшился на 8 кг. Кроме этого я еще свела к минимуму сладости и мучные изделия (почти их не употребляла), пила до 2,5 литров воды в день и имбирный чай. Вот такой нехитрый подход и немного настойчивости решили мою главную проблему.

Кстати, на пляже в Греции получила сотни комплементов, хоть мне уже за 40, а от фитнес-инструктора – абонемент на целый год в подарок. Хотите похудеть, но не знаете как? Хватит раздумывать, беритесь за свое тело по моему примеру, и у вас все получится! Понравился мой комплекс? Ставьте лайки и делитесь в соцсетях!

Читайте также ---->>

Система похудения профессора Ф. Г. Углова – хирурга, дожившего до 103 лет, и рекордсмена книги Гиннеса
8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес
Похудение по методике доктора Неумывакина: просто, безопасно, бюджетно
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fitness_club/kak-ia-sbrosila-8-kg-za-15-mesiaca-vypolniaia-kajdoe-utro-5-uprajnenii-utrenniaia-gimnastika-dlia-pohudeniia-5cdfe379b3217a00b3885bd3

Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

  • сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
  • цвет лица становится более здоровым, свежим;
  • организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
  • улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
  • суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

  • Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
  • Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
  • Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
  • Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
  • Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
  • Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
  • Заканчивать тренировку растяжкой.
  • Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

  • правильное сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
  • работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

  • нормализуется кровообращение;
  • повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

  • лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
  • бодрая, зажигательная музыка;
  • любимая удобная одежда;
  • комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг;
  • цигун;
  • китайская дыхательная методика;
  • японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Легкая Зарядка По Утрам Для Похудения.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышцУпражнения
Ягодицы
  • Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой.
  • Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки
  • Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный.
  • Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс
  • Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце.
  • Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

  • наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
  • круговые движения плечами;
  • вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
  • повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
  • наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
  • круговые движения тазом;
  • вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

  • Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
  • Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
  • Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания;
  • планка на прямых руках;
  • приседания с мячом над головой;
  • отжимания от фитбола;
  • обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/zaryadka-dlya-pokhudeniya/

Поделиться этой записью: